Ang pagpaplano ng pagkain ay maaaring maging matigas. Ano ang iyong makakain ngayon? Ano ang para sa almusal , tanghalian, hapunan, at meryenda ? Ang tanghalian ay kadalasang pagkain na kinakaharap ng mga tao dahil sila ay dinalaw, kumakain sa kanilang mesa o nalilito lamang sa lahat ng mga opsyon. Ang paghahanda ng mga pagkain nang maaga at sa maramihan ay makatutulong nang malaki, at ang mga tira ay maaaring maging isang lifesaver. Kung mayroon kang diyabetis, bagaman, mahalaga na subaybayan ang iyong karbohidrat na paggamit.
Tanungin ang iyong dietitian o certified diabetes educator upang matukoy kung gaano karaming mga carbohydrates ang dapat mong kumain para sa tanghalian. Sa pangkalahatan, ang karamihan ng mga taong may diyabetis ay dapat panatilihin ang kanilang karbohidrat na paggamit sa tungkol sa 45g para sa tanghalian. (Ito ay tiyak sa mga indibidwal na batay sa mga pangangailangan ng calorie, antas ng aktibidad, kontrol ng asukal sa dugo at regimen ng gamot). Ang mga pagpipilian ng karbohidrat ay dapat na mayaman sa fiber . Ang mga pagkain sa tanghalian ay dapat din maglaman ng protina at malusog na taba sa puso upang mapanatili ang enerhiya, mapapanatili kang ganap, at pigilan ang iyong mga sugars sa dugo mula sa mabilis na pagtaas. Narito ang ilang mga mahusay na pagpipilian sa tanghalian para sa mga taong may diyabetis.
Inihaw na Gulay na Gulay na Chicken
Punan ang isang buong butil na pambalot (mas mabuti ang isa na may hindi bababa sa 3g ng hibla at mga 20g ng carbohydrates) na may tinadtad o hiwa na inihaw na dibdib ng manok at mga natirang inihaw na gulay. Gusto kong gumamit ng itlog na talong, zucchini, at mga sibuyas. Ikalat ang 1/3 abukado para sa dagdag na hibla, lasa, at malusog na taba.
Ipares sa 1 1/4 tasa ng hiwa strawberries. Tip: Upang makahanap ng isang buong pambalot ng butil, tingnan ang listahan ng sahog. Ang unang sahod sa label ay dapat sabihin buo o ang produkto ay dapat maglaman ng buong butil ng palay.
Quinoa Bowl
Ang Quinoa ay isang sinaunang butil na natural na gluten-free, mayaman sa hibla at protina.
Sa bawat serving, naglalaman ito ng mas kaunting karbohidrat kaysa sa iba pang mga starch. Ang isang tasa ng quinoa ay naglalaman ng 170 calories, 2.5g taba, 30g carbohydrates, 3g fiber, 7g protein. Nangungunang 1 tasa ng lutong quinoa na may tinadtad na mga kamatis , karot, 1/4 tasa na natutunaw na kambing na keso, at diced tirang protina mula sa hapunan ng huling gabi.
Tip: Maaari mong palitan ang anumang iba pang mga di-pormal na gulay para sa mga kamatis at karot.
Tuna Spinach Salad
Tuna ay mayaman sa protina at katapusan ng 3 mataba acids, na kung saan ay naka-link sa pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso. Iwanan ang tradisyonal na mayonesa at ihalo ang tuna na may dalawang tablespoons hummus. Ikaw ay i-save sa puspos taba at calories, at load up sa lasa. Paghaluin ang spinach salad, cucumber, carrots, at iba pang mga non-starchy vegetables na mayroon ka sa refrigerator. Magdagdag ng 1/2 tasa beans (kung naka-kahong dapat mong banlawan muna sa tubig) para sa magandang kalidad ng karbohidrat, protina, at hibla. Gumamit ng suka at isang kutsarita ng langis ng oliba para sa dressing. Gusto kong magdagdag ng sariwang bawang at mainit na paminta sa aking sarsa para sa dagdag na lasa.
Open-Faced Roasted Turkey Sandwich With Sweet Potato 'Fries'
Ang inihaw na pabo na softloins ay isang mahusay na alternatibo sa manok. Ang mga tenderloin sa Turkey ay bahagi ng dibdib ng pabo - mababa ang mga ito sa calories at taba, at makikita mo ang mga ito sa lokal na grocery store.
Gusto kong gumawa ng isang malaking batch at gamitin ang mga tira para sa lunch sandwich. Maaari kang maglagay ng isang pabo lomo sa isang slice ng buong butil ng tinapay, tuktok na may sauteed spinach at isang dakot ng tira sweet potato fries para sa dagdag na hibla, bitamina C, at beta-karotina. Tip: Upang i-save ang taba at calories inihaw na matamis na patatas sa oven na may bawang at langis ng oliba. Panatilihin ang balat sa para sa dagdag na hibla.
Inihaw na Pepper at Onion Chicken Burger
I-save sa puspos taba at calories sa pamamagitan ng swapping lupa karne ng baka para sa sandalan lupa manok. Magdagdag ng mga tinadtad na veggies tulad ng peppers at mga sibuyas para sa idinagdag na texture, lasa, at hibla. Maaari mong i-grill ang burger o maghurno sa mga ito sa oven.
Maglagay ng burger sa isang buong bunon ng trigo o iwasan ang tinapay sa kabuuan upang i-save sa carbohydrates at ilagay ang iyong burger sa ibabaw ng berdeng salad na may 1/2 tasa itim na beans at 1/4 tasa na pinutol ng mababang taba mozzarella cheese.
> Pinagmulan
> American Heart Association. Isda at Omega 3 Fatty Acids.