Oo naman, alam mo na kailangan mong kumain ng isang malusog na diyeta upang mapabuti ang iyong mga sintomas ng polycystic ovary syndrome (PCOS), ngunit kung minsan kung ano ang sa tingin mo ay malusog ay maaaring aktwal na sabotaging iyong mahusay na mga pagsisikap.
Bilang isang nakarehistrong nutrisyonistang dietitian at tagapagtatag ng PCOS Nutrition Center, nagtrabaho ako sa libu-libong kababaihan na nagdurusa sa PCOS. Ang mga kababaihan na ito ay dumating sa akin para sa tulong upang mapabuti ang kanilang mga diet upang mas mahusay ang kanilang kondisyon at makamit ang kanilang personal na mga layunin kung ito ay pagbaba ng timbang, pagbabawas ng kanilang panganib para sa uri ng 2 diyabetis, o pagdaragdag ng kanilang pagkamayabong.
Nagsasagawa ako ng pagtatasa ng nutrisyon ng PCOS para sa bawat pasyente na natutugunan ko upang matukoy kung saan sila makakagawa ng mga pagpapabuti sa kanilang pagkain, at kung kumakain sila sa isang paraan na magpapahina sa kanilang mga pagsisikap upang makamit ang kanilang mga layunin.
Narito ang pitong karaniwang pagkain ng mga kababaihan na may PCOS ay may posibilidad na gumawa at kung paano ayusin ito.
Kumain ng Masyadong Karamihan Prutas sa sandaling
Ito ay isang kathang-isip na ang mga babae na may PCOS ay hindi dapat kumain ng prutas . Hindi, ang prutas ay walang masyadong maraming asukal sa loob nito at hindi, ang bunga ay hindi katulad ng pagkain ng mga cubes ng asukal. Ang prutas ay nagbibigay ng mahahalagang sustansya, hibla, at antioxidants na maaaring mas mababang mga antas ng insulin.
Isang malaking pagkakamali na nakikita ko ang mga babae na may PCOS bagaman kumakain ng masyadong maraming prutas nang sabay-sabay. Halimbawa, gumawa sila ng smoothie na kinabibilangan ng ilang piraso o tasa ng prutas. O, marahil sa tingin nila ang prutas ay malusog, kaya mas ang mas mahusay sa almusal o oras ng meryenda. Ito ay maaaring maging problema dahil ang prutas ay isang pinagmulan ng karbohidrat na pagkain.
Tulad ng iba pang mga carbs, ito ay pinakamahusay na kumalat sa pantay-pantay sa buong araw, tulad ng isang piraso ng prutas sa isang mag-ilas na manliligaw o may meryenda, sa halip ng lahat nang sabay-sabay na spike insulin at glucose antas.
Naglalagi sa Mga Pagkain na 'Nakakataba'
Kung maiwasan mo ang mataas na taba na pagkain, maaari kang gumawa ng isang malaking pagkakamali na maaaring magwelga sa iyong magagandang gawi sa pagkain.
Ang ilang mga kababaihan na may PCOS, lalo na ang mga taong lumaki sa panahon ng taba-free pagkain pagkahumaling, maaaring maiwasan ang taba ng takot na ito ay gumawa ng mga ito fatter.
Ang problema sa mga ito ay ang mga pagkaing may taba sa kanila ay hindi nagpapataas ng mga antas ng glucose at insulin tulad ng protina at karbohidrat na pagkain. Kung mayroon man, matutulungan ng taba upang mapabilis ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Nagbibigay din ito ng creamy texture na nagdaragdag ng kasiyahan sa pagkain. Ang mga kumakain ng masyadong maliit na taba ay maaaring hindi makadama ng kasiyahan sa kanilang pagkain, o may mga episodes ng mababang asukal sa dugo na maaaring humantong sa carb cravings o binge sa pagkain.
Ang mga pagkain na mayaman sa omega-3 na taba (langis ng oliba, abukado, mani , mataba na isda), ay kapaki-pakinabang sa mga kababaihang may PCOS dahil makakatulong silang bawasan ang panganib ng cardiovascular disease, labanan ang pamamaga, at suportahan ang isang malusog na pagbubuntis.
Ang susi ay upang ubusin ang isang angkop na halaga ng taba para sa mga calories na kailangan mo. Inirerekumenda ng mga alituntunin ng pamahalaan ang mga Amerikano na kumain ng hanggang sa 30 porsiyento ng kanilang kabuuang pang-araw-araw na calorie na may taba, at hinihikayat ang kapalit ng pinong carbohydrates na may malusog na omega-3 na taba.
Nililinis ang mga pagkain
Kung sinusubukan mong magbuhos ng mga pounds, ang paglaktaw ng pagkain ay hindi ang paraan upang gawin ito. Ang aming mga katawan ay dinisenyo upang gamitin ang pagkain para sa enerhiya. Masyadong mahaba nang walang pagkain ang nagiging sanhi ng mga antas ng asukal sa dugo sa paglusaw.
Kung nakakaranas ka ng "nagbitay" (nagiging mas magagalit o nagagalit dahil sa kakulangan ng pagkain), alam mo kung ano ang pinag-uusapan ko. Kadalasan, ang higit na pagkain (calories) ay kinakailangang kainin upang maipakita ang mababang asukal sa dugo, na magpapalaki pa ng mga antas ng insulin.
Sa halip na paglaktaw ng pagkain, kumain ng katamtamang halaga ng buong butil, protina, at malusog na taba sa mga regular na oras ng pagkain.
Nawawala sa Protein
Kung minsan napansin ko na ang mga babae na may PCOS ay hindi kumain ng sapat na protina. Ang isang malaking dahilan para sa mga ito ay maaaring na mayroon silang malakas na cravings para sa karbohidrat na pagkain at sweets at maghanap ng mga uri ng mga pagkain upang masiyahan ang mga ito, hindi protina.
Nang walang sapat na protina, ikaw ay naiwan na may diyeta na mas mataas sa carbohydrates, na kung saan ay mag-aambag lamang sa insulin resistance at pamamaga, lumalalang mga sintomas ng PCOS. Ang isang mataas na karbohidrat diyeta ay din gawin itong isang hamon upang patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo na nagreresulta sa napakataas o napakababang mga antas.
Kung nagpupumilit kang makakuha ng sapat na protina sa iyong pagkain, subukan at gumawa ng protina ang pokus ng iyong mga pagkain at meryenda sa halip ng mga karbohidrat na pagkain. Ang pagkain ng isang mataas na protina almusal (isang tistel halimbawa), ay isang mahusay na paraan upang simulan ang araw na may isang timbang na antas ng glucose.
Hindi Sapat na Pagkain (o Anuman) Mga Gulay
Mayroong dahilan kung bakit kami ay sinabihan na kainin ang aming mga veggies: ang mga gulay ay nagbibigay ng mga antioxidant at hibla na makakatulong sa PCOS at mababa din sila sa carbohydrates.
Kung ikaw ay nagtatabing sa mga gulay, kumain ng parehong mga, o huwag kumain ng marami sa anumang, hamunin ang iyong sarili upang magdagdag ng higit pa. Layunin para sa kalahati ng iyong plato upang maging non-starchy gulay tulad ng mga karot, spinach, green beans, at kalabasa. Gumawa ng mga gulay na mas pampagana sa pamamagitan ng paggamit ng sariwang damo at pampalasa, o may lasa ng olive oil. Ang paggamit ng iba't ibang mga paraan ng pagluluto (raw, inihaw, sinang-ayunan) ay maaari ring kumain ng iyong mga veggies na mas kasiya-siya.
Ikaw Lamang Uminom ng Tubig
Ang tubig ay tiyak na mahalaga para sa mabuting kalusugan (at ang ating kaligtasan), ngunit may iba pang mga inumin na nakaligtaan na maaaring mabilang bilang likido rin, na nagbibigay ng ilang mga karagdagang benepisyo sa mga kababaihang may PCOS na ang tubig ay hindi.
Ang green tea ay puno ng antioxidants at ipinakita upang mabawasan ang paglaban sa insulin at testosterone sa mga kababaihang may PCOS. Kapag idinagdag sa isang rich na pagkain ng antioxidant, tinutulungan ng berdeng tsaa ang mga kababaihan na makabuluhang bawasan ang kanilang taba ng katawan at mapabuti ang mga metabolic marker na nauugnay sa PCOS.
Ang resveratrol, isa pang antioxidant na natagpuan sa red wine, ay ipinapakita sa mas mababang testosterone at mga antas ng insulin sa mga babae na may PCOS.
At ang pag-inom ng kape sa katamtaman, isang popular na inumin, ay ipinapakita upang babaan ang mga antas ng insulin at mabawasan ang panganib para sa uri ng diyabetis.
Pagkaing Late at Night
Kung ito ay pagkatapos ng hapunan at nararamdaman mo ang ilang sakit ng gutom, ang paraan ng iyong katawan sa pakikipag-usap sa iyo na nangangailangan ito ng enerhiya. Bilang kahalili, kung hindi ka gutom ngunit nababato, pagod, pagkabalisa o pakiramdam ng iba pang emosyon at gusto mong kumain, gumagamit ka ng pagkain para sa mga emosyonal na dahilan . Ang pagkain kapag hindi ka nagugutom ay nag-aambag sa nakuha ng timbang.
Kung nakita mo ang iyong sarili na walang kahulugan na snacking habang nanonood ng TV o gumagawa ng iba pang mga gawain, itigil ito. Subukang panoorin ang TV sa isang silid na malayo sa kusina, pagputol ng iyong ngipin, o pagkakaroon ng isang tasa ng mainit na tsaa sa halip.
> Pinagmulan:
> Amany Alsayed et al. Anti-Inflammatory Dietary Combo sa sobrang timbang at napakataba Kababaihan na may Polycystic Ovary Syndrome. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. Dash Diet, Insulin Resistance, at Serum hs-CRP sa Polycystic Ovary Syndrome: Isang Randomized Controlled Clinical Trial. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Association of Coffee Consumption na may Total at Cause-Specific Mortality sa Three Large Patient Cohorts. Circulation. 2015; 132 (24): 2305-15.