Balansehin ang iyong paggamit ng Omega-3 at Omega-6 Fatty Acids
Kapag bumababa ang iyong panganib para sa metabolic syndrome , type 2 diabetes at coronary heart disease , ang pagkain ng pagkain na nagiging sanhi ng hindi bababa sa halaga ng pamamaga ay maaaring ang pinakamahusay na diyeta ng lahat. Ang mataas na antas ng pamamaga ay nagdudulot ng pinsala sa vascular at paglaban sa insulin .
Ang Omega-3 at omega-6 mataba acids ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya na natagpuan sa hayop at gulay na taba at mga langis.
Ang pangkalahatang pinagkasunduan ay ang pagkain ng tamang proporsyon ng omega-3 at omega-6 ay binabawasan ang pamamaga sa katawan. Ito ay ginagamit upang maging madali upang makuha ang balanse, bago naproseso at mabilis na pagkain ay naging kaya laganap sa aming mga tipikal na American diyeta. Ang mga araw na ito, ang mga pinagmumulan ng mga omega-3 mataba acids ay mahirap mahanap, habang ang pagkonsumo ng Omega-6 mataba acids ay nadagdagan. Ang kawalan ng timbang na ito ay naisip na mag-ambag sa pamamaga na nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng diabetes sa uri ng 2 at sakit sa puso.
Bumalik sa mga lumang araw, bago ang mga naprosesong pagkain, ang mga omega-3 na mataba acids ay sagana sa maraming pagkain. Libre ang mga hayop at manok na natural na nagbigay sa kanila ng isang masustansyang suplay ng omega-3, na ipinasa sa amin sa pamamagitan ng kanilang mga itlog, gatas at karne. Sa pamamagitan ng mass production ng ating supply ng pagkain, ang omega-3 ay lubhang nabawasan kung hindi lubos na napapawi sa karamihan ng mga bagay na kinakain natin.
Sa kabilang banda, ang pagkonsumo ng omega-6 ay nadagdagan sa paglipas ng mga taon.
Ang mga Amerikano ay nakakakuha ng maraming mga omega-6 mataba acids dahil sa pagkonsumo ng mga langis ng gulay tulad ng mais, mirasol, safflower, toyo at cottonseed sa karamihan ng mga naproseso at mabilis na pagkain. Ito ay higit na nakakagambala sa masarap na balanse ng omega-3 at omega-6 na kailangan natin para sa kalusugan. Ang isang mataas na antas ng pamamaga, pinsala sa vascular at sakit ay ang resulta.
Hindi na ang omega-6 na mataba acids ay masama at ang Omega-3 ay mabuti. Ito ay ang balanse ng parehong na nagpapanatili sa amin malusog. Ang paghahanap ng mas malusog na pinagkukunan ng omega-6 ay mahalaga rin bilang pagdaragdag ng higit pang mga omega-3 sa aming mga diyeta.
Iwasan ang mga naproseso na pagkain at mabilis na pagkain na gumagamit ng mga langis ng gulay. Gumamit ng langis ng oliba, na isang malusog, neutral na langis na hindi mayaman sa omega-6 na mataba acids. Kumain ng higit pang mga mani at buto, pag-iisip ng mga laki ng bahagi. Kahit na ang mga mani at mga buto ay mabuti para sa iyo, sila ay naka-pack pa rin ng isang wallop sa calories at taba gramo.
Magdagdag ng higit pang mga pagkaing mayaman sa omega-3 sa iyong diyeta. Kumain ng isda minsan o dalawang beses sa isang linggo. Meryenda sa mga walnuts (muli, pag-iisip ng mga laki ng bahagi) at idagdag ang buto ng flax sa mga pagkain na kinakain mo.
Pinagmulan ng omega-3 mataba acids:
- Salmon, sardine, herring, mackerel, at iba pang malamig na tubig na mataba isda
- Mga walnut
- Flaxseeds
- Canola langis
- Mga itlog mula sa mga libreng range chickens
Pinagmumulan ng omega-6 mataba acids:
- Mga mani at buto
- Mga langis ng gulay (tulad ng soybean, cottonseed, mais, mirasol, at safflower oil)
Pinagmulan:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Ang Mga Epekto ng Diyeta sa Pamamaga. Journal ng American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, Pebrero 22). Ang pagbabalanse ng Omega-3 at Omega-6. Tanungin si Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.