Mga Pagkain upang Kumain at Pagkain upang Iwasan
Ang pagkontrol sa pamamaga ay mahalaga kung mayroon kang sakit sa buto o iba pang pamamaga ng pamamaga. Mayroong ilang mga paraan upang mabawasan ang pamamaga . Ang isang kumbinasyon ng mga anti-inflammatory treatment at pagbabago sa pamumuhay ay maaaring kinakailangan. Bilang halimbawa, ang isang kumbinasyon ng mga gamot at diyeta ay maaaring maging mas epektibo kaysa mag-isa.
Ang pagsunod sa isang anti-inflammatory diet ay naging lalong popular.
Sa pangkalahatan, ang isang anti-inflammatory diet ay nakatuon sa mga pagkain upang maiwasan ang pagtaas ng pamamaga at pagkaing isama sa iyong pagkain na binabawasan ang pamamaga. Ang terminong "pagkain" ay may kaugaliang mag-isip sa iyo ng mga di-matagalang pagbaba ng timbang na diet, ngunit hindi iyon ang layunin ng isang anti-inflammatory diet. Bagaman maaari kang mawalan ng kaunting timbang dahil lamang sa kumakain ng malusog, ang layunin ng isang pagkain na anti-namumula ay upang mabawasan ang pamamaga.
Mga Teorya ng isang Anti-Inflammatory Diet
Ang isang tagapagtaguyod ng isang anti-namumula diyeta ay Barry Sears, may-akda ng "Ang Zone Diet" at mga papeles ng pananaliksik. Ang iba pang mga paraan ng ganitong paraan ng pagkain ay ang diyeta ng Mediterranean at na iminungkahi ng Andrew Weil. Ang mga diet na ito ay nagbibigay diin sa mga prutas at gulay na mayaman sa antioxidants at phytochemicals. Humingi sila ng isang mas mahusay na balanse ng omega-3 mataba acids (ginustong) at omega-6 mataba acids (upang mabawasan). Ang isang anti-namumula diyeta ay maaari ring bigyan ng diin ang buong butil at alisin ang naproseso na pagkain, sa bahagi sa kahit na ang asukal sa dugo at insulin tugon.
Sinasabi ng Arthritis Foundation na walang tiyak na diyeta na dapat sundin ng isang tao na may rheumatoid arthritis, ngunit ang mga pangunahing kaalaman ng diyeta sa istilo ng Mediterranean ay nagpapahiwatig ng mga pagkain na maaaring makatulong sa pagkontrol sa pamamaga.
May kakulangan ng mataas na kalidad na pananaliksik kung ang mga anti-inflammatory diet na ito ay nakakabawas ng pamamaga.
Karamihan sa mga pananaliksik ay ginawa sa mga indibidwal na bahagi ng pagkain sa halip na wholistic pag-aaral at mga na pares ng isang control group na may isang test group. Ang mabuting balita ay ang karamihan sa mga aspeto ng diyeta na ito ay tumutugma sa malusog na mga pattern ng pagkain na nakabalangkas sa 2015-2020 Mga Alituntunin ng Pandiyeta para sa mga Amerikano mula sa Office of Disease Prevention at Promotion ng Kalusugan.
Anti-namumula Pagkain upang Kumain
Narito ang isang pagkakaiba-iba ng kung ano ang kinakain sa isang anti-inflammatory diet.
- Mga prutas-sariwa o frozen (tatlo hanggang apat na servings kada araw): Ang mga raspberry, blueberry, strawberry, peach, nectarine, orange, kahel, pulang ubas, plum, granada, blackberry, seresa, mansanas at peras ay mahusay na pagpipilian para sa prutas dahil ay mga pagkain na mayaman sa antioxidant at mataas sa anthocyanidins .
- Mga gulay-raw o niluto (apat hanggang limang servings bawat araw): Madilim na mga dahon na luntian, broccoli, repolyo, Brussels sprouts, bok choy, cauliflower, karot, beets, sibuyas, peas, squash, at hilaw na salad gulay ay kabilang sa mga mas mahusay na pagpipilian para sa gulay. Ang mga pagkaing mayaman sa beta-carotene ay napakahusay na mga pagpipilian, kabilang ang kamote, karot, kale, butternut squash, turnip greens, kalabasa, mustard greens, cantaloupe, matamis na pulang paminta, at aprikot, at spinach. Ang mga pagkain na mayaman sa beta-cryptoxanthin ay dapat kasama, tulad ng winter squash, persimmons, papaya, tangerine, red peppers, at mais.
- Beans and legumes (isa hanggang dalawang servings bawat araw): Ang mga mahusay na pagpipilian ay kasama ang Anasazi, adzuki, itim, chickpeas, black-eyed peas, at lentils.
- Pasta (dalawa hanggang tatlong servings bawat linggo): Ang mga organikong pasta, noodles ng bigas, noodles ng bean thread, buong wheat at mga squire noodles ay mahusay na pagpipilian.
- Buong at basag na butil (tatlong hanggang limang servings bawat araw): Ang brown rice, basmati rice, wild rice, buckwheat, barley, groats, quinoa, at steel-cut oats ay iminungkahi.
- Mga malusog na taba (limang hanggang pitong servings bawat araw): Ang mga mani (lalo na mga walnuts), avocado, buto, omega-3 na mga taba sa malamig na isda, at mga buong pagkaing may pagkaing mabuti ang mga pagpipilian. Gumamit ng sobrang birhen na langis ng oliba upang magluto.
- Isda at seafood (dalawa hanggang anim na servings bawat linggo): Ang salmon, herring, sardine, at black cod ay iminungkahi.
- Ang buong toyo na pagkain (isa hanggang dalawang servings bawat araw): Ang tofu, tempeh, soymilk, edamame (mga murang soybeans sa pod), at mga soy nut ay mahusay na mga seleksyon.
- Lutong Asian mushroom: Walang limitasyong dami ay pinapayagan.
- Spices: Gumamit ng turmeric , curry powder, luya, bawang, chili peppers, balanoy, kanela, rosemary, at thyme.
- Ang mga selenium-rich foods - Brazil nuts, tuna, crab, oysters, tilapia, cod, shrimp, slan beef, turkey, wheat germ, whole grain .
- Tea (dalawa hanggang apat na tasa bawat araw): Puti, berde, at oolong ang pinakamainam. Gayundin, uminom ng masaganang tubig sa buong araw.
- Mataas na kalidad na multivitamin at supplement: Maaaring gamitin ang multivitamin, bitamina D , at langis ng isda.
- Red wine: Uminom ng dalawa hanggang dalawang baso kada araw. Talakayin ito sa iyong doktor.
- Bihira ang mga mansanas: Ang mga pinakamahusay na opsyon ay kasama ang pinatuyong prutas (unsweetened), madilim na tsokolate , o sorbet ng prutas.
Mga Pagkain na Iwasan
Gupitin ang mga pagkaing naproseso at mabilis na pagkain. Iwasan ang isang mataas na taba diyeta ( trans taba , puspos taba ). Iwasan ang simpleng pino carbohydrates. Ang Omega-3 fatty acids, tulad ng nabanggit, ay malusog na taba. Ang mga mataba acids ng Omega-6 ay dapat i-cut pabalik sa iyong diyeta.
Pinagmulan:
> Arthritis Diet. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Anti-Inflammatory Eating Plan (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Mababang-grade pamamaga, komposisyon sa pagkain at kalusugan: kasalukuyang ebidensya sa pananaliksik at pagsasalin nito. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Mga Implikasyon sa Kalusugan ng Mataas na Pandiyeta Omega-6 na Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of Nutrition and Metabolism . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Anti-inflammatory Diets. Journal ng American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.