Ang isang malusog na diyeta ay isa sa mga pinakamahalagang paggamot sa pangangasiwa sa pamamahala ng polycystic ovary syndrome ( PCOS ), ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga kababaihan na may kondisyon ay hindi maaaring lumabas upang kumain. Ang katotohanan ay, mas maraming pagkain ang kinakain sa labas ng bahay kaysa kailanman. Ang mga Amerikanong matatanda ay bumili ng pagkain o meryenda mula sa isang restaurant na 5.8 beses bawat linggo sa average, ayon sa National Restaurant Association.
Ang isang malaking dahilan para sa mga ito ay dahil ang mga tao ay busier kaysa dati at dining out ay maginhawa , nagse-save ng oras, at kaaya-aya. Iyon ay sinabi, ang mga kababaihan na may PCOS ay maaaring masiyahan sa pagpunta sa kumain-kailangan lang nila upang magkaroon ng kamalayan at maingat sa kanilang mga seleksyon.
Ang pagkain sa isang restaurant ay hindi kailangang sabotahe ang iyong malusog na pagkain para sa PCOS. Gamitin ang mga smart na diskarte sa pagkain na gawin ito ng tama.
Ang Paraan ng Plate
Ang paraan ng plato, isang klasikong sistema na kilala ng mga nakarehistrong mga dietitian nutritionists, ay isang simple at madaling paraan ng pagkakaroon ng isang balanseng plate sa mga pagkain upang makatulong sa laki ng bahagi. Upang maayos na gawin ang paraan ng plato, sundin ang mga hakbang sa ibaba upang magkaroon ng kahulugan kung ano ang magiging hitsura ng iyong balanseng plate. Makakatulong ito kapag kumakain ka sa isang restaurant o kahit na naghahanda ka ng iyong mga pagkain sa bahay.
1. Upang magsimula, gumuhit ng isang malaking bilog upang kumatawan sa iyong hapunan o tanghalian.
2. Gumuhit ng linya nang diretso sa gitna ng iyong plato.
3. Simula sa kanang bahagi, gumuhit ng linya nang tuwid sa gitna upang paghiwalayin ito sa dalawang tirahan.
4. Sa kalahati ng kalahati ng iyong plato, isulat ang " non-starchy vegetables ." Ang mga di-pormal na gulay ay mga gulay na hindi naglalaman ng maraming carbohydrates. Karamihan sa mga gulay ay di-pormal. Ang mga halimbawa ng mga gulay ay brokoli, spinach, zucchini, green beans, at Brussels sprouts.
Ang mga pagkaing ito ay dapat gumawa ng kalahati ng iyong plato dahil ang mga ito ay mayaman sa mahahalagang sustansya at maaaring makatulong sa punan mo dahil sa kanilang mayaman na fiber content.
5. Sa isa sa mga bukas na tirahan isulat ang salitang "protina." Ito ay kung saan pumunta ang iyong karne, isda at pagkaing-dagat, manok, o toyo . Ang laki ng bahagi dito ay ang laki ng iyong kamay.
6. Sa wakas, sa natitirang quarter magsulat ng "buong starches butil." Ang buong grain starches ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming carbohydrates kaysa sa iba pang mga grupo ng pagkain. Ang mga babaeng may PCOS ay maaaring kumain ng carbs, gayunpaman, ang bahagi ng control ay makakatulong upang mapanatili ang mga antas ng insulin at glucose sa tseke. Kabilang sa mga halimbawa ng buong butil na starches ay brown rice, quinoa, at buong wheat pasta. Ang mga gulay na tulad ng patatas, mais, at mga gisantes ay angkop din sa kategoryang ito tulad ng lentils at beans. Ang isang bahagi ng laki ng iyong kamao ay isang mahusay na paraan upang tantiyahin dito.
Narito ang isang halimbawa kung ano ang mag-order gamit ang paraan ng plato: Inihaw na Salmon, brown rice, berde beans almondine.
Ang pagpapanatili ng imahe ng iyong plato sa isip ay maaaring makatulong sa iyo na plano sa iyong pagkain nang naaayon upang magkaroon ng isang mas balanseng at masustansyang plato.
Ang Bread Basket
Ah oo, ang masarap na basket ng tinapay na dumarating sa iyong lamesa upang tuksuhin ka bago dumating ang iyong pagkain. Mayroong ilang mga estratehiya upang makatulong sa iyo kung malamang na maubusan ang tinapay bago ang iyong pagkain.
Maaari mong sabihin hindi sa basket ang lahat ng sama-sama, ito ay maaaring maging isang matalino na pagpipilian kung plano mong magkaroon ng isang carb mabigat na pagkain. Marahil ay may kasiya-siyang salad o sopas bago dumating ang iyong pagkain. O, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang slice o dalawang tinapay (depende sa laki) at tangkilikin ito. Siyempre, makakatulong ang pag-iwas sa pagpunta sa restaurant na gutom mula sa get go. Kung ikaw ay napaka-gutom, gusto mo ng higit sa isang slice lamang.
Maghanda
Ang motto ng Girl Scout ay nalalapat din sa pagkain. Kung alam mo ang restaurant nang maaga , maglaan ng panahon upang mag-isip tungkol sa mga pagpipilian sa pagkain at kung ano ang plano mong mag-order. Maraming restawran ang nag-post ng kanilang mga menu online.
Isipin kung ano ang nais mong magkaroon sa pamamaraan ng plato sa isip. Walang mga gulay na kasama? Mag-order sa kanila bilang isang side dish o sa lugar ng chips o fries. Ang ilang mga restawran ay maligayang nagbibigay-daan sa iyo upang palitan ang isang salad para sa mga fries.
Basahin ang Pagitan ng Mga Linya
Ang mga restawran ay may mga paglalarawan ng pagkain para sa kanilang mga entrees. Sa pangkalahatan, ang mga pagkain na inilarawan sa menu bilang pinirito , breaded, crispy, creamy, crunchy o sautéed ay kadalasang naglalaman ng mas maraming taba at mas maraming calories. Ang mga bagay na inilarawan bilang inihurno, inihaw, pinainit, inihaw o inihaw ay malamang na magkaroon ng mas kaunting mga calorie.
Magsalita ka
Kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa isang entree o nais na gumawa ng mga pamalit, sa lahat ng paraan, tanungin ang iyong server. Kung hindi mo gusto ang iyong mga gulay na sakop sa mantikilya at asin, ipaalam sa kanila. Gusto mong ihagis ang iyong isda, hindi pinirito, magsalita. Gusto ng higit pa sa isang maliit na bahagi ng mga gulay, hilingin sa kanila na i-double ang laki ng bahagi upang punan ang iyong plato.
Laktawan ang mga cocktail
Ang mga babaeng may PCOS ay maaaring magtamasa ng alak, lalo na ang red wine na maaaring makatulong na mapabuti ang maraming mga aspeto ng kondisyon, gayunpaman, ang mga cocktail ay malamang na puno ng juices at iba pang mga sangkap ng sugary na maaaring mabilis na mag-spike up ng mga antas ng glucose at insulin. Kung gusto mo ng inuming may alkohol sa iyong pagkain, manatili sa red wine. Ang iba pang mga di-alkohol na inumin na may kasamang isama ang mga unsweetened na mainit o may yelo na tsaa, kape, seltzer o magandang lumang tubig.
Maging maingat
Masiyahan sa iyong pagkain. Mag-check in sa iyong sarili kapag una kang umupo. Gumawa ng ilang malalim na paghinga. Tanungin ang iyong sarili na i-rate kung gaano ka gutom mula sa isang scale na 1 hanggang 10 (1 hindi gutom at 10 pinalamanan). Gawin itong muli sa gitna ng iyong pagkain. Kasanayan na makilala kapag nasiyahan ka at tumigil sa pagkain. Alam ng aming mga katawan kung gaano karaming pagkain ang kailangan namin, kailangan lang naming pakinggan ito. Ang pagkain nang dahan-dahan ay tutulong sa iyo na tangkilikin ang bawat masarap na kagat.
I-wrap It Up
Kapag nasiyahan, hilingin na alisin ang iyong pagkain o balot. Ilagay ang iyong mga kagamitan sa iyong plato upang mag-signal sa iyong sarili at sa iyong server na tapos ka na sa pagkain. Hindi mo kailangang tapusin ang lahat sa iyong plato. Malaman na masisiyahan ka muna ang pagkain sa ibang pagkakataon.
Iwasan ang Saboteurs
Mayroon ka bang kaibigan o kapareha na sabotages sa iyong malusog na gawi sa pagkain? Marahil ay hinihikayat ka niya na mag-order ng isang hindi-malusog na pagkain, pampagana, o dessert? Magkaroon ng isang laro plano maagang ng panahon upang mahawakan ito. Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa taong iyon bago ang panahon ng kung ano ang iyong mga intensyon para sa pagkain o marahil ang pagpili ng ibang restaurant ay makakatulong.
Dessert Dilemma
Gusto mo bang makita ang menu ng dessert? Syempre! Sino ang hindi nag-enjoy ng dessert? Ang mga kababaihang may PCOS ay maaaring magtamasa ng mga disyerto . Ang susi ay upang kumain ng mabuti, gamit ang mga tip sa itaas para sa panahon ng pagkain. Ang parehong mga tuntunin ay nalalapat sa dessert. Talagang lasa at tangkilikin ang bawat kagat ng isip. Napansin mo ba na nakakakuha ka ng masyadong buong? Iyon ay isang senyas na ito ay oras na upang ihinto. Isaalang-alang ang pagbabahagi ng dessert kung gusto mo lamang ng isang lasa o dalawa. Minsan lamang ng ilang kagat ang gagawin ng lansihin upang tapusin ang masasarap na pagkain. Kadalasan ang mga oras ng pagkakaroon ng mint, o tsaa o kape pagkatapos ng iyong pagkain ay maaari ring magbigay ng kasiyahan sa pagkain.
Maglakad
Narito ang tip na matututunan natin mula sa mga Italyano: maglakad (o fare una passeggiata ayon sa sinasabi nila) pagkatapos ng iyong pagkain. Hindi lamang isang maikling paglalakad ang makakatulong sa panunaw, ngunit maaari rin nito mapababa ang iyong mga antas ng insulin at glucose na nabuhay mula sa iyong pagkain. Napag-aralan ng isang pag-aaral na inilathala sa Diabetologia na ang mga taong may diabetes sa uri ng 2 na kumuha ng 10 minutong paglalakad pagkatapos ng pagkain ay nagpababa ng kanilang mga antas ng asukal sa dugo nang higit kaysa sa ehersisyo sa iba pang mga oras ng araw.
Sa isang maliit na pagpaplano at mga pagpipilian, ang mga kababaihang may PCOS ay maaaring magtamasa ng kainan sa mga restawran habang pinanatili ang isang malusog na plano ng pagkain.
Bon gana!
> Pinagmulan:
> American Restaurant Association Website http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Ang payo na maglakad pagkatapos ng pagkain ay mas epektibo para sa pagpapababa ng postprandial glycemia sa uri 2 diabetes mellitus kaysa sa payo na hindi tumutukoy sa pagtatapos: isang randomized crossover study. Diabetologia.