Kung Bakit Dapat Mong Kumain ng Nuts Araw-araw Kung May PCOS ka
Tanungin ang anumang nakarehistrong nutrisyonistang nutrisyonista (RDN) kung ano ang kanilang paboritong rekomendasyon sa meryenda at malamang na sagutin sila: Mga mani. Na-load na may protina, hibla, antioxidant, bitamina, at mineral, ang mga mani ay gumagawa ng kasiya-siya na meryenda o karagdagan sa pagkain anumang oras ng araw. Ang mga ito ay mayaman din sa mga sterols ng halaman at taba-lalo na ang malusog na monounsaturated fats (MUFAs) at polyunsaturated fats (PUFAs), na napatunayang mas mababang kolesterol.
Sa katunayan, inaprubahan ng US Food and Drug Administration (FDA) ang isang claim sa kalusugan para sa mga label ng pagkain na naglalaman ng mga mani na nagsasabing "Ang kumakain ng 1.5 ounces bawat araw ng karamihan sa mga mani bilang bahagi ng diyeta na mababa ang taba ng saturated at kolesterol ay maaaring mabawasan ang panganib ng puso sakit. "
Ang bagong pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga mani para sa mga may PCOS ay umaabot nang higit pa sa kalusugan ng puso sa pagbabalanse ng mga hormone at pagbabawas ng insulin .
Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa kung paano matutulungan ng mga benepisyo sa kalusugan ng mga mani ang mga babae na may PCOS.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Nuts para sa PCOS
Ang mga mani ng anumang uri ay mahusay para sa PCOS! Ipinakikita ng bagong pananaliksik na ang MUFAs at PUFAs na natagpuan sa mga mani ay ipinapakita upang mapabuti ang mga antas ng insulin, androgens, at kolesterol sa mga babae na may PCOS. Sa isang pag-aaral na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrition , ang mga kababaihan na may PCOS ay pinili nang random upang makatanggap ng alinman sa walnuts o almonds para sa anim na linggo. Habang walang pagbabago sa timbang ay sinusunod, parehong varieties ng mani ang nabawasan ng mababang-density lipoprotein (LDL) kolesterol.
Ang mga walnut ay nagpabuti ng sensitivity ng insulin sa pamamagitan ng 26% at nabawasan ang glycated hemoglobin (HbA1c), isang pagsukat ng average na blood glucose, mula 5.7% hanggang 5.5%. Ang mga walnuts ay tumataas din ang sex-hormone binding globulin (SHBG), isang hormone na nagbubuklod sa testosterone at mga almendras ang nagbawas ng mga antas ng free androgen. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng mga mani ay positibo na nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol, insulin, at androgen sa mga babae na may PCOS.
Kapansin-pansin, ang isang kamakailang pagsusuri ng meta-analysis na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay nag- ulat ng kaugnayan sa pagitan ng pagkain ng mga mani at nabawasan ang panganib para sa uri ng diyabetis.
Mga Paraan upang Isama ang mga Nuts
Ang mga mani ay nagdaragdag ng kapunuan sa mga pagkain at madaling maglakbay habang mga meryenda. Ang mga mani ay, gayunpaman, calorie-siksik, mula sa 160 calories hanggang 180 calories bawat onsa. Upang makuha ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan nang hindi sinira ang calorie bank, palitan ang mga ito para sa mga pagkaing mataas sa taba ng saturated at limitahan ang mga ito ng isa hanggang dalawang ounces sa isang araw.
- Ihagis ang mga mani sa isang stir-fry
- Ibuhos ang prutas tulad ng mga mansanas o saging sa butters ng mani
- Idagdag ang iyong paboritong mga mani upang palitan ang mga crouton sa mga salad o soup
- Paghaluin ang almond o walnuts sa oatmeal o yogurt
- Meryenda sa lasa ng mani tulad ng mga almond ng kanela o mainit na inihaw na mga kastanyas
- Gumamit ng mga nuts sa lupa bilang isang breading para sa isda o manok
- Kahanga-hanga na tsokolate? Subukan ang dark chocolate covered almonds para sa isang treat
Ano ang Bilang Bilang Isang Paglilingkod?
Ang mga pre-packaging na mani sa mga maliliit, solong lalagyan na mga lalagyan o mga bag ay maaaring makatulong sa kontrol ng bahagi. Upang mag-ani ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga nuts tree na tinalakay, isama ang isa, isang onsa na naghahatid ng isang araw o limang ounce bawat linggo ng iba't ibang mga mani.
Ang mga sumusunod ay katumbas ng isang bahagi o isang 1/3 tasa:
- 24 almonds
- 18 medium cashews
- 12 hazelnuts,
- 8 daluyan Brazil nuts
- 12 macadamia nuts
- 35 mani
- 19 pecan halves
- 14 walnut halves
> Pinagmulan:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Mga kaugalian ng mga walnuts vs almonds sa pagpapabuti ng metabolic at endocrine parameter sa PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Pagkonsumo ng mga nuts at legumes at panganib ng insidente ng ischemic sakit sa puso, stroke, at diabetes: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Sa isang maikling salita: Ang Mga Benepisyong Pangkalusugan at Mga Paggamit sa Pagluluto ng Nut Meats. Website ng Academy of Nutrition at Dietetics.