Ang ehersisyo ay mahalaga para sa lahat, ngunit kung mayroon kang sakit sa buto, mahalaga ito. Tinutulungan ka ng ehersisyo:
- dagdagan ang antas ng iyong enerhiya
- bumuo ng isang mas mahusay na pattern ng pagtulog
- kontrolin ang iyong timbang
- mapanatili ang malusog na puso
- taasan ang buto at lakas ng kalamnan
- bawasan ang depresyon at pagkapagod
- mapabuti ang pagpapahalaga sa sarili at pagtitiwala sa sarili
Mahalaga ang ehersisyo para sa malusog na joints . Ang paglipat ng iyong mga joints araw-araw ay tumutulong upang mapanatili o mapabuti ang hanay ng paggalaw. Ang pagpapalakas sa nakapaligid na mga kalamnan ay tumutulong upang suportahan ang mga joints. Gayundin, pinagsasama ng magkasanib na kilusan ang mga sustansya at mga produkto ng basura papunta at mula sa kartilago , ang materyal na pinoprotektahan at pinapalamuti ang mga dulo ng mga buto.
Mga Uri ng Ehersisyo
Mayroong iba't ibang uri ng ehersisyo at mahalaga na maunawaan kung bakit kailangan ang bawat isa.
Mga saklaw na Saklaw ng paggalaw
Ang mga saklaw ng paggalaw ng mga paggalaw ay lalo na banayad na lumalawak na mga paggalaw na naglalayong ilipat ang bawat kasukasuan sa pamamagitan ng kanilang normal na pinakamataas na hanay ng paggalaw . Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin araw-araw upang makatulong na mapanatili ang mga joints ganap na mobile at upang maiwasan ang kawalang-kilos at deformities.
Ang mga saklaw ng paggalaw ay mahalaga para sa mga taong may sakit sa buto na, dahil sa matindi o malalang sakit, nahihiya ang paglipat ng kanilang mga joints sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang normal na pang-araw-araw na gawain ay sapat na kumukuha ng mga joints sa pamamagitan ng kanilang buong hanay ng paggalaw, ngunit hindi ito ang kaso.
Ang mga karaniwang pang-araw-araw na gawain, tulad ng gawaing-bahay, dressing, bathing, at pagluluto ay hindi kapalit ng iba't ibang pagsasanay.
Pagpapalakas ng mga Pagsasanay
Ang pagpapalakas ng pagsasanay ay tumutulong upang madagdagan ang lakas ng kalamnan. Ang malakas na mga kalamnan ay tumutulong sa suporta sa mga kasukasuan-na nagiging mas matatag ang mga kasukasuan at tumutulong sa paglipat mo nang mas madali at may mas kaunting sakit.
Ang dalawang uri ng pagpapatibay ng pagsasanay ay isometric at isotonic.
- Isometric exercises ay kinabibilangan ng pagpigil sa mga kalamnan, nang hindi gumagalaw ang mga joints. Ang mga pagsasanay na ito ay lalong kapaki-pakinabang kapag ang pinagsamang paggalaw ay may kapansanan.
- Isotonic exercises ay may kinalaman sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paglipat ng mga joints.
Mga Pagsasanay ng Pagtitiis
Ang mga ehersisyo sa pagtitiis ay mga pisikal na aktibidad na nagdadala ng iyong rate ng puso hanggang sa iyong pinakamainam na antas ng target para sa hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto. Ang iyong target na rate ng puso ay nakalkula batay sa edad at pisikal na kondisyon. Sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng puso, ang mga ehersisyo sa pagtitiis ay nagpapabuti ng fitness sa cardiovascular. Ang mga ehersisyo sa pagtitiis ay dapat gumanap ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo upang bumuo sa kanilang pagiging epektibo.
Maraming mga tao na may arthritis na regular na nagsasagawa ng mga ehersisyo sa pagbabata ay natagpuan na sila:
- dagdagan ang pisikal na lakas
- bumuo ng isang mas mahusay na kaisipan saloobin
- mapabuti ang sintomas ng arthritis
Gayunpaman, hindi lahat ng mga pasyente ng arthritis ay makakapagsagawa ng mga pagbabata. Halimbawa, ang mga taong may pangmatagalang rheumatoid arthritis na may malubhang pinsala sa pinagsamang at mga limitasyon sa pagganap ay hindi maaaring magawa ang ganitong uri ng aktibidad. Ang mga ehersisyo sa pagtitiis para sa mga pasyente ng arthritis ay kailangang maingat na pinili upang maiwasan ang magkasamang pinsala.
Mga Pagpipilian sa Ehersisyo
Dapat mong laging talakayin ang mga plano sa ehersisyo at mga layunin sa iyong doktor bago simulan ang isang gawain o programa.
Maaaring may mga ehersisyo na may mga limitasyon dahil maaaring maging sanhi ng pinsala o karagdagang pagkasira ng pinsala, lalo na kapag ang mga kasukasuan ay namamaga at namumula. Ang halaga at anyo ng ehersisyo na inirerekomenda para sa bawat indibidwal ay mag-iiba depende sa:
- ang uri ng sakit sa buto
- mga kasukasuan
- mga antas ng pamamaga
- katatagan ng mga joints
- pagkakaroon ng pinagsamang kapalit
- mga pisikal na limitasyon
Narito ang ilang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo na may posibilidad na magtrabaho nang maayos para sa mga taong may arthritis:
- Ang paglalakad ay maaaring maging isang mahusay na pagpili ng ehersisyo. Ang paglalakad ay tumutulong sa pagtatayo ng lakas at pagpapanatili ng magkasanib na kakayahang umangkop, mga pantulong sa kalusugan ng buto, at binabawasan ang panganib ng osteoporosis .
- Ang Tai Chi ay isang malumanay na ehersisyong militar na may mga pinagmulan sa sinaunang Tsina. Habang gumaganap ng tuluy-tuloy at dumadaloy na mga paggalaw ng pabilog, maaari kang magrelaks, mapanatili ang kadaliang kumilos, at mapabuti ang hanay ng paggalaw.
- Ang Yoga ay maaaring magbigay ng lunas sa sakit, mamahinga ang mga matitigas na kalamnan, at mabawasan ang namamagang kasukasuan. Sa kontroladong paggalaw, pressures, stretches at malalim na paghinga, maaaring mapabuti ng yoga ang hanay ng paggalaw. Gamitin ang pag-iingat kapag ang aktibidad ng sakit ay paglalagas at maiwasan ang labis na metalikang kuwintas o presyon sa mga joints.
- Ang mainit na ehersisyo sa tubig ay isang mahusay na paraan upang maitayo ang lakas, magpakawala ng matitigas na kasukasuan , at makapagpahinga ng malalambot na mga kalamnan. Ang tubig ay tumutulong sa suporta sa katawan habang ang mga joints ay inilipat sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw.
- Ang pagbibisikleta / pagbibisikleta , parehong panloob at panlabas, ay maaaring magbigay ng isang mahusay na mababang epekto ehersisyo opsyon . Ang pagbibisikleta bilang isang ehersisyo ay maaaring alinman sa freestanding o nakatigil. Ang mga kagamitan sa pagbibisikleta ay maaaring iakma at iniakma para sa maraming pisikal na limitasyon.
- Ang pagpapatakbo / jogging ay maaari pa ring isang mahusay na opsyon sa pag-ehersisyo kung nagpapatakbo ka ng mas malambot na ibabaw. Ang paglalakad o mas malumanay na paraan ng pag-eehersisyo ay maaaring maging isang mas mahusay na opsyon, bagaman, kung mayroon ka ng arthritis sa iyong mas mababang mga paa't kamay. Taliwas sa popular na paniniwala, ang pagtakbo ay hindi nagiging sanhi ng osteoarthritis sa mga taong may normal, walang tuhod na mga tuhod.
Mga Patnubay sa Paggamit
Upang makakuha ng maximum na benepisyo mula sa isang programa ng ehersisyo:
- Maging pare-pareho. Ang ehersisyo ay kailangang isagawa araw-araw. Upang makita ang mga resulta at makakuha ng ganap na mga benepisyo mula sa ehersisyo, hindi ito maaaring gawin sporadically. Ngunit, kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy ang iyong perpektong, indibidwal na programa.
- Magtayo nang unti-unti. Ang pinakamahusay na programa ng ehersisyo ay isa na nagsisimula sa isang mababang intensity at unti-unting itinatayo habang pinahihintulutan ng mga sintomas. Ang labis na ehersisyo, lalo na sa una, ay maaaring lumala ang mga sintomas.
- Mag-ehersisyo kapag hindi nakakaabala ang mga sintomas. Ang pinakamainam na oras upang mag-ehersisyo ay kapag ang sakit at kawalang-kilos ay hindi bababa sa. Ang ilang mga tao na may sakit sa buto ginusto ehersisyo pagkatapos umaga higpit subsides. Ang iba ay hindi nagugustuhan sa mga sesyon ng ehersisyo sa hapon dahil lumalaki sila nang higit na pagod habang umuunlad ang araw. Ito ay isang personal na kagustuhan.
- Huwag lumampas. Maraming pagpapalakas at mga programang ehersisyo sa iba't ibang paggalaw iminumungkahi ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa mga hanay ng tatlo hanggang 10 repetitions, na may bawat hanay na paulit-ulit isa hanggang apat na beses. Walang naka-set na numero na gumagana para sa lahat. Ang bilang ng mga repetitions ay nakasalalay sa kung gaano kahusay ang pakiramdam mo. Napakarami ng aktibidad, lalo na sa panahon ng isang flare, ay maaaring magpalubha o lumala sintomas.
- Makinig sa mga signal ng katawan. Ang isang tiyak na halaga ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo ay katanggap-tanggap at inaasahan. Kung ang sakit ay tumatagal ng dalawang oras o higit pa pagkatapos mag-ehersisyo, ang katawan ay nagpapahiwatig na ang ehersisyo session ay masyadong masipag. Mas kaunting mga repetitions ay dapat gumanap hanggang sintomas subside.
- Kung mainit ang pakiramdam, huwag mag-ehersisyo. Maaaring lumala ang ehersisyo na namamaga, malambot, o mainit-init na mga kasukasuan . Baguhin ang iyong aktibidad hanggang sa muli ay kontrolado ang mga sintomas ng arthritis.
- Magtakda ng makatotohanang mga layunin. Simulan ang programa ng ehersisyo na may makatwirang mga layunin at determinasyon na unti-unting tumaas sa paglipas ng panahon. Masyadong marami, masyadong madaling maging mapanganib.
- Makinis, matatag na ritmo. Ang ehersisyo at paghinga ay dapat na coordinated. Iwasan ang mga bouncing o maalog motions na maaaring magdagdag ng stress sa mga joints. Magsanay sa isang makinis, matatag na ritmo at magrelaks sa pagitan ng mga repetitions.
- Kahaliling pahinga sa aktibidad. Habang ang aktibidad ay mahalaga sa pagpapanatili ng malusog na kasukasuan, sa gayon ay nakakakuha ng angkop na halaga ng pahinga.
Therapeutic Exercises
Ang mga therapeutic exercise ay mga pagsasanay na inirerekomenda ng isang doktor, pisikal na therapist, o occupational therapist na may isang tiyak na layunin sa isip. Ang mga propesyonal sa kalusugan ay makakatulong sa iyo na magdisenyo ng fitness program na nakakatugon sa iyong mga indibidwal na pangangailangan.
Pinagmulan:
Marie Westby. Exercise at Arthritis. American College of Rheumatology. Sinuri noong Abril 2015.
Gecht-Silver at Duncombe. Impormasyon sa pasyente: Arthritis at ehersisyo (Higit pa sa Mga Pangunahing Kaalaman). UpToDate. Sinuri Hulyo 2016.