Kumuha ng Paglipat upang Pigilan ang Diabetes, Labis na Katabaan at Mga Komplikasyon
Ano ang mangyayari kapag ikaw ay laging nakaupo at hindi nakakakuha ng magandang araw-araw na dosis ng pisikal na aktibidad? Itinaas mo ang iyong panganib ng labis na katabaan at pagbubuo ng type 2 na diyabetis. Sa sandaling mayroon kang uri ng diyabetis, ikaw ay nasa mas mataas na panganib para sa sakit sa puso, stroke , sakit sa bato, komplikasyon sa mata, at mga problema sa paa at balat.
Sinasabi ng World Health Organization na ang isang laging nakaupo sa pamumuhay ay isa sa 10 pangunahing dahilan ng kamatayan at kapansanan.
Ito ay nagkakahalaga ng 300,000 na pagkamatay ng maaga sa bawat taon sa Estados Unidos lamang. Ang mga pagkamatay na ito ay higit sa lahat mula sa cardiovascular disease - isang bagay kung saan ang mga tao na may diyabetis at prediabetes ay nasa mas mataas na panganib kaysa sa iba.
Pangkalahatang-ideya
Ang isang paraan upang mapanatili ang isang malusog na timbang o mawala ang timbang ay sa pamamagitan ng ehersisyo. Inirerekomenda ng CDC at ng American College of Sports Medicine na ang mga tao ay nakikipag-moderate sa matinding pisikal na aktibidad para sa hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, hindi bababa sa limang araw sa isang linggo. Gayunpaman mas mababa sa kalahati ng mga Amerikano ang inirerekomendang halaga ng pisikal na aktibidad, ayon sa isang survey ng CDC. Mas masahol pa? Ang sobrang 25% ay walang pisikal na aktibidad.
Kids ay hindi faring rin, alinman. Ang mas mataas na oras na ginugol sa telebisyon, kompyuter, video game, mga cellphone at araling-bahay ay nangangahulugan ng mas kaunting oras sa paglilibot at paglalaro sa labas. Ayon sa National Center for Health Statistics, mula noong 1976, ang bilang ng mga sobrang timbang na mga bata sa Estados Unidos ay may triple.
Sa mga praktikal na termino, ito ay nangangahulugan na ngayon higit sa 1 sa 6 na mga bata sa pagitan ng edad na 12 hanggang 19 ay sobra sa timbang at nasa panganib para sa mga problema sa kalusugan.
Ang Tungkulin ng Ehersisyo
Ang pag-iingat ng timbang sa proporsyon sa taas ay isang epektibong paraan upang makontrol ang diyabetis. Sa pamamagitan ng ehersisyo para sa 30 minuto lamang sa isang araw, limang araw sa isang linggo, ang mga tao ay maaaring maiwasan ang prediabetes mula sa pagiging uri ng 2 diyabetis.
Kung ang isang tao ay may type 2 na diyabetis, ang parehong halaga ng ehersisyo ay makakatulong sa kanila na mabawasan ang mga panganib sa kalusugan at mapabuti ang kontrol ng kanilang kalagayan.
Ang pagkain ay nahahati sa mga compound - ang isa ay glucose - at pagkatapos ay inilabas sa daloy ng dugo. Ang pancreas ay nagpapalabas ng insulin, na nagbibigay-daan sa glucose na pumasok sa mga selula bilang pinagkukunan ng enerhiya. Kapag ang mga tao ay hindi aktibo, ang kanilang mga katawan ay hindi maaaring gumamit ng epektibong insulin. Ito ay kilala bilang insulin resistance o sensitivity ng insulin. Kung mangyari ito, ang pancreas ay nagpapadala ng mas maraming insulin upang makatulong, ngunit sa halip na i-enerhiya ang pagkain, iniimbak ang labis bilang taba. Lumilikha ito ng isang pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo at maaaring humantong sa uri ng 2 diyabetis.
Ipinakita ng pananaliksik na kahit isang sesyon ng pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na mapabuti ang kakayahan ng isang tao na gumamit ng insulin. Gayunpaman, ang epekto ay tumatagal lamang ng 12 hanggang 48 na oras, na nangangahulugan na ang regular na pisikal na aktibidad ay kinakailangan upang mapanatiling epektibong gumagana ang insulin.
Pag-evaluate ng mga panganib sa kalusugan
Ang isang doktor ay maaaring makatulong sa mga diabetes na suriin ang kanilang pamumuhay at pangkalahatang kalusugan. Ang isang mabilis na paraan upang makakuha ng isang snapshot ng isang kalagayan sa panganib sa kalusugan ay sa pamamagitan ng pagsukat ng body mass index (BMI) at laki ng baywang.
Sinusukat ng BMI ang kabuuang taba ng katawan batay sa taas at timbang.
Ang marka ng 18.5 hanggang 24.9 ay itinuturing sa loob ng normal na hanay. Ang marka ng 25 ay nagpapahiwatig ng mas mataas na panganib at isang puntos na 40 at higit pa ay nagpapahiwatig ng labis na peligro.
Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na ang laki ng baywang ay maaaring isang mas mahalagang tagapagpahiwatig ng mga panganib sa kalusugan kaysa sa BMI. Ang mas malaking baywang ay nangangahulugan ng mas maraming taba ng tiyan, na naglalagay ng isang tao sa mas malaking panganib para sa uri ng diyabetis. Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay dapat magtrabaho sa isang baywang na laki na 35 pulgada o mas mababa at ang mga kababaihan ay dapat magtrabaho sa isang baywang na sukat na 32 pulgada o mas mababa.
Paano Magsimula Sa Pisikal na Aktibidad
- Suriin muna ang isang doktor upang bumuo ng isang ligtas na aktibidad na gawain.
- Uminom ng maraming tubig.
- Gumawa ng isang bagay habang nanonood ng TV, pag-text, o paggamit ng computer o tablet; iangat ang weights ng kamay o gawin ang leg raises.
- Maglaro ng tag o iba pang mga panlabas na laro kasama ang pamilya at mga kaibigan.
- Kunin ang dog ng pamilya (o aso ng kapitbahay) para sa mahabang paglalakad.
- Kumuha ng hagdanan sa halip ng mga elevators at escalators, at maglakad saanman maaari.
- Kumuha ng pedometer o fitness band at itakda ang pang-araw-araw na hakbang na layunin.
Mga Tip para sa mga Manggagawa ng Opisina na Maging Mas Aktibo
- Gastusin ang oras ng tanghalian paglalakad o sa gym.
- Lumakad sa banyo sa mahabang paraan.
- Iparada ang kotse mula sa pintuan.
- Bike o maglakad sa trabaho.
- Maglakad sa mga katrabaho ng mga katrabaho sa halip na mag-text, pagtawag o e-mail sa kanila.
Mga Tip para sa Mga Bata para sa Aktibong Play
- Subukan ang isang laro ng sayaw ng video.
- Mag-alok na lumakad sa aso ng kapitbahay (na maaari ring maging isang mahusay na paraan upang kumita ng isang maliit na cash)
- Galugarin ang kapitbahayan sa pamamagitan ng paa (hilingin muna ang mga magulang para sa pahintulot)
- Pumunta para sa isang bisikleta o lakad kasama ang mga kaibigan.
- Gumamit ng jump rope.
- Sumali sa isang pangkat sa paaralan.
"Tingnan ito tulad ng plano sa pagreretiro sa pagreretiro," sabi ni Brian Konzelman, isang sertipikadong tagapagsanay, sports nutritionist at tagapagtatag ng Living Strong Fitness Training sa Waco, Texas. "Ang pisikal na aktibidad ay isang investment sa iyong hinaharap, ang iyong kalusugan at ang iyong fitness."
Pinagmulan:
"Pansamantalang Pamumuhay: Isang Problema sa Pampublikong Pangkalusugan." Ilipat Para sa Kalusugan. World Health Organization. Septiyembre 2, 2007.
Manson, JoAnn, Patrick Skerrett, Philip Greenland, at Theodore VanItallie. "Ang Lumalawak na Pandemic ng Labis na Katabaan at Pang-araw-araw na Pamumuhay." Mga Archive ng Internal Medicine. 14.3 (2004): 249-258. Septiyembre 2, 2007.
Nai-update na rekomendasyon para sa mga matatanda Mula sa American College of Sports Medicine at ang Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Physical Activity and Public Health. American Heart Association . " Circulation. 2007 Agosto 1.
Ang Pisikal na Aktibidad ay Mahalaga, Abril 9, 2015. American Diabetes Association, na-access 2/3/16.