Alamin kung paano kilalanin at kontrolin ang bahagi ng mga gulay na pormal
Ang mga gulay ay mabuti para sa iyo-nagbibigay sila ng bitamina, mineral, hibla, antioxidant, dami, maraming kulay, at langutngot. Mayroong dalawang magkakaibang kategorya ng mga gulay: mga gulay ng prutas, tulad ng patatas, mais, at mga gisantes, at mga di-pormal na gulay , tulad ng broccoli, peppers, at kale.
Kung mayroon kang Type 2 na diyabetis, maaaring sinabi sa iyo na limitahan ang mga gulay ng prutas.
Ito ay dahil ang mga gulay na may starchy ay naglalaman ng higit pang mga carbohydrates kaysa sa mga di-starchy na gulay at, samakatuwid, ay maaaring dagdagan ang iyong mga sugars sa dugo sa isang mas mabilis na rate.
Gayunpaman, hindi ito nakagagawa ng mga limitasyon ; sa halip, dapat mong malaman kung paano makilala ang mga ito at kontrolin sila ng bahagi. Maaari mo ring itanim kung alin ang maaari mong limitahan sa pamamagitan ng pagsubaybay sa kung paano ito nakakaapekto sa iyong mga sugars sa dugo (sa pamamagitan ng pagsubok ng iyong asukal sa dugo dalawang oras pagkatapos ng pagkain) at baguhin ang iyong diyeta bilang isang resulta.
Listahan ng mga Starchy Gulay
Ang listahan sa ibaba ay para sa mga nilutong gulay na nilagang. Ang mga laki ng serving ay may tungkol sa 15 gramo ng carbohydrate, 3 gramo ng protina, at tungkol sa 80 calories.
Kung ikaw ay eyeballing servings, 1/2 tasa ay katumbas ng tungkol sa laki ng iyong cupped palm. Ang isang tasa ay tungkol sa laki ng iyong kamao.
- Beets (1 tasa)
- Karot (1 tasa)
- Mais (1/2 tasa o 1 medium cob)
- Green Peas (1/2 tasa)
- Parsnips (1/2 tasa)
- Plantain (1/2 tasa)
- Kalabasa (1 tasa)
- Sweet patatas (1/2 tasa)
- Taro (1/2 tasa)
- White Potatoes (1 maliit o 1/2 tasa na minasa, 1/2 tasa na inihaw o 10 hanggang 15 French fries)
- Winter Squash, tulad ng acorn o butternut squash (~ 3/4 cup)
- Yams (1/2 tasa)
Kung Bakit Dapat Mong Panoorin ang Iyong Bahagi ng Mga Gulay ng Mori
Ang mga gulay na may starchy ay may mas mataas na halaga ng carbohydrates, na ang mga taong may diyabetis ay nahihirapan sa metabolizing.
Mayroon din silang isang mas mataas na glycemic index, ibig sabihin na sila ay nakakataas ng mga sugars sa dugo sa mas mabilis na rate kumpara sa iba pang mga uri ng pagkain, tulad ng mga protina at hindi-starchy na gulay.
Sa kabaligtaran, bawat bahagi, mas mataas din ang mga ito sa calorie kaysa sa mga di-pormal na gulay. Mahalagang isaalang-alang kung sinusubukan mong mawalan ng timbang . Halimbawa, ang 1/2 tasa ng pinakuluang patatas ay naglalaman ng mga 70 calories at 15 gramo ng karbohidrat, samantalang, 1/2 tasa ng steamed broccoli ay naglalaman ng 25 calories at 5 gramo ng carbohydrate.
Samakatuwid, kung sinusundan mo ang isang pare-parehong karbohidrat na diyeta o isang karbohidrat na kontrolado na diyeta, nais mong panoorin ang iyong mga bahagi ng mga gulay na pormal at bilangin ang mga ito patungo sa iyong karbohidrat na pamamahagi ng pagkain.
Panatilihin ang isang Eye sa Mga Bilang ng Carbohydrate at Laki ng Bahagi
Ang isang tipikal na paghahatid ng isang gulay na may starchy (na kung saan ay tungkol sa 15 gramo ng carbohydrate) ay tungkol sa 1/2 tasa na niluto (ang laki ng isang computer mouse) o tungkol sa 1/4 ng iyong plato (isang 9-inch plate). Depende sa kung gaano karaming mga carbohydrates ang iyong inireseta sa bawat pagkain, maaari mong pamahalaan ang iyong mga bahagi nang naaayon. Halimbawa, kung kumakain ka ng inihaw na mga butil ng mais para sa hapunan at dapat mong kumain ng 30 gramo ng karbohidrat sa bawat pagkain, maaari kang magkaroon ng isang tasa ng lutong mais para sa hapunan.
Ang isa pang mabuting paraan upang pamahalaan ang mga bahagi na hindi binibilang ang carbohydrates sa gramo ay ang pagsasanay sa paraan ng plato. Upang gawin ito, panatilihin ang iyong mga gulay ng prutas sa 1/4 iyong plato at punan 1/2 ang iyong plato sa mga di-pormal na gulay (salad, spinach, broccoli, peppers, sibuyas, mushroom, atbp). Ang natitirang 1/4 ng iyong plato ay dapat na itinalaga sa sandalan ng protina-itlog, itlog puti, puting karne manok, pabo, baboy, isda, walang taba karne ng baka, tofu, atbp.
Pumili ng Malusog na Mga Bersyon ng Mga Gulay ng Starchy
Isa sa mga pinakapopular na gulay sa pagkain ng Amerikano ay ang patatas, at kadalasang ginagamit ito sa anyo ng French fries o potato chips.
Ang mga pagpipilian sa pagkain ay hindi ang pinakamahuhusay na bersyon ng patatas, dahil ang mga ito ay mayaman sa calories, saturated fat, at sodium.
Upang maiwasan ang mga dagdag na calorie at taba, piliin ang mga gulay na malutong na inihanda nang malusog, tulad ng inihurnong, inihaw, o pinahiran ng mga bersyon. Halimbawa, ipalitan ang iyong French fries para sa inihaw o inihurnong patatas, o subukan ang ilang inihaw na butternut squash. Kapag naaangkop at luto nang naaangkop, ang mga gulay na bugas ay maaaring maging isang malusog na pagkain na pagpipilian dahil sila ay mayaman sa antioxidants, bitamina, mineral, at pagpuno ng hibla.
Isang Salita Mula
Kumain ng iba't ibang prutas at gulay para sa kalusugan at kahabaan ng buhay. Kung mayroon kang Type 2 na diyabetis o naghahanap upang baguhin ang iyong nilalaman ng carbohydrate para sa pagbaba ng timbang o ibang tukoy na dahilan, maaari kang kumain ng mga gulay na bugas. Ang mahalagang bagay na dapat isaalang-alang ay kung paano ang mga ito ay handa at ang halaga na iyong kinakain. Ang pagpili ng isang bahagi na kinokontrol na halaga ng mga gulay na panggatong na inihurno, inihaw, o inihaw, halimbawa, ay maaaring mapataas ang iyong profile ng nutrisyon nang walang pag-kompromiso sa iyong asukal sa dugo o timbang.
> Pinagmulan:
> American Diabetes Association. Mga Butil at mga Starchy Vegetable
> American Diabetes Association. Lumikha ng iyong Plate