Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng pag-aalaga sa iyong sarili kung mayroon kang polycystic ovarian syndrome , o PCOS. Ang mga kababaihang may PCOS ay higit na panganib para sa sakit sa puso at diyabetis , mga kondisyon na maaaring mapigilan sa pamamagitan ng ehersisyo.
Matutulungan ka rin ng ehersisyo na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang - isang bagay na kadalasang mahirap para sa mga babae na may PCOS.
Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay ipinapakita upang mabawasan ang presyon ng dugo at mas mababang antas ng kolesterol ng dugo.
Hindi mo kailangang sumali sa isang gym o bumili ng isang tonelada ng mamahaling ehersisyo kagamitan alinman. Ang kailangan mo lang ay ilang mga pangunahing bagay na maaari mong makuha mula sa paligid ng bahay. Ngunit bago magsimula, mangyaring kumunsulta sa iyong doktor.
May tatlong pangunahing mga prinsipyo ng ehersisyo, na kapag ginamit, ay nakatulong: pangkalusugan ng cardiovascular, pagsasanay sa timbang, at kakayahang umangkop. Narito ang kailangan mong malaman.
Cardiovascular Health
Ang iyong puso ay isang kalamnan na nangangailangan ng ehersisyo hangga't ang iyong mga biceps, quadriceps, at hamstrings ay ginagawa. Ang pagpapalakas nito ay magiging mas mabisa at makatutulong upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Ang pagsasanay ng Cardio ay kinakailangan ding magsunog ng calories. Habang ang pagsasanay sa timbang ay tiyak na tono ng kalamnan, ang ehersisyo ng cardiovascular ay ang tanging paraan ng ehersisyo na talagang magbabawas sa taba ng katawan.
Kung hindi ka nakikilahok sa anumang anyo ng ehersisyo sa loob ng huling anim na buwan, o nakatira sa isang laging nakaupo na pamumuhay , mahalaga na simulan ang dahan-dahan. Ang pagputol ng iyong sarili ay masyadong mapanganib, at nakapanghihina ng loob.
Ang ideya ay upang makuha ang iyong rate ng puso sa target na zone nito. Narito kung paano hanapin ang iyong target na rate ng puso.
Layunin na panatilihin ang iyong rate ng puso sa zone na iyon nang 30 minuto. Tiyaking magsimula sa isang mas mababang intensity / rate ng puso para sa 5 minuto upang magpainit at muli para sa 5 minuto pagkatapos upang mag-lamig.
Magsimula sa 3 hanggang 4 na sesyon sa isang linggo, mga 30 hanggang 45 minuto sa bawat sesyon. Kung hindi mo ito maaaring gawin sa loob ng 30 minuto, gawin kung ano ang magagawa mo at magtrabaho hanggang dito. Ang paglalakad, pagsakay sa bisikleta, at paglangoy ay mahusay na mga gawain upang magsimula.
Timbang Pagsasanay
Maraming mga tao, kababaihan sa partikular, ay intimidated sa pamamagitan ng timbang pagsasanay, ngunit hindi ka dapat. Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring maging simple o bilang kasangkot hangga't gusto mo ito. Bukod sa paggawa sa iyo ng mas malakas, kailangan ang pagsasanay sa timbang upang palakasin ang iyong mga buto at kalamnan at lumikha ng isang mas malambot na hitsura.
Kapag unang nagsisimula, hindi mo kailangan ang membership sa gym o magarbong kagamitan upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Makakahanap ka ng mga band ng paglaban o simpleng hanay ng mga dumbbells sa iyong lokal na tindahan ng sports para sa isang mababang gastos.
Pumili ng hindi bababa sa isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan: dibdib, balikat, biceps, triseps, likod, abs, binti, quadriceps, at hamstring.
Gumamit ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang tapusin ang hanay habang pinapanatili ang tamang form, ngunit may kahirapan para sa huling ilang mga reps. Sa pangkalahatan, dapat mong tunghayan ang tatlong set ng 10 hanggang 12 reps.
Tulad ng mahalaga na ang ehersisyo ay ang panahon ng pahinga pagkatapos nito. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mapabuti at bumuo ng higit pang mga fibers ng kalamnan bago ka makisali sa kanila sa isa pang pag-eehersisyo, mga 48 na oras.
Gayundin, mahalaga na patuloy na hamunin ang iyong mga kalamnan upang hindi sila maging sanay sa ehersisyo. Kailangan mong baguhin ang ehersisyo, dagdagan ang timbang o baguhin ang pattern ng mga reps at mga hanay sa isang regular na batayan.
Subukan ang kabuuang lakas ng ehersisyo ng katawan para sa mga nagsisimula upang makapagsimula.
Kakayahang umangkop
Ang pagbabalanse ay isang mahalagang ngunit madalas na overlooked bahagi ng isang regular na ehersisyo na gawain. Ito loosens ang mga kalamnan, tumutulong maiwasan ang pinsala at nagbibigay-daan sa iyong katawan upang ilipat sa isang mas tuluy-tuloy na paraan.
Ang pag-abot ay dapat gawin matapos ang bawat ehersisyo kapag ang mga kalamnan ay mainit pa rin. Subukan upang ma-target ang bawat isa sa mga kalamnan na iyong ginawa sa panahon ng iyong ehersisyo. Lean sa kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo hanggang sa madama mo ang isang bahagyang pull.
Siguraduhin na huwag itulak ang iyong sarili ng masyadong matigas, at hindi kailanman bounce, o maaari mong panganib ang paghila ng isang kalamnan .
Nagsisimula
Maaari mong ayusin ang iyong ehersisyo sa ilang mga paraan depende sa antas ng iyong fitness at mga hadlang sa oras. Narito ang ilang mga mungkahi:
- 30 minuto ng cardio 3 hanggang 4 na araw sa isang linggo. Mag-target ng isa o dalawang grupo ng kalamnan para sa pagsasanay sa timbang bawat araw at gawin ang 2 hanggang 3 na pagsasanay para sa bawat kalamnan na nagtrabaho. Tapusin ang bawat pag-eehersisyo na may mahusay na kahabaan. Siguraduhing isama ang araw ng pahinga bawat linggo.
- 30 hanggang 45 minuto ng cardio 3 hanggang 4 na araw sa isang linggo. Dalawang beses sa isang linggo (maaaring sa iyong cardio off araw, depende sa iyong availability ng oras), gawin ang isang buong ehersisyo ng katawan, ehersisyo ang lahat ng mga pangunahing mga grupo ng kalamnan (1 hanggang 2 pagsasanay sa bawat grupo). Tapusin ang bawat ehersisyo na may kahabaan, at isama ang isang araw ng pahinga.
- 30 hanggang 45 minuto ng cardio 3 hanggang 4 na araw sa isang linggo. Hatiin ang iyong timbang pagsasanay araw-araw tulad ng sumusunod: isang araw bawat isa sa itaas na katawan, tiyan, at mas mababang katawan magsanay. Ulitin ang pattern na ito ng dalawang beses, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng isang araw ng pahinga. Siyempre, siguraduhin na mag-abot pagkatapos ng bawat ehersisyo.