Mga ideya sa Lunch para sa isang Low Glycemic Index Diet

Ano ang nasa iyong menu para sa tanghalian ngayon? Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao, malamang na mahuhuli mo ang isang bagay nang mabilis o dalhin ang parehong mga lumang tanghalian ng tanghalian na kumain ka sa lahat ng oras. Kung magpasya kang kumain o magdala ng tanghalian mula sa bahay, mayroong ilang mga malusog at madaling ma-access ang mga pagpipilian upang gawin ang paglipat sa isang mababang glycemic index (GI) diyeta ng kaunti mas madali.

Sopas

Ang mga sopas ay isang mahusay na pagpipilian para sa tanghalian. Hindi lamang makakahanap ka ng sopas sa karamihan ng mga menu ng take-out, ngunit maaari mong madaling gumawa ng isang malaking palayok ng sopas sa katapusan ng linggo at i-freeze ang mga indibidwal na bahagi upang i-save para sa ibang pagkakataon. Subukan ang nagyeyelong sopas sa mga servings sa isang-tasa sa magkakahiwalay na bag upang mas madali ang pag-ihi at muling pag-init. Ang kailangan mo lang gawin ay bunutin ang isang bag sa umaga at oras ng tanghalian, ilagay ito sa isang microwave-safe dish hanggang sa ma-warmed.

Ang lentil, gulay, minestrone, manok na may buong wheat pasta o brown rice, at pea soup ay ang lahat ng partikular na mahusay na mababa ang mga pagpipilian sa GI. Gusto mong maiwasan ang cream-based na soup dahil sa kanilang mataas na caloric at puspos na mga halaga ng taba. Talagang totoo ito kung mayroon kang polycystic ovary syndrome (PCOS) dahil mayroon kang mas mataas na panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso .

Salad

Ang mga salad , depende sa kung ano ang inilagay mo sa kanila, ay isang malusog na pagpipilian. Magsimula sa isang nakapagpapalusog siksik litsugas, tulad ng isang spring mix o spinach, at tumpok sa iyong mga veggies ng pagpili.

Bagaman ang iceberg lettuce ay walang mataas na GI, mayroong napakaliit na benepisyong nutrisyon sa pagkain nito. Makakakuha ka ng mas maraming bitamina, mineral, at nutrients sa pamamagitan ng pagpapalit ng spinach o iba pang madilim na berdeng lettuce sa halip. Ang mga kamatis, cucumber, peppers, mushroom, broccoli, at karot ay mahusay na mga toppings para sa anumang salad.

Gusto mong limitahan ang keso, bacon bits, at croutons, na mataas sa taba. Huwag mag-atubiling idagdag ang mga tinadtad na prutas , tulad ng mga dalandan, kahel, mansanas, o berries, inihaw na manok, mani at beans o mga legyo para sa dagdag na protina, langutngot, at tamis.

Mahalagang isaalang-alang din ang salad dressing kapag gumagawa ka o nag-order ng salad. Puno ng simpleng mix ng langis ng oliba at balsamic vinegar upang bihisan ang iyong mga salad sa halip na isang bote na mataas na taba, mataas na sarsa ng asukal. O, mas mabuti, madali mong gawin ang iyong sariling sarsa na may sariwang sangkap tulad ng limon, bawang, at dalandan. Kailangan mo ng mga ideya? Tingnan ang PCOS Nutrition Center Cookbook .

Sandwich

Madaling ginawa sa bahay at dinadala sa trabaho o natagpuan sa mga lokal na delis, ang mga sandwich ay nagbibigay ng maraming mababang mga pagpipilian sa glycemic index. Kailangan mong palitan ang mga roll o puting tinapay para sa 100% buong trigo o sprouted tinapay. Subukan ang keso at ham, na kung saan ay isang napaka matangkad na karne, o pabo at keso, o tuna o itlog salad. Huwag mag-atubiling i-load ang iyong sanwits na may litsugas, kamatis, at iba pang mga gulay, kung magagamit. Sa halip na isang bag ng mga chips, mag-opt para sa cut prutas o veggies, isang tasa ng sopas, o isang side salad. Gumawa ng tradisyonal na peanut butter at jelly ng kaunting malusog sa pamamagitan ng paggamit ng mga sariwang hiwa na prutas tulad ng mga seresa o mga strawberry sa halip na halaya.

Mga Hapunan ng Hapunan

Ang paghahanda ng iyong tanghalian sa maagang bahagi ng panahon ay isang mahusay na alternatibo sa pag-order sa opisina. Hindi lamang ikaw ay magkaroon ng isang malusog na pagkain, ngunit ikaw ay i-save ng maraming cash pati na rin. Bilang karagdagan sa pagdadala ng mga bahagi ng mga tira mula sa hapunan ng huling gabi (gawing dobleng ang recipe para sa dagdag na servings sa panahon ng linggo), maaari mo ring magluto ng ilang mga suso ng manok, inihaw o sautéd sa isang napakaliit na halaga ng langis, na gagamitin sa panahon ng linggo . Idagdag ang manok sa ilang mga frozen na gulay at toyo para sa isang mabilis na pagpapakain, o gamitin ang ilang sauce at low-fat na keso para sa isang pangunahing manok Parmesan, o idagdag ito sa tinadtad na kintsay at mani at ilang liwanag na mayonesa para sa isang masarap na salad ng manok.

Plan ahead

Kung nagpasya kang kumain o magluto sa bahay, ang pagpaplano ng iyong mga pagkain ay kinakailangan. Maglaan ng ilang minuto bawat gabi upang ihanda ang iyong malusog na tanghalian at ipasok ito sa susunod na araw. Sa ganoong paraan, kung tumatakbo ka ng huli sa susunod na umaga, ang tanghalian ay handa na upang pumunta at hindi ka napipilitang kumain sa isang bagay na hindi masama sa katawan. Kung plano mong kumain, magsaliksik ng mga menu ng pagkain sa iyong mga lokal na restaurant upang malaman mo kung ano ang aasahan kapag nakarating ka doon.