Calf Strain Stretching

1 -

Calf Stretch

Ang pinakamadaling paraan upang gawin ang mga balahibo ng kahabaan ay sa pamamagitan ng nakatayo tungkol sa 1 hanggang 2 mga paa mula sa isang pader.

• 1. Lean laban sa dingding na ang iyong mga bisig ay nakabukas.
• 2. Ilagay ang isang paa sa ilalim ng iyong mga balikat at isang paa sa likod ng iyong katawan.
• 3. Panatilihin ang iyong likod paa flat sa lupa, at pakiramdam ng isang kahabaan sa likod ng iyong sakong (ang Achilles litid).
• 4. Hawakan ang kahabaan para sa isang bilang ng 10, at ulitin. Gawin ang magkabilang panig.

Upang pasikatin ang kahabaan na ito, ituro ang iyong likod na tuhod pababa sa lupa habang pinapanatili ang paa ng flat sa sahig.

2 -

Toe Dips

Upang maisagawa ang isang daliri ng paa, makahanap ng matibay na kahon, hakbang na baitang o gilid.

• 1. Tumayo sa gilid ng ungos gamit ang iyong mga daliri. Magkaroon ng isang bagay na humawak sa para sa balanse.
• 2. Pag-iingat ng iyong mga daliri sa taluktok, payagan ang iyong sakong na bumaba sa lupa.
• 3. Huwag mag-abot sa likod ng binti. Subukang magrelaks at pahintulutan ang takong na patuloy na mag-abot sa lupa.

Maaari mong gawin ang parehong mga paa nang sabay-sabay, ngunit makakakuha ka ng isang mas mahusay na mag-abot kung ginagawa mo ng isang paa sa isang pagkakataon. Magsimula sa kapwa, at kapag nararamdaman mong komportable, gawin ang isa sa bawat oras.

3 -

Heel Cord Stretch

Ang isang takong kurdon ng takong ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagkahilig sa harapan at pagguhit ng iyong paa, o sa pamamagitan ng paggamit ng isang bagay upang matulungan kung hindi ka sapat na kakayahang umangkop. Kung kailangan mo ng tulong, gumamit ng isang tuwalya, isang sheet o isang goma Thera-Band na ibinigay sa iyo ng iyong pisikal na therapist.

• 1. Hawakan ang mga dulo ng tuwalya, at i-loop ang gitna sa paligid ng iyong mga daliri sa paa.
• 2. Panatilihing tuwid ang iyong tuhod gamit ang iyong mga daliri sa paa na nakaturo.
• 3. Hilahin ang dulo ng tuwalya, paghila ng iyong mga daliri sa paa sa iyong katawan.

Ito ay aatasan sa likod ng iyong binti at sa ilalim ng iyong paa.