Ang isang pangunahing stress na nanggagaling sa pagiging diagnosed na may kondisyon ng mata , lalo na kung nangyari ito sa mga taong may edad, ay alam kung paano makayanan ang mataas na antas ng pagkabalisa na sumusunod sa hindi inaasahang pagbabala.
Kung ikaw o ang isang mahal sa buhay ay dumadaan sa malaking pagbabago sa iyong buhay, mula sa ganap na paningin sa bahagyang bulag (alinman sa unti o bigla), maaari mong mahanap ito masyadong mabigat upang ibahagi ang iyong tunay na damdamin at mga kaisipan.
Hindi nakakagulat na ang pakikitungo sa mas maraming stress sa karaniwang araw-araw na pamumuhay ay maaaring nakapipinsala sa ating kalusugan, pisikal, mental at espiritwal. Ang pag-asam ng pagkawala ng kakayahang makita ng isa ay maaaring maging isang nakakatakot na karanasan. Ang ilang mga tao ay maaaring makaramdam ng labis na trauma sa pamamagitan ng pag-alam na ang kanilang paningin ay maaaring hindi magkapareho (o na kinakailangang suportahan ang isang tao sa sitwasyong ito) na hindi nila maaaring ilagay sa mga salita kung ano ang nararamdaman nila, pabayaan mag-isa ang damdamin sa kanilang ibig.
Sa isang paraan, ito ay tulad ng pagkakaroon ng isang emosyonal na aksidente sa paglalakbay ng buhay na sila ay talagang hindi makita ang pagdating. Ang isang tao ay nararamdaman na napinsala o nasaktan, at ang pinsala ay umaabot sa malalim na loob, na inihagis ang kanilang mga saloobin sa kaguluhan.
Kung ito ay ang kaso para sa iyo, isaalang-alang ang isang panlunas na maaaring mabawasan ang iyong pagkabalisa at makatulong sa iyo na pamahalaan ang kakulangan sa ginhawa para sa isang habang-sa pamamagitan ng journaling iyong mga saloobin. Ito ay tinatawag na nagpapahayag na pagsulat.
Nagpapahayag ng Pagsusulat
Ang nagpapahayag na pagsusulat, o journaling, ay isang paraan ng pag-record ng iyong mga saloobin upang makatulong na mapawi ang pagkabalisa.
Ito ay isang paraan ng pamamahala ng stress sa pamamagitan ng malayang pagpapahayag sa isang pribadong journal (alinman sa sulat-kamay o nag-type sa isang file ng computer) na nagpapahintulot sa iyo na umalalay sa kalooban.
Ang ilang mga tao ay tinatawag itong therapeutic writing dahil ang 'manunulat' ay may potensyal na mag-tap sa malalim na mga saloobin na maaaring makatulong sa alisan ng takip ang kanilang tunay na mga takot at damdamin.
Bakit ito mahalaga? Ayon kay Dr. James W. Pennebaker (ang Propesor ng Centennial Professor ng Liberal Arts sa University of Texas, Austin), na kilala sa kanyang malawak na pananaliksik sa mga benepisyong pangkalusugan na nagpapahayag ng pagsulat, upang tulungan ang mga tao na makakuha ng pinakamaraming benepisyo mula sa pagsulat tungkol sa kanilang buhay traumas, ito ay kapaki-pakinabang upang unang kilalanin ang mga negatibong aspeto at harapin ang mga ito upang maaari silang lumipat sa isang mas positibong frame ng isip.
Si Dr. Pennebaker ay nagsagawa ng isang serye ng mga eksperimento kung saan ang mga tao ay hiniling na magsulat nang libre sa loob ng labinlimang dalawampung minuto sa isang araw para sa apat na araw na sumasalamin sa kanilang karanasan sa trauma. "Kung ikukumpara sa mga taong sinabihan na magsulat tungkol sa mga paksa na hindi emosyonal, ang mga nagsulat tungkol sa trauma ay nagpapatunay na pinabuting pisikal na kalusugan. Napag-alaman ng ibang mga pag-aaral na ang emosyonal na pagsusulat ay nagpalakas ng immune function, nagdulot ng mga patak sa presyon ng dugo, at nabawasan ang damdamin ng depresyon at nakataas ang pang-araw-araw na mood. "
Ang paggamit ng kapansin-pansing pagsulat bilang isang kasangkapan para sa pagpapabuti ng ating kalusugan ay humantong sa daan-daang mga katulad na pag-aaral sa buong mundo. Gaya ng isinulat ni Pennebaker sa kanyang aklat na The Secret Life of Pronouns: Ano ang Sinasabi ng Ating mga Salita Tungkol sa Atin, "Bagama't ang mga epekto ay kadalasang katamtaman, ang simpleng pagkilos ng pagsasalin ng mga emosyonal na pag-uumpisa sa mga salita ay patuloy na nauugnay sa mga pagpapabuti sa pisikal at mental na kalusugan."
Nagpapahayag ng Pagsusulat para sa Kalusugan
Maraming mga benepisyo sa pagsasalamin at pagsusulat. Ang mga taong maupo nang tahimik at maging tapat sa kanilang sarili sa pag-iisip ng isang mahirap na sitwasyon at pag-journaling ng kanilang mga saloobin bilang tagamasid ay malamang na pakiramdam na mapalakas ang damdamin sa pamamagitan ng paggalaw sa sakit sa ganitong paraan.
Ang pag-amin ng isang agos ng mga takot ay hindi sinasadya upang gawing masunurin sila ng taong muli ngunit upang makapagbigay ng kaginhawahan at kahit na makahanap ng kahulugan sa isang bagay na tila hindi malulutas.
Kamakailan lamang, sinubukan naming nagpapahayag ng pagsusulat habang dumadaan sa isang mahirap na sitwasyon. Ibinubog namin ang aming mga takot sa isang file ng computer (gamit ang software para sa bulag), na naglalarawan sa madilim at dis-empowering mga saloobin ng lahat ng bagay na walang pag-asa.
Napagmasdan namin ang kaguluhan ng aking mga saloobin at nagtanong sa kanila. Sa lalong madaling panahon sa proseso ng pagsusulat, natagpuan namin ang aking focus shifted sa isa na hinahangad upang makahanap ng mas maliwanag na solusyon.
Ito ay tulad ng self-therapy. Kami ay 'nakikipag-usap sa ating sarili' at ang panloob, mas matalino na bahagi sa atin ay nagsimulang mag-alok ng mga kongkretong solusyon na alam natin na maaari nating subukan ang susunod na takot na takutin ang takot. Binago namin ang aming mga pattern ng pag-iisip, ginamit ng isang iba't ibang mga diskarte at ang sitwasyon shifted sa isang positibong direksyon. Natutunan namin na ang pagmumuni-muni at pag-iisip ng sarili ay tulad ng paglalakad sa isip upang mapabuti ang isang pakiramdam ng kagalingan.
Isaalang-alang ang mga iba pang mga benepisyo ng nagpapahayag na pagsulat na maaaring:
- Mapawi ang pagkabalisa ng isang diagnosis sa pamamagitan ng pamamahala ng pang-araw-araw na stress
- Palakasin ang emosyonal na kahinaan sa pamamagitan ng pakiramdam ng sakit at pagkatapos ay ilarawan ito sa isang mas masakit na paraan
- Mag-ehersisyo ang isip upang palabasin ang mga negatibong saloobin at pahusayin ang tiwala sa sarili
- Ligtas na ipahayag ang galit
- Pag-isipan ang iba pang mga ideya upang mag-disenyo ng isang plano ng pagkilos
- Libre ang pakiramdam ng isang pasanin sa iba
- Makakuha ng mga pananaw na makatutulong upang itulak ang pakiramdam na napinsala
- Mag-set up ng pang-araw-araw na ritwal para sa pag-aalaga sa sarili
- Maantig ang damdamin ng pag-asa para sa kapayapaan na may kapansanan
Ang kagandahan ng paggamit ng nagpapahayag na pagsusulat bilang isang tool para sa kalusugan ay hindi mo kailangang maging isang mahusay na manunulat dahil walang kailangang basahin ang iyong trabaho.
Ang isang paraan ng journaling, na binuo ni Dr. Ira Progoff at ginamit sa buong mundo, na tinatawag na The Intensive Journal Method ay partikular na idinisenyo upang matulungan ang mga tao na iproseso ang kanilang panloob na mundo upang umunlad sa kanilang kasalukuyang sitwasyon.
Sinabi ni Dr. Progoff na ang isang malaking benepisyo ng paglagay ng mga salita sa isang journal (tulad ng sa workbook na kanyang dinisenyo) ay tumutulong sa mga tao na "magkaroon ng pananaw sa mga pangunahing panahon ng kanilang buhay upang maitutuon nila ang kanilang kalagayan sa kasalukuyang kalagayan upang masagot ang tanong, 'Saan ako ngayon sa kilusan ng aking buhay?' Sa pamamagitan ng prosesong ito, maaari nilang mapagtanto ang mga panloob na lakas, mga bagong posibilidad, at tuklasin ang mga mapagkukunan at mga talento sa kanilang sarili. "
Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng panloob na dialog na ito sa sarili, ipinahihiwatig ng Progoff na "ang pamamaraan ay tumutulong sa mga indibidwal na makakuha ng isang hawakan sa maraming mga mahirap hulihin at mapaghamong mga aspeto ng buhay." Sa pamamagitan ng paglalaan ng panahon upang maiproseso ang nararamdaman natin sa panahon ng isang traumatikong yugto ng buhay, lumikha tayo ng ligtas Haven kung saan mag-urong para sa isang sandali.
5 Mga Hakbang sa Pagpapahayag ng Pagsusulat
Kung nais mong makakuha ng higit na kalinawan sa iyong kasalukuyang hamon sa buhay, narito ang 5 hakbang upang simulan ang iyong mga pahina sa journaling (gamit ang isang malaking notebook o paglikha ng isang file sa iyong computer). Una, pumili ng tahimik na espasyo kung saan hindi ka maaabala nang hindi bababa sa dalawampung minuto.
Magsimula sa kung nasaan ka ngayon. I-record ang iyong mga damdamin at pag-iisip tungkol sa iyong kasalukuyang sitwasyon - pagiging bukas at tapat hangga't maaari. Hindi tulad ng sinuman ang magbabasa ng iyong journal, kaya sumisid tungo sa pagsulat. Huwag matakot na ilabas ang lahat ng iyong mga takot, ang iyong mga saloobin ng 'junk' - lahat ay may bisa. Ang susi ay upang ipahayag ang iyong panloob na mundo nang hindi inilalagay ang paghatol sa kung ano ang isulat mo. Tanungin ang iyong sarili:
- Ano ang pinaka-takot sa akin sa bagong kalagayan na ito?
- Ano ang nararamdaman ko na hindi ko maibabahagi sa sinuman sa ngayon?
Isulat ang anumang bagay; malalim na pag-iisip, pagdududa, pag-aalinlangan, pagwawalang-bahala, o mga tipak ng takot habang sila ay nagtitipon. Ang madilim na mga kaisipan ay maaaring maging mas magaan upang madala kung nakalantad at ipinahayag sa papel. Ang proseso ay maaari ding tumulong sa pagtulog sa pamamagitan ng pagpapalaya sa iyong paghawak sa isip sa takot.
Huwag i-edit ang iyong proseso ng pag-iisip. Ang pagsulat bilang therapy ay pinakamahusay na gumagana kapag hindi mo sinubukan upang maperpekto ang iyong pagsusulat. Ito ay tungkol sa pagpapagana sa iyo upang pagalingin at sa pag-unlad sa halip na maging perpekto sa iyong sitwasyon sa ngayon. Sa kalaunan, maaari kang maghanap ng mga serbisyo sa rehabilitasyon upang matulungan kang makayanan ang iyong bagong sitwasyon ngunit sa ngayon, sa kabaguhan ng isang nakapangingilak na pagbabala, magsulat ka nang lantaran upang makipag-ugnay sa tunay na damdamin.
Tandaan na ang journaling ang iyong pinakamatalik na kaibigan. Isipin ang pagbubuhos ng iyong puso sa isang mabuting kaibigan - na mangyayari lamang sa iyo. Ang isang kaibigan na naroon upang makinig, upang pahintulutan kang ipahayag ang iyong tunay na pakiramdam at isang kaibigan na talagang nagmamalasakit sa iyong kapakanan.
Sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga saloobin, ikaw ay nagbabayad ng buong pansin sa mga stirrings ng parehong puso at isip. Tulad ng pagtugon sa isang mahal na kaibigan, maaari kang magbukas ng higit pa at higit pa. Mayroon pa bang mga tanong na hihilingin niya? Kung oo, sagutin ang mga ito at isulat nang walang pag-edit.
Sa madaling salita, subukang isulat ang payo na ibibigay ng iyong 'pinakamatalik na kaibigan' sa sitwasyong ito.
Muling i-frame ang iyong mga saloobin isang araw sa isang pagkakataon. Ang bulag ay isang karanasan sa pagbabago ng buhay. Walang mali o tamang paraan upang mahawakan ang hamon sa buhay na ito, ngunit tiyak na positibong paraan upang tulungan kang umunlad. Sa mga araw na iyon kung sa palagay mo ay wala ka na kahit saan o kahit na paatras, subukan muli ang kalagayan. Isulat sa iyong journal ang 5 bagay na maaari mong pasalamatan. Oo, ito ay isang hamon din.
Gayunpaman, sa pag-usig sa ating pag-iisip upang tingnan ang isang bagay na may mas positibong pag-iisip kapag nadarama ka sa kawalan ng pag-asa, nagpapalitaw ka ng shift tulad ng pag-on sa isang switch. Mahirap mananatiling malungkot o galit sa parehong oras na pinipilit ang iyong sarili na maging mabait at kalmado.
Kapag napapaharap sa iyo ang pagkawala ng iyong paningin, maaari mo ring malimutan ang lahat ng bagay na mabuti sa iyong buhay. Ang pagpapanatili ng isang 'journal ng pasasalamat' o paggawa ng isang entry sa iyong makalang na journal sa pagsusulat ay isang paraan ng pag-abiso sa mga mahusay na mga bagay na maaari mong malamang na kalimutan tungkol sa ilalim ng tulad mahirap na kondisyon.
Mag-journal ng iyong mga tagumpay, gaano man kalaki ang maaaring mukhang ito: isang maalalahanin na pagsasakatuparan, isang pangako na gumawa ng progreso, isang pagnanais na subukang muli, o anumang iyong nararamdaman na maging tagumpay para sa iyo ay nagkakahalaga ng noting. Sa pamamagitan ng pagpapahayag ng isang bagay na mabuti, sinimulan mong ibalik ang larawan ng iyong buhay sa mas maliwanag na liwanag.
Magtakda ng regular na oras ng pagsusulat. Narito ang kakanyahan ng gawain: upang mag-ani ng mga benepisyo ng makahulugang pagsulat, kakailanganin mong magsagawa ng regular na pagsusulat. Hindi bababa sa ibigay ito araw-araw para sa isang minimum na tatlong linggo upang makita kung ang ganitong uri ng pag-aalaga sa sarili ay talagang gumagana para sa iyo.
Sa mga salita ni Dr. Pennebaker, "Kapag nakatagpo tayo ng PAGKAKATAY, tugon tayo sa pag-iisip tungkol dito. Ang aming mga saloobin ay mabilis na bumubukas sa mga paniniwala. Ang mga paniniwalang ito ay maaaring maging karaniwan na hindi natin nalalaman na mayroon tayo maliban kung hihinto tayo upang ituon ang mga ito. "
Sa pamamagitan ng paggawa ng isang pangako sa pagpapaalam ng iyong mga random na mga saloobin upang sumalamin at reframe, binuksan mo ang isang window ng insightful sandali na maaaring muling buhayin at pag-aalaga ng iyong emosyonal na buhay. Ang paglagi sa ibabaw ng iyong mga damdamin ay ang katalista na nagdudulot sa iyo ng lakas at lakas ng loob, pati na rin ang pagtuon kung paano magplano ng iyong susunod na hakbang. Tapikin ang iyong pagpapahayag ng sarili at maaari kang magulat na ang iyong bagong buhay na may visual na kapansanan ay naghihintay upang paganahin ka sa lahat ng mga paraan na maaari mong isipin.
> Pinagmulan:
> Baikie, K. et al. Ang mga benepisyo ng emosyonal at pisikal na kalusugan ng nagpapahayag na pagsulat. BJPsych Advances. 2007; 11 (5): 338-346.
> Murray, Bridget. Nagsusulat upang magpagaling. American Psychological Association. 2002; 33 (6): 54.