Sa kasaganaan ng sariwa, mga lokal na prutas at gulay , ito ay ang perpektong oras ng taon upang tamasahin ang mga salad. Kung ikaw ay natigil sa isang rut sa iyong karaniwang salad, nawawala ka sa mga mahahalagang nutrients at masaya. Narito ang ilang mga tip upang bumuo ng isang mas mahusay, malusog, at mas malasa salad.
Manatiling Maaliwalas sa yungib ng yelo
Ito ay isa sa pinaka-kinakain na pagkain ng Amerika, ngunit ang iceberg ay may maliit na lasa at halos walang nutritional value.
Upang simulan ang iyong salad off, subukan ang pagdaragdag ng isa o higit pa sa mga sumusunod na madilim na malabay gulay sa iyong mangkok. Ang lahat ng mga lettuces na ito ay naka-pack na may hibla, bitamina, mineral, at antioxidants . Kung ang ilan ay bago sa iyo, bigyan sila ng isang subukan! Paghaluin ang mga ito para sa iba't-ibang.
- Boston (Bibb)
- Radicchio
- Baby spinach
- Arugula
- Kale
- Watercress
- Pula at berdeng dahon
- Oak leaf
- Frisee
- Matatag
- Mache
- Escarole
Power Up ito
Samantalahin ang pagkakaroon ng salad bilang isang pagkain at i-maximize ang iyong nutrient intake. Power up ang iyong salad sa pamamagitan ng paghahalo sa isang iba't ibang mga iyong mga paboritong gulay. Halimbawa, itapon ang pula, dilaw, o berde na peppers, sibuyas, broccoli, kamatis, snap peas at repolyo. Kumain ng mga ito raw, inihaw, o inihaw, ang pagpipilian ay sa iyo.
Gayundin, ang prutas ay isang mahusay na karagdagan sa isang salad. Subukan ang paghuhugas ng mga mansanas, blueberry, strawberry, o ubas para sa masarap na pagsabog ng lasa.
Ang makulay, mas mahusay! Hindi lamang makikinabang ka sa lahat ng magagandang antioxidants sa prutas at gulay, kundi pati na rin sa hibla.
Piliin ang iyong protina
Ang pagdaragdag ng protina sa iyong salad ay makakatulong sa iyo na punan at mapanatiling masisiyahan ka, at makakatulong upang pigilan ang pag-crash ng asukal sa dugo mamaya sa araw. Pumili ng mga mapagkukunan ng protina tulad ng:
- Turkey
- Chicken
- Tofu
- Tuna
- Salmon
- Hipon
- Keso
- nilagang itlog
Ihagis sa Isang Mayaman
Ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya at kung balanseng naaangkop, makatutulong upang pamahalaan ang mga asukal sa dugo at mga antas ng insulin.
Ihagis ang mga pagkain ng carbohydrate na mababa sa glycemic-index (GI) at hindi mag-spike ang iyong insulin. Kadalasang mababa ang uri ng GI ng mga pagkain ay buong butil at hindi pinroseso, at naglalaman ng hibla at protina. Kabilang sa mga halimbawa ang:
- Black beans
- Kidney beans
- Chickpeas
- Luto na quinoa
- Lutong berries trigo
- Luto farro
- Buong pasta ng trigo
Huwag Kalimutan ang Taba!
Ang mga pagkain na may taba sa kanila ay hindi nagpapataas ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin tulad ng ginagawa ng mga carbohydrate, at tinutulungan kang maging ganap at nasiyahan sa pagkain. Ang mga pagkain na may taba, lalo na ang mga unsaturated tulad ng mga mani at buto, ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Ang mga sumusunod ay ilang mga halimbawa ng ilang malusog na taba upang itapon sa iyong salad. Dahil ang mga ito ay mataas sa calories, panatilihin ang mga ito sa isa o dalawang servings bawat pagkain:
- Oliba
- Mga mani
- Cashews
- Almonds
- Mga walnut
- Mga buto ng abaka
- Mga binhi ng sunflower
- Avocados
Panoorin ang iyong Dressing
Ang mga dressing ng salad na binibili ng tindahan ay puno ng asukal, taba, at asin, hindi upang maglaman ng mga additives. Bilang isang malusog na alternatibo, gamitin ang malusog na olive oil ng puso na halo-halong may suka o alis ng lason balsamic na suka sa iyong salad. O, subukan ang paggawa ng iyong sariling gawang bahay. Kailangan mo ng ilang mga recipe? Tingnan ang Cookbook ng PCOS Nutrition Center: 100 Madali at Masarap na Mga Recipe sa Lahat ng Pagkain upang Talunin ang PCOS para sa ilang masarap na salad at mga homemade na dressing tulad ng recipe ng Lemon Dijon Vinaigrette sa ibaba.
Tandaan na ang isang maliit na dressing napupunta sa isang mahabang paraan.
Lemon Dijon Vinaigrette
Naglilingkod 4
Mga sangkap:
- 2 Tablespoons sobrang-birhen langis ng oliba
- 1 Tablespoon white wine vinegar
- Juice mula 1/2 isang limon
- 1 Tablespoon Dijon mustard
- 1 kutsarita pulot
- ¼ kutsarita kosher asin
- ¼ kutsarita sariwang lupa paminta
Mga Direksyon:
Whisk ingredients sa maliit na mangkok hanggang pinagsama. Kislap sa iyong mga paboritong salad.
Bawat paghahatid: 80 calories, 7 gramo ng taba (1 gram puspos), 150 mg sodium
Recipe mula sa Cookbook ng PCOS Nutrition Center: 100 Madali at Masarap na Mga Recipe sa Lahat ng Pagkain upang Talunin ang PCOS