Laktawan ang pinirito at mataba na toppings na pabor sa mga malulusog na opsyon na ito
Ang salad para sa tanghalian ay tila tulad ng perpektong pagpipilian ng cholesterol-friendly - ngunit ang pagdaragdag ng mga maling toppings at dressings sa iyong mga gulay ay maaaring ganap na kanselahin ang mga benepisyo sa kalusugan. Maraming mga restawran at mga takeout salad, habang maaaring lumitaw ang malusog, napupuno ng mga problemadong taba, mga pagkaing pinirito, mataba na karne, at iba pang mga cholesterol bomba, kaya napakahalaga na mapipili kapag nag-order mula sa isang menu.
Mas madali upang maiwasan ang puspos at trans taba, magdagdag ng mga high-fiber toppings, at piliin ang mga ingredients na nakakabawas ng cholesterol sa bahay, siyempre, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakapag-enjoy ng pagkain.
Gamitin ang mga patnubay na ito upang bumuo ng isang pampalusog, masarap na cholesterol-friendly na salad, kung binubuga mo ang pagkain sa iyong kusina o kainan.
Subukan ang Iba't ibang Greens
Ang bawat iba't-ibang mga gulay ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyong kolesterol at pangkalahatang kalusugan, kaya pagdating sa pagpili ng iyong salad base, ito ay isang bagay ng personal na kagustuhan. Kung nais mo ang isang mas malasa lasa ng mga gulay, subukan romaine, berdeng dahon, o malaking bato ng yelo. Kung gusto mo ng kaunti pa sa isang kagat, subukang gumamit ng mga sariwang dahon spinach, wild arugula, radicchio, o spring leaves sa halip. Maaari mo ring gawin ang isang kumbinasyon ng mga pagpipiliang ito pati na rin. Ang mas maraming iba't-ibang sa iyong pagpili ng mga gulay, mas maraming nutritional pagkakaiba-iba ay makakakuha ka mula sa mga gulay, na kung saan ay palaging isang magandang bagay.
Mag-load sa Veggies
Ang mga gulay ay lamang ang dulo ng malaking bato ng yelo (pun intended) kapag nagtitipon ng isang low-cholesterol salad. Sa halip ng pag-load up sa hindi malusog toppings tulad ng bacon bits at cheeses, punan ang hibla sa pamamagitan ng pagsama ng isang hanay ng mga gulay ng iba't ibang mga lasa at mga texture. Ang lahat mula sa tinadtad na kintsay at mga pipino sa mga putol na karot, radish, o repolyo sa sariwa, creamy avocado sa luto o hilaw na broccoli floret ay maaaring magdami ng iyong salad at panatilihin kang mas mahaba, kaya mas malamang na hindi ka maabot para sa mga hindi malusog na meryenda isang oras pagkatapos pagkain.
Magdagdag ng Prutas para sa Higit Pang Lasa
Ang prutas ay isang mahusay na lihim na armas upang buhayin ang isang pagbubutas salad, at partikular na mga pairing pumunta iba rin magkasama. Halimbawa, ang arugula at raspberries; pipino at pakwan (at mint, kung pakiramdam mo ay magarbong); spinach at peras. Pinahahalagahan nila ang isang matamis na lasa sa iyong salad, kadalasang nagsisilbing kaibahan sa iba pang mas masarap o mapait na sangkap. Ang mga sariwang limon at dayap ay mahusay din para sa mga dressing ng salad at naka-pack na ang isang lasa ng punch (higit pa sa low-cholesterol salad dressing sa ibaba).
Itapon sa ilang mga Nuts at Seeds
Sa halip na gumamit ng mga tradisyunal na crouton na kadalasang puno ng pinong carbohydrates, magdagdag ng isang maliit na malusog na mani at buto sa iyong salad para sa ilang mga kasiya-siya na langutngot. Ang mga mani tulad ng almond at walnuts ay binubuo ng mga unsaturated fat, na maaaring panatilihin ang iyong mga antas ng cholesterol sa tseke. Ang isang pag-aaral na inilathala ng American Journal of Clinical Nutrition noong 2009 ay natagpuan na ang mga tao na tumulong sa kanilang mga diet na may mga walnuts, na mayaman sa polyunsaturated mataba acids, ay nakaranas ng isang malaking pagbaba sa kabuuang kolesterol at LDL-kolesterol na konsentrasyon. Ang mga binhi tulad ng mirasol, flaxseed, linga, at kalabasa ay naglalaman din ng malusog na unsaturated fats at magdagdag ng texture sa iyong salad.
Dumaan Sa Bacon
Kung nais mong isama ang karne sa iyong salad, subukan ang mga leaner cuts. Ang fattier at fried cuts of meat ay dapat na iwasan dahil ang mga ito ay may isang ugali na mas mataas sa mga puspos na taba, na nagdaragdag ng mga antas ng kolesterol . Sa halip, subukan ang pang-imbak-libreng pabo, putol-putol na manok, de-latang sardinas, o ligaw na nahuli na salmon (mataba isda na ipinapakita sa mas mababang kabuuang kolesterol at triglyceride concentrations sa mga pag-aaral). Maaari mo ring subukan ang mga mapagkukunan ng protina batay sa halaman, tulad ng beans o quinoa.
Laktawan ang Store-Bili, Full-Fat Salad Dressing
Iwasan ang mag-atas na pre-made na dressings dahil ang mga ito ay madalas na naglalaman ng isang mataas na halaga ng taba ng puspos.
Maghanap ng mga alternatibong mababa ang taba sa iyong paboritong salad dressing, at humingi ng plain olive oil at suka sa salad ng iyong restaurant. O mas mabuti pa, gawin ang iyong sariling low-cholesterol salad dressing sa bahay at dalhin ito sa iyo kapag kumain ka out. Paggamit ng langis ng oliba bilang base, maaari kang magdagdag ng mga masarap na vinegar tulad ng balsamic, rice, white wine, o apple cider vinegar, pati na rin ang pampalasa tulad ng sariwang gadgad na bawang o spice blends. Kung hindi, maaari kang gumawa ng prutas sa pamamagitan ng paggamit ng mga raspberry o strawberry, lemon juice, langis ng oliba, at asin. O maaari mong gawin ang isang simpleng lemon juice, bawang, langis ng oliba, at dressing ng asin. Huwag ilagay ang salad na may dressing; sa halip, gumamit lamang ng sapat na magaan ang mga dahon.
> Pinagmulan:
> Deirdre K Banel at Frank B Hu. Ang mga epekto ng pagkonsumo ng walnut sa mga lipids ng dugo at iba pang mga kadahilanan sa panganib ng cardiovascular: isang meta-analysis at sistematikong pagsusuri. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnuts at fatty fish ay nakakaimpluwensya ng iba't ibang mga serum lipid fractions sa normal sa mga mild hyperlipidemic na indibidwal: isang randomized controlled study. Am J Clin Nutr. 2009 Mayo; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Heart Letter. 11 mga pagkain na mas mababa ang kolesterol. Nai-update: Agosto 11, 2015