Isang Programa ng Pag-eehersisyo para sa Diyabetis

Exercise Training para sa Type 2 Diabetes

Nalalapat ang artikulong ito sa type 2 diabetes , gestational diabetes (sa loob ng mga limitasyon ng ehersisyo para sa pagbubuntis), at pre-diabetes. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa ehersisyo kung mayroon kang type 1 na diyabetis.

Ang karaniwang 2 na diyabetis ay kadalasang nangyayari mamaya sa buhay at kadalasang isang sakit sa pamumuhay na nagreresulta mula sa labis na katabaan at kawalan ng ehersisyo. Ang insulin ay maaaring hindi sapat o ang mga selula na tumagal ng glucose ay maaaring lumalaban sa pagkilos ng insulin.

Sa huli, ang resulta ay maaaring katulad ng sa type 1 na diyabetis, iyon ay, isang kumpletong kabiguan ng mga beta cell at supply ng insulin .

Ang gestational diabetes ay nangyayari sa pagbubuntis, at kahit na potensyal na malubha, kadalasan ay isang pansamantalang kaganapan na may ganap na pagbawi pagkatapos ng panganganak hangga't ang timbang ay kinokontrol. Maaaring magmungkahi ng pagkamaramdamin sa diabetes sa kalaunan sa buhay.

Ang pre-diabetes ay isang kondisyon kung saan ang glucose ng dugo ay abnormally mataas ngunit hindi sapat na mataas para sa isang diyagnosis ng type 2 diyabetis. Kung walang pansin sa diyeta, pagbaba ng timbang, at ehersisyo, isang pag-unlad sa diyabetis ay kadalasang hindi maiiwasan.

Pamamaraang Pamumuhay sa Pamamahala ng Diyabetis

Ang Diabetes Prevention Program at katulad na mga pagsubok ay nagpakita na ang pansin sa pamumuhay na may nutrisyon at ehersisyo, at isang timbang na pagkawala ng 7% hanggang 10% ng timbang ng katawan, ay maaaring baligtarin ang pre-diabetes.

Bukod sa pagbaba ng timbang, para sa mga taong may diyabetis at pre-diyabetis, ang mga pormal na programa sa pag-ehersisyo ay tumutulong sa pamamahala ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng paggawa ng mas epektibong pagkilos ng insulin at paggamit at pagpapahusay ng pag-iimbak ng glucose sa dugo sa kalamnan, sa gayon pagbaba ng mga abnormal na antas ng glucose ng dugo.

Ang mahusay na pag-andar ng insulin ay inilarawan sa terminong " sensitivity ng insulin ."

Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring magtayo ng sobrang kalamnan at samakatuwid tumaas ang kapasidad ng imbakan para sa glucose. Ang asukal ay naka-imbak sa tubig bilang "glycogen." Ang aspeto ay maaaring maging partikular na mahalaga habang ang edad namin at ang kalamnan mass ay may pagkahilig sa pagtanggi.

Paano Mag-ehersisyo para sa Diyabetis at Pre-Diabetes

Ang unang punto na gagawin ay kung na-diagnosed mo na may diabetes o pre-diabetes, o ikaw ay sobra sa timbang at laging nakaupo at may ibang mga marker para sa posibleng pre-diabetes o metabolic syndrome tulad ng mataas na kolesterol at mataas na presyon ng dugo , kailangan mong makuha pag-apruba ng iyong doktor para sa ehersisyo.

Kung gumagamit ka ng injectable insulin o gamot para sa pagpapababa ng asukal sa dugo, kailangan mo ring makakuha ng mahusay na payo mula sa iyong doktor o isang espesyalista sa diabetes na may karanasan sa ehersisyo para sa mga diabetic. Ang ilang pagsubok at error ay maaaring kailanganin dahil ang glucose ng dugo ay maaaring tumugon nang iba sa mga indibidwal na nag-ehersisyo at gumagamit ng iba't ibang mga gamot o insulin.

Habang ang iba't ibang uri ng ehersisyo ay iminungkahi at sinusuri para sa mga diabetic, ni ang pagsasanay sa timbang, aerobic ehersisyo o mas malakas na ehersisyo ng uri ng interval ay ipinapakita na malinaw na nakahihigit sa anumang iba pa. Lahat sila ay may lakas. Ano ang malinaw na ang mga alituntunin sa ehersisyo para sa kalusugan at pagbaba ng timbang mula sa American College of Sports Medicine ay isang mahusay na panimulang punto.

Isang Comprehensive Training Program para sa Diabetes at Pre-Diabetes

Sa ibaba ay isang lingguhang programa ng pagsasanay, na may payo sa pag-unlad, na pinagsasama ang parehong aerobics at weight training.

Hindi nito inaakala ang maraming nakaraang pisikal na aktibidad. Ang isang kumbinasyon ng aerobic exercise at strength training - para sa mga malusog na tao - ay malamang na maging perpektong kumbinasyon ng pisikal na aktibidad para sa diabetics ngunit dapat itong sundin sa ilalim ng pangangasiwa para sa kaligtasan at pinakamahusay na mga resulta.

Araw 1. Aerobic ehersisyo. Maglakad, mag-jog, gilingang pinepedalan o nasa labas para sa 30 minuto sa katamtamang intensidad. Ang ibig sabihin ng moderate intensity ay nasa hanay na 50% hanggang 70% ng pinakamataas na rate ng puso o sa isang bilis na kung saan maaari ka pa ring makipag-usap nang sapat o bigkasin ang isang tula halimbawa. Ang paglangoy at pagbibisikleta ay pagmultahin para sa aerobic conditioning, ngunit hindi mo nakuha ang kalamangan ng gusali ng buto na ginagawa mo sa ehersisyo sa epekto.

Ang mga generic, step at pump group aerobics classes ay mahusay.

Araw 2. Pagsasanay sa timbang. Gamitin ang Basic Strength at Muscle program bilang gabay. Maaari mong gawin ito sa isang gym o maaari mong gawin ang karamihan sa mga pagsasanay sa bahay na may isang gym sa bahay o kahit na isang hanay ng mga dumbbells. Ang mga indibidwal na ehersisyo ay hindi na kritikal, ngunit kailangan mo upang magtrabaho ang lahat ng mga pangunahing mga grupo ng kalamnan kabilang ang upper at lower legs, arm, balikat, likod, dibdib, abdominals, at pigi. Ang dahilan dito ay ang mas maraming kalamnan na iyong ginagamit at itinatayo, mas maraming mga depot para sa pagtapon ng asukal at imbakan na iyong nilikha.

Gumawa ng 8 hanggang 10 pagsasanay kabilang ang 3 set ng 8 hanggang 12 repetitions sa bawat hanay. Ayusin ang load upang maaari kang makakuha ng sa pamamagitan ng isang kumpletong hanay at na ang pangwakas na pag-uulit, sabihin numero 10, ay nakakakuha ng isang maliit na mas mahirap gawin. Sa katapusan ng ikatlong hanay ng anumang ehersisyo dapat kang gumana medyo mahirap. Magpahinga ng dalawa hanggang limang minuto bago ang susunod na ehersisyo.

Kapag nagsimula ka, mahalaga na huwag lumampas ang mga bagay. Ang mas kaunting mga hanay o repetitions at gumamit ng mas mababa timbang ngunit gawin ang lahat ng pagsasanay at pag-unlad sa mas mataas na volume at intensity. Gayunpaman, kailangan ng lakas at pagsasanay ng kalamnan upang maigipit ang mga kalamnan nang naaangkop. Ang pag-aangat ng liwanag ng dumbbells para sa 20 repetitions, bagaman hindi walang silbi, ay hindi kung ano ang kinakailangan dito. Dalhin ito madali, ngunit hindi masyadong madali!

Araw 3. Aerobic na pagsasanay para sa araw 1.

Araw 4. Aerobic pagsasanay para sa araw 1.

Araw 5. Timbang ng pagsasanay para sa araw 2.

Araw 6. Aerobic na pagsasanay para sa araw 1.

Araw 7. Pahinga.

Exercise Progression

Sa pamamagitan ng pagtaas ng fitness, maaari mong unti-unti dagdagan ang intensity at dami ng iyong ehersisyo na programa. Ito ay pinakamahusay na ginawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagsanay. Narito ang ilang mga tip kung paano gawin iyon.

• Palakihin ang intensity ng aerobic ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng puso mula sa 50% hanggang 70% hanggang sa mas malapit sa 70% o bahagyang nasa itaas. Sa intermediate na tulin, mas madali mong magawang makipag-usap, bagaman hindi ka dapat makipag-usap para sa paghinga.
• Palakihin ang oras ng pag-eehersisyo mula 30 hanggang 45 minuto.
• Isama ang mga agwat sa iyong paglalakad o pagtakbo sa pamamagitan ng pagsulong sa isang napakataas na tulin ng lakad para sa isang isang-minuto na agwat sa bawat limang minuto para sa haba ng sesyon.
• Unti-unti dagdagan ang load ng timbang na itinataas mo sa iyong programa sa weight-training habang nakakakuha ka ng mas malakas. Dapat mong labanan na gawin ang huling pag-angat ng ikatlong set. Huwag dagdagan ang bilang ng mga set o repetitions; dagdagan ang timbang na iyong itinataas habang nakakakuha ka ng mas malakas. Maaari mong baguhin ang mga pagsasanay ngunit tandaan na magtrabaho ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
• Magdagdag ng ikatlong pagsasanay sa weight training sa iyong lingguhang programa, mas mabuti sa isa sa mga araw ng aerobics upang mapanatili mo ang hindi bababa sa isang araw ng kumpletong pahinga.
• Magkaroon ng kamalayan sa mga niggling na pinsala ng mga joints, muscles, at tendons at huwag mag-train sa pamamagitan ng talamak na sakit o persistent sub-talamak sakit. Tingnan ang iyong doktor. Kapag ang pagsasanay ng timbang, lalo na ang kamalayan ng sakit sa balikat na impingement o kakulangan sa ginhawa sa pabilog na pabilog , na maaaring maging isang isyu sa mas lumang mga trainer. Pumunta madali sa pagsasanay ng balikat kung ito ay nagbibigay sa iyo ng babala.
• Bawat buwan, tumagal nang 3 magkakasunod na araw upang pahintulutan ang katawan na mabawi at gawing muli.

American Diabetes Association Consensus Statement on Exercise

Sa pahayag ng pinagkasunduan nito noong 2006, inirerekomenda ng American Diabetes Association ang isang kumbinasyon ng aerobic and resistance exercise tulad ng sumusunod:

1. Para sa mga taong may kapansanan sa glucose tolerance (IGT), 150 minuto ng katamtaman sa malusog na pisikal na aktibidad bawat linggo kasama ang aerobic exercise at weight training.
2. Ang pagsasagawa ng 4 na oras bawat linggo ng katamtaman hanggang sa malusog na aerobic at, o paglaban sa ehersisyo ang pisikal na aktibidad ay nauugnay sa mas mataas na CVD ( sakit sa puso ) pagbawas ng panganib kumpara sa mas mababang mga volume ng aktibidad.
3. Sa kawalan ng contraindications, ang mga taong may uri ng diyabetis ay dapat na hinihikayat na magsagawa ng paglaban sa ehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo, na naka-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, na umuunlad sa tatlong hanay ng 8-10 repetitions sa isang timbang na hindi maaaring maitataas ng higit sa 8 hanggang 10 beses (8 hanggang 10 RM).

Mahalagang tandaan na ang mga espesyal na pagsasaalang-alang sa ehersisyo ay maaaring magamit sa mga indibidwal na may mga sumusunod na komplikasyon. Kumunsulta sa iyong doktor sa mga kondisyong ito.

• Mga antas ng glucose na walang kontrol sa dugo - mataas o mababa
• Walang kontrol sa mataas na presyon ng dugo
• Hindi matatag na mga kondisyon ng puso
• Retinopathy (kondisyon ng mata at paningin)
• Ang peripheral neuropathy (pinsala sa ugat sa mga paa't kamay, mga ulser sa paa atbp)
• Autonomic neuropathy (pinsala sa nerbiyo sa mga panloob na organo)
• Microalbuminuria at nephropathy (mahinang bato function)

Buod ng Pagsasanay para sa Diyabetis at Pre-Diabetes

• Kumuha ng medikal na pagsusuri at pahintulot ng doktor upang mag-ehersisyo. Kung mayroon kang uri ng diyabetis, tanungin ang iyong doktor kung, at kung paano, dapat kang mag-ehersisyo.
• Para sa pinakamahusay na mga resulta, gamitin ang isang karanasan na tagapagsanay upang mangasiwa sa iyong programa at isang dalubhasa sa diabetes upang ayusin ang mga gamot kung kinakailangan.
• Gawin ang parehong aerobics at weight training.
• Magsimula nang dahan-dahan at dagdagan ang dami at intensity sa paglipas ng panahon habang nakakuha ka ng tagapaglapat. Kung ikaw ay nasa insulin o gamot, huwag biglang bigla at dagdagan o babaan ang dami ng ehersisyo o intensity nang walang konsultasyon.
• Itigil kung sa tingin mo nahihilo, talamak o patuloy na kirot o kakulangan sa ginhawa at makita ang iyong doktor.
• Kumain nang mahusay kasabay ng anumang programang pisikal na aktibidad.

> Pinagmulan:

> American Diabetes Association. Diabetes mellitus at ehersisyo. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Mag-ehersisyo para sa diabetes mellitus ng uri 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Pagsusuri.