Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng anumang malusog na pamumuhay, lalo na para sa mga kababaihang polycystic ovarian syndrome (PCOS).
Binibigyan ka ng PCOS ng mas malaking panganib para sa sakit sa puso, diabetes, metabolic syndrome, mataas na kolesterol at mataas na presyon ng dugo, na ginagawang mas mahalaga ang ehersisyo upang matulungan kang manatiling malusog. Narito ang kailangan mong malaman bago magsimula.
Kausapin ang Iyong Doktor
Bago simulan ang anumang bagong plano sa ehersisyo, makipag-usap sa iyong doktor upang ma-clear para sa ehersisyo at upang bumuo ng isang ligtas na plano sa pag-eehersisiyo.
Kung ikaw ay sumasailalim sa paggamot sa pagkamayabong, dapat ka ring makipag-usap sa iyong reproductive endocrinologist (RE) bago magsimulang mag-ehersisyo.
Ang mga RE ay madalas na naglalagay ng mga paghihigpit sa intensity o uri ng aktibidad na dapat mong gawin upang mabawasan ang iyong panganib para sa isang potensyal na malubhang kondisyon sa kalusugan na kilala bilang ovarian hyperstimulation syndrome at upang mapalakas ang iyong mga pagkakataon para sa isang matagumpay na pagbubuntis.
Simulan ang Mabagal
Sa istatistikang pagsasalita, karamihan sa mga kababaihan ay nahihirapan sa malagkit na programa na masyadong matindi at nangangailangan ng napakaraming oras at enerhiya sa lalong madaling panahon. Simula nang dahan-dahan ay ang iyong pinakamahusay na diskarte para sa pangmatagalang pagbabago.
Tumutok sa pagdaragdag sa ilang araw ng paglalakad bawat linggo. Sa sandaling maitatag ang ugali na iyon, mapalawak ang oras na lakad mo, dagdagan ang intensity ng paglalakad o idagdag sa ilang lakas ng pagsasanay.
Iskedyul ng Oras sa Ehersisyo
Maghangad ng limang araw ng pag-eehersisyo bawat linggo. Siguraduhing idagdag ito sa iyong iskedyul at gawin ang oras na di-ma-negotibo.
Suriin ang iyong iskedyul upang matukoy kung kailan makakapagdagdag ka ng 45-minuto sa isang bloke ng oras upang mag-ehersisyo. Gawin ang iyong makakaya upang manatili sa iskedyul na iyon.
Ang ilang mga kababaihan ay gumising mas maaga sa umaga upang magtrabaho o subukan upang magkasya ito sa panahon ng isang oras ng tanghalian o pagkatapos ng trabaho. Walang perpektong oras upang mag-ehersisyo, lamang kapag maaari mong gawin itong tuluy-tuloy na gumagana.
Planuhin ang Cardio and Strength Training
Kapag nagtatakda ng iyong iskedyul, siguraduhin na isama ang oras para sa parehong cardio at lakas ng pagsasanay. Ang ilang mga kababaihan ay gumagawa ng isang buong araw na pagsasanay sa timbang ng katawan bawat linggo; sinisira ito ng iba bawat araw at idagdag ito sa kanilang cardio routine.
Halimbawa, ang mga armas sa Lunes, mga binti sa Martes, abs sa Miyerkules, atbp. Piliin ang alinman sa karaniwang gawain na sa tingin mo ay pinakamainam para sa iyo at huwag mag-atubiling lumipat ng kaunti hanggang malaman mo ito.
Siguraduhing bigyan ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa ilang araw ng pagpapagaling bago muling magtrabaho. Ang pagpapalawak pagkatapos ng iyong ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong kakayahang umangkop pati na rin. Ang gagawin mo ay mas mahalaga kaysa sa regular na ginagawa ito.
Figure Out Your Motivation
Magkakaroon ng mga oras na hindi mo nais na mag-ehersisyo, ngunit mahalaga na itulak ang mga panahong iyon. Subukan ang pagtawag sa isang kaibigan upang magtrabaho kasama. Maaaring kahit na ito ay oras upang lumipat ang mga gawain at subukan ang isang bagong bagay.
Ang mga sports team o klase ng ehersisyo ng grupo ay isang mahusay na alternatibo at maaaring magbigay ng mas mahusay na pagganyak dahil sa pag-iisip ng grupo pagkatapos ng solo gym time o tumatakbo.
Gayundin, subukan upang maiwasan ang sukatan. Habang nagtatrabaho ka, magbabago ang iyong katawan. Makakakuha ka ng mass ng kalamnan at mawala ang taba ng tissue, kaya hindi mo maaaring makita ang anumang mga pagbabago sa iyong timbang.
Ito ay maaaring maging lubhang nakapanghihina ng loob.
Sa halip, subukan na tumuon sa iba pang mga benepisyo: ang iyong puso ay nakakakuha ng malusog, ang iyong asukal sa dugo o kolesterol ay bumababa, ikaw ay mas matulog, ang iyong mga sintomas ng depression ay nakakakuha ng mas mahusay. Iyon ang magpapanatili sa iyo para sa mahabang panahon, hindi ang numero sa isang sukat.
Payagan ang Flexibility
Ang mga pagbabago sa buhay at ang iyong iskedyul at pag-eehersisyo ay kailangan din. Huwag mag-atubiling gumawa ng mga pagbabago hangga't kailangan mo upang mapaunlakan ang mga pinsala, pagbabago sa buhay, at iyong sariling mga pangangailangan.
Patuloy na mabuhay ang isang aktibong paraan ng pamumuhay at gawin ang iyong makakaya upang magkasya sa regular na cardio at pagsasanay sa lakas (sa anumang paraan na tumatagal), at higit sa lahat, tamasahin ang kalusugan na may aktibong buhay!