Ang pagpili ng pagkain na puno ng buong pagkain ay maaaring makatulong sa pamamahala ng mga sintomas ng PCOS
Kung na-diagnosed na kayo sa PCOS (polycystic ovarian syndrome), malamang na inireseta ng iyong doktor ang mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng diyeta at ehersisyo bilang bahagi ng iyong plano sa paggamot. Ang isang malusog na diyeta na puno ng buong pagkain ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan pati na rin makatulong sa iyo na mawalan ng timbang-tulad ng maraming mga kababaihan na may PCOS na nakakaranas ng nakuha na timbang, na maaaring mahirap mawala.
Ano ang Buong Pagkain?
Ang lahat ng mga pagkain ay hindi pinagproseso at hindi nilinis na mga pagkain na libre din sa mga additibo o iba pang artipisyal na sangkap. Kabilang sa mga halimbawa ng buong pagkain ang mga prutas, gulay, beans, luto at lentya, buong butil, isda, at mga unsaturated fats.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Hormone and Metabolic Research ay nagpakita na ang mga may PCOS na sumunod sa Dietary Approaches upang Itigil ang plano sa pagkain ng Hypertension (DASH) ay nawala ang tiyan ng tiyan at nagkaroon ng makabuluhang mga pagpapabuti sa kanilang paglaban sa insulin at pamamaga ng pamamaga. Ang pagkain ng DASH ay mayaman sa mga prutas, gulay, at buong butil at mababa sa puspos na taba at kolesterol, pinong butil, sosa, at matamis.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Buong Pagkain
Dahil hindi sila naproseso, ang buong pagkain ay mas malamang na naglalaman ng iba't ibang mga bitamina, mineral, antioxidant, at fiber na makakatulong:
- Pagbutihin ang balat
- Palakasin ang buhok
- Pagbutihin ang mood
- Panatilihing malusog ang immune system
- Pagbutihin ang pagkamayabong
- Tulong sa pagbaba ng timbang
- Suportahan ang isang malusog na pagbubuntis
- Panatilihin ang malusog na presyon ng dugo
- Bawasan ang panganib para sa diabetes
- Pigilan ang kanser
- Palawakin ang iyong buhay
Mga Prutas
Bagaman ang mga prutas ay carbohydrates, ang karamihan sa prutas ay may medyo mababa ang glycemic index . Dapat mong layunin na magkaroon ng hindi bababa sa 2 servings ng prutas sa bawat araw. Upang maisama ang mas maraming prutas sa iyong diyeta, panatilihin ang isang mangkok ng buong prutas sa mesa o counter, palamigin cut-up na prutas upang mag-imbak para sa ibang pagkakataon, o bumili ng frozen na prutas sa timpla sa mga smoothies.
Tangkilikin ang prutas para sa meryenda o idagdag ang mga ito sa iyong mga pagkain. Maaari mong paghalo blueberries may oatmeal o magdagdag ng mga ubas o mansanas sa isang salad.
Mga gulay
Dapat kang maglaan ng hindi bababa sa 2 1/2 tasa ng gulay sa bawat araw. Upang maisama ang higit pang mga gulay sa iyong diyeta, gawing kalahati ng iyong mga gulay na plato sa karamihan ng pagkain, stock up sa frozen na gulay, at bumili ng mga gulay na madaling ihanda. Baguhin ang iyong mga pagpipilian sa veggie upang panatilihing kawili-wili ang iyong mga pagkain . Tangkilikin ang mga gulay para sa meryenda o idagdag ang mga ito sa pagkain. Maaari mong ihalo ang iyong mga paboritong gulay sa mga omelet o frittatas, itapon ang isang maliit na leafy gulay sa isang mag-ilas na manliligaw, o idagdag ang mga ito sa pagpapakain o sarsa.
Beans and Legumes
Para sa pinakamainam na kalusugan, magkaroon ng ilang servings (1/2 tasa bawat isa) ng beans at mga legumes tulad ng lentils bawat linggo. Maaari kang bumili ng naka-kahong, pinatuyong, o handang kumain ng mga varieties ng beans. Upang idagdag ang mga ito sa iyong mga pagkain, itaas ang isang salad na may chickpeas, idagdag ang itim na beans o puting kidney beans sa mga soup, o maghanda ng mga main dish na walang karne tulad ng taco salad, bean burger, o falafel.
Buong butil
Buong butil ay "mabagal na carbs" na may isang mababang glycemic index at hindi spike iyong glucose at mga antas ng insulin. Kasama sa mga halimbawa ang kayumanggi o ligaw na bigas, pinagsama oats, bulgur, quinoa, at bakwit. Upang maisama ang higit pa sa mga pagkain na ito, palitan ang buong mga produkto ng butil para sa mga pino, subukan ang quinoa o pinagsama oats para sa isang mainit na almusal; magdagdag ng buong butil tulad ng farro, quinoa, o bulgur sa soups; o gumamit ng pinagsama oats bilang breading para sa inihurnong manok o isda.
Healthy Fat
Ang malusog na taba ay kinabibilangan ng olive oil at olives, nuts at nut butter, abokado, buto, itlog, at isda. Upang maisama ang higit pa sa mga malusog na taba sa iyong diyeta, gamitin ang langis ng oliba para sa pagluluto o bilang isang batayan para sa mga gawang bahay na pambalot; kumain ng mga mani para sa mga meryenda o itapon sa isang pagpapakain; isawsaw prutas sa butters nut; magdagdag ng abukado sa mga itlog; sandwich, at salad; at kumain ng omega-3 na mayaman na isda tulad ng salmon, tuna, trout dalawang beses sa isang linggo o higit pa.
> Pinagmulan
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, Insulin Resistance, at Serum hs-CRP sa Polycystic Ovary Syndrome: Isang Randomized Controlled Clinical Trial. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem, at Nesrin Kamal Abd El Fattah. Anti-Inflammatory Dietary Combo sa sobrang timbang at napakataba Kababaihan na may Polycystic Ovary Syndrome. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.