Kahit na mayroong maraming uri ng malusog na pagkain na maaaring isama sa isang diyeta upang mabawasan ang iyong kolesterol at triglyceride, mayroong ilang mga pagkain na dapat mong gamitin ng kaunti - kung hindi ganap na lisanin - mula sa iyong diyeta na pagbaba ng lipid. Hindi lamang ang ilang uri ng pagkain ang nakakaapekto sa iyong kolesterol at triglyceride - maaari itong makaapekto sa iba pang mga kondisyong medikal na may negatibong epekto sa iyong kalusugan sa puso - tulad ng diyabetis at mataas na presyon ng dugo.
Sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa mga pagkain na isama mo sa iyong pagkain, tinitiyak mo na pinapanatili mo ang iyong mga antas ng lipid - at ang iyong puso - malusog. Ang mga sumusunod na pagkain ay maaaring makaapekto sa iyong profile ng lipid at dapat gamitin nang maaga sa iyong diyeta:
Mga Pagkain Mataas sa Saturated Fats
Sinabi ng mga pag-aaral na ang pag-ubos ng mga pagkaing mataas sa saturated fat ay maaaring madagdagan ang iyong LDL cholesterol. Gayunman, ang ilang mga pag-aaral ay may nabanggit na bagama't ang mga pagkain na mataas sa saturated fat ay maaaring madagdagan ang iyong mga antas ng LDL, ang uri ng LDL ay nadagdagan ay malaki at masaya - isang uri ng LDL na hindi lumilitaw upang madagdagan ang iyong panganib ng cardiovascular disease. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay mas mataas din sa calories - na maaaring maging dahilan upang makakuha ka ng timbang kung regular mong kumain ng mga pagkaing ito. Inirerekomenda ng American Heart Association na ang puspos na taba ay dapat na binubuo ng mas mababa sa 7% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang mataas sa taba ng saturated:
- Mga naprosesong karne
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Ilang mga langis sa pagluluto
- Karne ng hayop
Maraming mga pre-packaged na pagkain - tulad ng mga meryenda at pagkain - na maaaring mataas din sa saturated fat. Sa ilang mga kaso, ang isang mababang-taba bersyon ng iyong mga paboritong pagkain ay maaari ring magamit. Sa mga kasong ito, dapat mong suriin ang mga label ng nutrisyon upang i-verify ang dami ng saturated fat per serving.
Trans Fat Foods
Ang trans fats ay isang uri ng taba na natagpuan sa ilang mga pagkain. Dahil ang mga taba ay maaaring magpababa ng HDL, dagdagan ang LDL, at itaguyod ang pamamaga, inirerekomenda na limitahan mo ang mga pagkain na naglalaman ng trans fat sa iyong diyeta na malusog sa puso. Ang ilan sa mga sumusunod na pagkain ay malamang na ipakilala ang trans fats sa iyong diyeta:
- Pagkaing pinirito
- Ang ilang mga pagkaing mabilis
- Mga pastry, cake, at pie
- Ang ilang mga pagkain sa meryenda
- Non-dairy creamer
Sinabi ng FDA na ang mga trans fats ay "karaniwang hindi kinikilala bilang ligtas", kaya binabawasan ng mga tagagawa ang paggamit ng taba na ito sa paghahanda ng kanilang mga pagkain. Dahil ang mga pagkaing ito ay may potensyal na magdagdag ng taba at calories sa iyong pagkain, masyadong, dapat na limitado ang mga ito - kung hindi maiiwasan - sa iyong plano sa pagkain na pagpapababa ng lipid.
Mga Pagkain na may Purong Sugars
Ang mga pagkain na mataas sa pinong asukal sa nilalaman ay dapat ding iwasan kung pinapanood mo ang iyong mga antas ng lipid. Ang pag-ubos ng diyeta na mataas sa pinong sugars ay maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng HDL at triglyceride. Nakakita rin ang ilang pag-aaral ng isang link sa pagitan ng pag-ubos ng diyeta na mataas sa pinong sugars at mas mataas na panganib ng cardiovascular disease. Dahil dito, ang American Heart Association ay nagrerekomenda ng hindi hihigit sa 6 na kutsarita ng asukal sa mga pagkain ay dapat na kainin araw-araw ng mga babae, at 9 kutsarita araw-araw para sa mga kalalakihan.
Ang ilan sa mga mas malinaw na pagkain na mataas sa pinong asukal ay kinabibilangan ng kendi, pastry, cola, cookies, at cake. Gayunman, ang pino sugars ay maaaring maitago sa ilang mga tila malusog na pagkain, kabilang ang:
- Katas ng prutas
- Mga tinapay
- Yogurt
- Merienda
- Sauces - kabilang ang tomato at apple sauce
- Salad dressings
Ang pinong asukal ay maaari ring maitago sa ilang mga pagkain na pre-packaged at pagkain, na nagbibigay ng mas maraming asukal at calories sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Sa kabutihang palad, may ilang mga paraan upang gawing mas malusog ang mga pagkaing ito at mas mababa ang idinagdag na asukal. Halimbawa, maaari mong ipalit ang iyong mas mataas na karbohidrat na puting tinapay para sa buong grain grain.
Sa halip na bumili ng mga gatas ng matamis na prutas mula sa istante, gumawa ka ng iyong sariling mga prutas na juice gamit ang tunay na prutas - nang walang idinagdag na asukal. Mapapalaki din nito ang iyong paggamit ng hibla - isang uri ng karbohidrat na makakatulong na mapababa ang iyong LDL cholesterol.
Ang mga label ng nutrisyon - na matatagpuan sa likod ng maraming mga pakete ng pagkain - ay maaaring ang iyong pinakamahusay na kapanig kapag naghahanap ng mga pagkain upang limitahan sa iyong malusog na diyeta. Ang natutunaw na taba at trans fat content ay nasa ilalim ng Total Fat heading ng nutrition label, samantalang ang nilalaman ng asukal ay matatagpuan sa ilalim ng Kabuuang Carbohydrates.
Pinagmulan:
Whitney EN at SR Rolfes. Pag-unawa sa Nutrisyon, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Panel ng Edukasyon ng National Cholesterol. Ikatlong ulat ng Panel ng Expert ng National Cholesterol Education (NCEP) sa Detection, Evaluation, at Paggamot ng Mataas na Dugo Cholesterol sa mga pang-adultong ulat ng Adult Treatment Panel III. Circulation 2002; 106: 3143-3421.
American Heart Association: Nagdagdag ng Sugars Idagdag sa Iyong Panganib na Namamatay mula sa Sakit sa Puso. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. Na-access noong Abril 21, 2016.