Pagbutihin ang Control ng Insulin at Mga Marker ng Kalusugan na Naglalakad
Ang ehersisyo at paglalakad ay mahusay na mga tool para sa pagkontrol ng Type II diabetes at pagpapabuti ng kalusugan para sa mga taong may diyabetis.
Maglakad ng 38 minuto o 4400 Mga Hakbang sa Isang Araw para sa Diyabetis
Sinusuri ng isang pag-aaral kung gaano kalaki ang paglalakad upang makagawa ng pinakamahusay na epekto para sa mga taong may diyabetis. Ang paglalakad o paggawa ng iba pang ehersisyo sa aerobic sa loob ng 38 minuto (mga 2.2 milya o 4400 na hakbang) ay nagpakita ng isang makabuluhang epekto para sa mga may diyabetis, kahit na hindi sila mawalan ng timbang.
Pinahusay nila ang kanilang hemoglobin A1C sa 0.4 na porsiyento, binawasan ang panganib ng sakit sa puso, at pinahusay ang antas ng kolesterol at triglyceride. Nag-save sila ng $ 288 sa isang taon sa mga gastos sa pangangalagang pangkalusugan.
30-Minute Walking Workout para sa Diyabetis
Ang malusog na paglalakad na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang matatag na antas ng asukal sa asukal at timbang ng katawan kung ikaw ay mayroong Type 2 diabetes. Ang 30 minutong paglalakad nang hindi bababa sa limang araw kada linggo ay inirerekomenda ng American College of Sports Medicine at ng American Diabetes Association para sa mga taong may diyabetis. Kumonsulta sa iyong pangkat ng pangangalagang pangkalusugan upang makita kung ang paglalakad ay ang tamang ehersisyo para sa iyo at anumang pag-iingat na kinakailangan para sa iyong mga indibidwal na pangyayari at pagsasaayos sa iyong mga gamot o diyeta.
Paglalakad ng Layunin: Maglakad nang 30 minuto, na may hindi bababa sa 20 tuloy-tuloy na minuto sa isang matulin na tulin ng 15 hanggang 20 minuto bawat milya (3-4 mph.)
Ano ang kailangan mo:
- Naglalakad na sapatos at medyas: Kailangan mong protektahan ang iyong mga paa at maiwasan ang pagbuo ng mga blisters o sores. Kumuha ng sapatos para sa flat at nababaluktot na mga sapatos na pang-athletic sa pinakamahusay na running shoe store sa iyong lugar. Iwasan ang mga medyas na pambabae at mga medyas ng tubo at piliin ang mga medyas na medyas o mga medyas na may diyabetis na gawa sa pawis-wicking polyester fiber.
- Paglalakad damit: Kailangan mo ng magandang kalayaan sa paggalaw at kailangan mong pigilan ang chafing, na maaaring humantong sa mga sugat. Magsuot ng fitness t-shirt at fitness shorts, warm-up pants o yoga pants. Ang pawis-wicking polyester tela ay ginustong higit sa koton.
- Kung saan maglakad: Maaari kang gumamit ng gilingang pinepedalan para sa iyong paglalakad sa paglalakad. Kung mas gusto mong lumakad sa labas, dapat kang maghanap ng isang ruta ng paglalakad kung saan maaari kang maglakad na may ilang mga pagkagambala upang tumawid sa mga kalye. Ang paggamit ng isang track sa isang kalapit na paaralan ay isang opsyon, o maghanap ng landas ng greenway o isang park na may loop na paglalakad. Higit pa: 14 Mga Puntos sa Perpektong Paglalakad na Ruta
Walking Workout
- Kumuha ng Handa nang Maglakad: Maghanda para sa iyong lakad na may ilang mga gumagalaw upang makuha ang iyong katawan na handa. Tayo. Palakasin ang iyong mga balikat at leeg ng ilang mga shrug at mga balikat ng balikat. Palakasin ang iyong mga binti at hips sa pamamagitan ng pagmamartsa sa lugar para sa ilang segundo. Kung gusto mo ng isang buong stretching routine, gamitin ang aming Walking Warm-Up Stretches
- Ayusin ang Iyong Posture: Ang posture ay napakahalaga upang makapaglakad nang maayos sa isang mabilis na bilis. Gumawa ng ilang sandali upang makapasok sa tamang pustura. Tumayo tuwid, sa iyong mga mata pasulong at ang iyong baba parallel sa lupa. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paghila sa iyong tiyan at Pagkiling iyong hips bahagyang pasulong habang ikaw ay magtipon sa iyong likuran. Ngayon ay ituwid mo sa pamamagitan ng pagkukunwaring may isang string na naka-attach sa tuktok ng iyong ulo at, na may mga paa flat sa lupa, itaas ang iyong sarili mula sa iyong mga hips sa tuktok ng iyong ulo. Mamahinga ang iyong mga balikat sa isa pang pares ng mga pag-alis. Bend ang iyong mga armas. Ngayon handa ka nang maglakad. Higit pa: Naglalakad sa Posture
- Maglakad sa isang Madali Pace para sa 3 hanggang 5 Minuto: Gamitin ang simula ng iyong paglalakad bilang isang mainit-init upang makuha ang iyong dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan at upang patuloy na mag-tweak ang iyong paglalakad pustura. Ang isang madaling bilis ay isa kung saan maaari kang kumanta o dalhin sa isang buong pag-uusap nang walang anumang mas mabigat na paghinga.
- Pabilisin hanggang sa isang Malakas na Pace sa loob ng 20 hanggang 25 Minuto: Ngayon ay nais na lumipat sa isang matulin na tulin ng lakad upang makamit ang katamtamang ehersisyo na may pinakamataas na benepisyo sa kalusugan. Ilipat ang iyong mga armas nang mas mabilis sa koordinasyon sa iyong mga hakbang upang makatulong na kunin ang bilis. Ang isang mabilis na bilis ng paglalakad ay isa kung saan ikaw ay mas mabigat na paghinga ngunit maaari ka pa ring magsalita sa mga pangungusap. Gusto mong maghangad ng 50% hanggang 70% ng maximum na rate ng puso. Gamitin ang aming Calculator ng Rate ng Temperatura ng Puso upang mahanap ang tamang hanay para sa iyong edad. Dalhin ang iyong ehersisyo pulso upang makita kung ikaw ay nasa katamtaman intensity zone.
- Cool Down para sa 1 hanggang 3 Minuto: Tapusin ang iyong lakad sa pamamagitan ng paglalakad sa isang madaling bilis. Baka gusto mong tapusin ang stretching routine.
Hindi Sapat sa isang Workout?
Kung nahihirapan ka sa pagpapataas ng iyong rate ng puso sa katamtaman intensity zone, gamitin ang mga tip para sa kung paano maglakad nang mas mabilis upang kunin ang iyong bilis. Maaari mo ring itaas ang iyong rate ng puso sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sandal sa isang workout sa gilingang pinepedalan o paggamit ng isang ruta na may mga burol at hagdan para sa isang panlabas na ehersisyo. Ang paggamit ng fitness walking poles o Nordic Walking ay maaari ring itaas ang iyong rate ng puso sa isang mas mabagal na bilis.
10,000 Hakbang kada Araw para sa Mas mahusay na Pagkontrol sa Diyabetis
Ang mga maglakad na naka-log 10,000 hakbang bawat araw - halos 90 minuto o 5 milya - ang nakakita ng pinakamalaking pakinabang. Ang bilang ng mga walker na may diabetes na nangangailangan ng insulin therapy ay bumaba ng 25 porsiyento, at ang mga nasa insulin therapy ay nagbawas ng kanilang dosis sa pamamagitan ng isang average na 11 na yunit bawat araw. Mahusay ang pagpapabuti sa antas ng hemoglobin A1C na 1.1 porsyento, pinahusay na kolesterol, triglyceride, presyon ng dugo, at nabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Binawasan nila ang kanilang mga medikal na gastos sa pamamagitan ng higit sa $ 1200 bawat taon.
Pagpili at Paggamit ng isang panukat ng layo ng nilakad upang Bilangin ang Mga Hakbang: Alin ang pinakamainam na pedometer? Alamin ang tungkol sa iba't ibang uri na magagamit at tingnan ang mga nangungunang mga pinili para sa bawat uri.
Manatili sa Couch - Kumuha ng Sakit at Pagkawala ng Pera
Ang mga hindi lumalakad ay nakakita ng kanilang mga gastos sa pangangalagang pangkalusugan na umabot ng higit sa $ 500 sa dalawang taon na panahon ng pag-aaral. Ang kanilang paggamit ng insulin ay umakyat, tulad ng kolesterol, triglyceride, at presyon ng dugo. May malaking gastos sa hindi pagtupad at paglalakad, lalo na para sa mga may diyabetis.
Higit Pa: Mga Kakalalang Kalusugan ng Pag-upo
Hindi Mahigit sa Pagkaraan ng Unang Hakbang
Ang ehersisyo at paglalakad ay ipinakita rin upang bawasan ang mga panganib ng pagbubuo ng uri ng diyabetis. Kung mayroon kang diyabetis o hindi, hindi na ito masyadong madali o huli na upang simulan ang paglalakad o ehersisyo na programa.
- Quick Start 30-Day Walking Plan: Ang 30-araw na planong coaches na gagawin mo mula zero hanggang 30 minuto sa isang araw ng paglalakad. Ito ay dinisenyo para sa mga nagsisimula at ikaw ay magtatayo mula lamang sa 10 o 15 minuto ng paglalakad. Sa pagtatapos ay magagawa mong tangkilikin ang 30 minutong ehersisyo sa paglalakad para sa kontrol ng diyabetis.
- 10 Mga Tip para sa Paglalakad Sa Diyabetis: Kakailanganin mong alagaan ang iyong mga paa at magsuot ng tamang sapatos pati na rin ang pamamahala ng mga meryenda sa enerhiya. Narito ang mga tip para sa mga manlalakbay na may diyabetis.
- Paano Maglakad para sa Control ng Timbang: Ang pagkawala ng labis na timbang ay inirerekomenda para sa mga taong may diyabetis. Narito kung paano gumawa ng paglalakad bahagi ng iyong plano sa pagbaba ng timbang. Alamin kung gaano karaming mga calories ang naglalakad sa pagkasunog at ang kahalagahan ng mabilis na paglalakad at pamamahala ng iyong pagkain upang mawalan ng timbang.
- Treadmill Weight Loss Walking Plan: Lumiko ang iyong gilingang pinepedalan sa isang calorie-burning machine. Gamitin ang mga workout na ito para sa iba't ibang, hinahamon ang iyong katawan sa iba't ibang paraan sa buong linggo. Magtatayo ka ng fitness at magsunog ng taba upang mawalan ng timbang.
Pinagmulan:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Gumawa ng Iyong Mga Diabetic Patients Walk: Pangmatagalang epekto ng iba't ibang mga halaga ng pisikal na aktibidad sa type 2 na diyabetis," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. ESPESYAL NA KOMUNIKASYON: Pahayag ng Pinagsamang Posisyon. Medicine & Science sa Sports & Exercise . Disyembre 2010 - Dami 42 - Isyu 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c