Bilang isang nakarehistrong dietiti isang nutritionist na dalubhasa sa PCOS, isa sa mga pinaka-karaniwang tanong na tinanong ko mula sa mga kababaihan na may kondisyon ay kung ang bunga ay masama para sa kanila.
Totoo, ang prutas ay naglalaman ng carbohydrates at ang pagkain na masyadong mataas sa carbs ay hindi maganda para sa mga babae na may PCOS (o karamihan sa mga tao para sa bagay na iyon). Ngunit ang asukal sa prutas ay hindi katulad ng regular na lumang table sugar.
Sa katunayan, ang paghahambing ng dalawa ay tulad ng, mabuti, paghahambing ng mga mansanas sa mga dalandan!
Ang planta ng asukal tulad ng uri na inilagay mo sa iyong kape o gamitin upang gawing matamis ang iyong oatmeal, ay sucrose, isang karbohidrat na madaling natutunaw na anyo. Kapag kumain ka ng asukal, mabilis itong pumasok sa iyong daluyan ng dugo na nagbibigay sa iyo ng matalim na tumaas sa iyong asukal sa dugo at mga antas ng insulin . Hindi maganda kapag may PCOS ka.
Ang prutas, sa kabilang banda, ay binubuo ng ibang karbohidrat, fructose. Ang prutas ay naglalaman din ng hibla na kailangang sirain ng katawan upang magamit ang fructose para sa enerhiya. Nangangahulugan ito na kailangan ng iyong katawan na mahaba upang mahuli ang prutas. Isipin ang pagkakaiba sa pagitan ng isang mansanas na pinili mula sa isang puno at isang kalahati ng isang baso ng juice ng apple. Ang parehong ay may parehong halaga ng carbohydrates. Alin ang mas kasiyahan sa iyo?
Bukod sa dagdag na benepisyo ng hibla, ang prutas ay naglalaman ng mga bitamina, mineral, at antioxidant na maaaring mapabuti ang PCOS at insulin resistance at babaan ang panganib sa mga malalang sakit tulad ng kanser.
Sa katunayan, inirerekomenda ng US Dietary Guidelines na kumain kami ng pinakamababa na dalawang tasa ng prutas sa bawat araw para sa mabuting kalusugan.
Ano ang bilang bilang isang serving ng prutas?
- 1 maliit na mansanas
- 1 tasa ng mga ubas
- 1 kahel
- 1 malaking peach
- 1 tasang strawberry
- 1 tasang seresa
- 2 maliliit na plum
- ½ ng isang malaking saging
Ngayon dahil ang prutas ay carbohydrates, hindi sila dapat kainin nang sabay-sabay.
Ang isang karaniwang problema na nakikita ko ay ang mga tao na nag-iisip na ang kanilang smoothie ay mabuti para sa kanila kapag isinama nila ang ilang mga servings ng prutas sa isang serving. Napakaraming karbohidrat na kinakain nang sabay-sabay, kahit na kung sila ay nagmula sa prutas, ay magbababa ng mga antas ng glucose at insulin. Sa halip, magkaroon ng isang piraso ng prutas bilang meryenda o idagdag sa isang pagkain na mababa sa mga karbohidrat na pagkain tulad ng mga strawberry na may torta.
Ang prutas ay hindi naglalaman ng protina o taba, kaya maaaring gusto mong magdagdag ng ilan upang madagdagan ang pagkabusog at makatulong na pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo. Kabilang sa mga halimbawa ang isang mansanas na may kulay ng nuwes na mantikilya, malutong na itlog o keso.
Sa pangkalahatan, ang prutas na kumain ka ng balat (mansanas, mga milokoton, berries), ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang index ng glycemic . Nangangahulugan ito na ito ay makakakuha ng digested mas mabagal, at sa gayon ay magreresulta sa isang mas mabagal na pagtaas sa iyong mga antas ng glucose at insulin pagkatapos kumain. Ang mga prutas na hindi mo kumain ng balat (pinya, melon, pakwan) ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mataas na glycemic index dahil wala silang naglalaman ng maraming hibla. Hindi ito nangangahulugan na ang mga prutas ay masama para sa iyo (mayroon pa rin itong mga sustansya) ngunit dapat kainin sa moderation.
At ano ang tungkol sa mga saging na maaari mong itanong? Ang isang malaking saging ay binibilang bilang dalawang servings ng prutas (tulad ng pagkain ng dalawang mansanas nang sabay-sabay). Bumili ng mga saging ng sanggol o kunin ang isang regular na laki ng saging sa kalahati.
Ang mga saging ay mayaman sa potasa, na nag-uugnay sa presyon ng dugo, at isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B, na tumutulong sa pagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo.
Mga Tip sa Tulong Makain Ka ng Higit pang Prutas
- Panatilihin ang isang mangkok ng buong prutas sa mesa o counter. Mas malamang na makita mo ito kung nasa paningin ka sa halip na nakatago sa refrigerator.
- Bumili ng sariwang prutas sa panahon upang ma-maximize ang nutrients mula sa iba't ibang uri.
- Palamigin ang cut-up na prutas upang mag-imbak para sa ibang pagkakataon para sa madaling pag-access.
- I-freeze sariwang prutas o bumili frozen sa timpla sa smoothies.
- Tangkilikin ang mga meryenda .
- Idagdag sa pagkain. Halimbawa, ang tuktok oatmeal na may mga blueberries o magdagdag ng mga ubas o mansanas sa isang salad.
Kailangan mo ng ilang mga PCOS-Friendly na mga recipe? Tingnan ang Cookbook ng PCOS Nutrition Center: 100 Madali at Masarap na Mga Recipe sa Lahat ng Pagkain upang Talunin ang PCOS.