Ang pamamaga ay reaksyon ng iyong immune system sa pangangati, pinsala, o impeksyon. Ito ay isang normal na tugon (at talagang isang magandang bagay), at ito ay isang likas na bahagi ng pagpapagaling. Ngunit posible na ang malalang pamamaga ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong katawan at iyong kalusugan.
Ang pagsunod sa isang anti-namumula diyeta ay isang paraan upang kontrahin ang ilan sa mga malalang pamamaga na nagmumula sa mga nangungunang isang hindi-kaya-malusog na pamumuhay. Kung ikaw ay handa na upang bumalik sa path sa malusog na pagkain, subukan ang mga 15 na pagkain na ang lahat ng mga pampalusog at magkasya ganap na ganap sa isang anti-nagpapaalab diyeta.
1 -
AlmondsAng mga almond ay isang mahusay na pinagmumulan ng monounsaturated fats (katulad ng langis ng oliba), bitamina E, at mangganeso. Sila rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng magnesiyo at halaman protina. Sa mga pag-aaral ng pananaliksik, ang pagkain ng mga almendras ay nauugnay sa pagkakaroon ng mas mababang panganib ng cardiovascular disease, marahil sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mataba acids profile ng iyong dugo.
Ang mga almendras ay sobrang natutulog, kaya kahit na mas kaunti ang mga ito sa calorie kaysa sa maraming iba pang mga anti-inflammatory na pagkain, ang pagkain ng isang maliit na almond ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa isang malusog na programa sa pagbaba ng timbang.
2 -
AvocadosAng mga avocado ay mayaman sa malusog na monounsaturated na taba sa puso, kasama na ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng magnesiyo, hibla, at potasa, habang mababa ang sosa. Ang pagkain ng kalahati ng isang abukado ay magdaragdag rin ng mabuti sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C, A, E, at B-komplikadong bitamina.
Ang kumbinasyon ng mga nutrients at polyphenols na nagtatrabaho bilang antioxidants ay gumagawa ng mga avocado para sa anumang anti-inflammatory diet. Magdagdag ng mga avocado slice sa iyong mga paboritong sandwich o salad, o gumawa ng masarap na guacamole.
3 -
BrokuliAng Broccoli ay isang miyembro ng pamilya ng mga gulay na may mataas na mga phytochemical na tinatawag na glucosinolates. Ang mga phytochemicals ay malakas na antioxidants. Ang Brokuli ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng bitamina C, potasa, kaltsyum, at bitamina A, lahat habang mababa ang calories.
Ipinakikita ng mga epidemiological na pag-aaral na ang pagkain ng mataas na diyeta sa mga gulay, kabilang ang broccoli, ay kaugnay ng pagkakaroon ng mas mababang panganib ng ilang uri ng kanser. Madaling makakuha ng mas maraming broccoli sa iyong diyeta dahil ito ay masarap na niluto o raw.
4 -
BlueberriesAng mga Blueberries ay naglalaman ng malaking halaga ng polyphenols na nagpapalitaw ng aktibidad ng antioxidant at maaaring makatulong upang maiwasan ang kanser at cardiovascular disease. Ang mga phytochemicals na ito, kabilang ang flavonoids, anthocyanidins, phenolic acids, at tannins, pinipigilan at naayos ang cellular damage na ginawa ng mga libreng radicals.
Ipinakikita ng mga pag-aaral sa laboratoryo na ang mga kemikal sa blueberries ay maaari ring maiwasan ang kanser sa pamamagitan ng pag-aalis ng paglago ng mga selula at pagbabawas ng pamamaga. Mas mababa din ang mga ito sa calories at magdagdag ng bitamina C, bitamina E, at fiber sa iyong pang-araw-araw na diyeta. At huwag kalimutan na ang mga ito ay ganap na masarap din!
5 -
KarotAng mga karot ay naglalaman ng beta-carotene, na maaaring ma-convert ng iyong katawan sa bitamina A, na mahalaga para sa iyong kalusugan, ngunit ito ay isang malakas na antioxidant sa sarili nitong karapatan. Ang mga karot ay naglalaman din ng zeaxanthin at lutein, na may kaugnayan din sa bitamina A. Ang pagkain ng mayaman sa mga antioxidant na ito ay maaaring makatulong upang mabawasan ang panganib ng kanser sa pamamagitan ng pagpigil sa pinsala sa malusog na mga selula ng iyong katawan.
Dahil ang mga karot ay mababa sa calories at isang mahusay na pinanggagalingan ng hibla, maaari rin nilang matulungan kang mawalan ng timbang kung kinakailangan-mahalaga dahil ang labis na katabaan ay isang panganib na kadahilanan para sa cardiovascular disease, diyabetis, at ilang mga uri ng kanser.
6 -
Dry BeansAng dry beans, tulad ng navy beans, kidney beans, pinto beans, at black beans, ay isang mahusay na anti-inflammatory source ng protina ng halaman, mineral, B-complex na bitamina, at bitamina K. Ang mga ito ay punung-puno ng kapaki-pakinabang na hibla , at naglalaman ito ng polyphenols na gumagana bilang antioxidants.
Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng dry beans ay maaaring magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan at makatulong na maiwasan ang ilang uri ng sakit sa puso, diyabetis, mataas na presyon ng dugo, pati na rin ang pagbabawas ng pamamaga. Dahil mataas ang mga ito sa protina, perpekto sila para sa mga pagkain na walang karne na mahalin mo kahit na hindi ka vegetarian.
7 -
KaleKale ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina A, C, at K, at isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, bakal, magnesiyo, potasa, at bitamina C habang mababa sa sosa. Ito ay mababa din sa calories at may kaunting fiber.
Ang Kale ay naglalaman ng mga compound na tinatawag na glucosinolates na maaaring makatulong na maiwasan ang kanser, kasama ang lutein at zeaxanthin, na may kaugnayan sa bitamina A at maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib na magkaroon ng mga katarata at macular degeneration . Gayundin, maaaring makatulong ang lutein na maiwasan ang atherosclerosis. Magdagdag ng kale sa isang salad o kumain ng chips na kale bilang meryenda.
8 -
Langis ng olibaAng langis ng oliba ay isang mahalagang bahagi ng diyeta sa Mediterranean, na nauugnay sa kalusugan ng puso at kahabaan ng buhay. Ito ay mayaman sa monounsaturated fats na mabuti para sa iyong mga daluyan ng dugo at may polyphenols na nagtatrabaho bilang mga antioxidant upang protektahan ang mga selula sa iyong katawan.
Ang langis ng oliba ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga, binabawasan ang mataas na kolesterol, at posible na ang ilan sa mga polyphenols ay maaaring makatulong na maiwasan ang ilang mga uri ng kanser, kaya ito ay isang kamangha-manghang langis upang idagdag sa iyong kusina. Ito ay hindi laging pinakamahusay para sa pagluluto ngunit ito ay perpekto para sa dressing salad at para sa pagtatapos ng mga pinggan side gulay.
9 -
Mga dalandanAng mga dalandan ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C at potasa, at naglalaman din ito ng fiber, calcium, at folate. Ang hibla at folate sa oranges ay maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang iyong puso, at ang bitamina C ay mahalaga para sa function ng immune system, malakas na nag-uugnay tissue, at malusog na mga daluyan ng dugo.
Ang mga dalandan at orange juice ay mahusay na mga pagdaragdag sa isang anti-inflammatory diet at hindi mo kailangang i-save ang mga ito para sa almusal. Ang mga dalandan ay gumawa ng isang mahusay na meryenda hapon at maaaring idagdag sa iba't ibang mga pagkaing at salad.
10 -
SalmonAng salmon ay naglalaman ng malaking halaga ng omega-3 fatty acids-higit sa anumang iba pang uri ng isda o seafood. Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga taong may mas mataas na paggamit ng mga mataba acids ay maaaring mas malamang na magdusa sa dry mata , at ito ay mabuti para sa puso dahil ang malusog na taba ay makakatulong mabawasan ang pamamaga at panatilihin ang cholesterol sa tseke.
Ang American Heart Association ay nagmumungkahi na kumain ka ng matatapang na isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo dahil sa mga nakapagpapalusog na omega-3, ngunit kung ano ang ginagawang mas mahusay ang salmon ay ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng isang antioxidant na tinatawag na astaxanthin.
11 -
SpinachAng spinach ay isa sa mga pinakamahusay na kilala sa lahat ng mga anti-inflammatory superfoods. Naglalaman ito ng lutein, na may kaugnayan sa bitamina A at beta carotene. Ang spinach ay nagbibigay din sa iyo ng bakal, bitamina K, at folate, at napakababa sa calories, kaya perpekto ito para sa mga diet na pagbaba ng timbang.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng berdeng, malabay na gulay, tulad ng spinach, ay maaaring magkaroon ng nabawasan na panganib ng macular degeneration , kaya magdagdag ng sariwang o lutong spinach sa iyong diyeta.
12 -
Mga StrawberryAng mga strawberry ay masarap, makatas, at matamis-at upang gawin itong mas mabuti, ang mga ito ay mahusay para sa iyong kalusugan. Ang mga strawberry ay mababa sa calories, mataas sa hibla, at naglalaman ito ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang normal, kabilang ang maraming bitamina C. Mayroon din silang mga anti-inflammatory properties at maraming potensyal na benepisyo sa kalusugan.
Ang tungkol sa lahat ng berries ay mabuti para sa iyo dahil ang mga kulay na nagbibigay sa kanila ng kanilang kulay ay naglalaman din ng mga antioxidant na makakatulong sa pagbabawas ng pamamaga.
13 -
KamoteAng mga patatas ay mayaman sa mga bitamina at mineral. Tulad ng karamihan sa kulay-gulay na gulay, mataas ang mga ito sa bitamina A at beta-karotina, na isang malakas na antioxidant. Ang matamis na patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral, kabilang ang mga bitamina C at K, potasa, at mga bitamina B.
Ang mga patatas ay mayroon ding maraming hibla at hindi masyadong mataas sa calories, kaya gumawa sila ng masarap na karagdagan sa anumang diyeta. Ang isang inihaw na matamis na patatas ay perpekto bilang isang bahagi ulam o itaas ito sa lutong beans at brokuli at kainin ito bilang pagkain.
14 -
Swiss ChardAng Swiss chard ay napakaganda at masarap. Ito ay isang kamangha-manghang (at makulay na) leafy green na gulay upang idagdag sa iyong anti-namumula listahan ng shopping. Ang Switzerland chard ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina A at K, isang mahusay na pinagkukunan ng maraming mineral at napakababa sa calories.
Ayon sa pananaliksik, ang Swiss chard ay maaaring magkaroon ng flavonoids na nagtatrabaho bilang antioxidants at mababawasan ang pamamaga upang maging malusog na karagdagan sa iyong menu.
15 -
Mga walnutAng mga walnuts ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba, protina, bitamina E, mineral, at phytochemical na tinatawag na sterols. Naglalaman din ito ng mga monounsaturated mataba acids at omega-3 mataba acids na mabuti para sa iyong puso. Ang mga walnuts ay din na enerhiya-siksik, kaya maaaring kailangan mong panoorin ang laki ng iyong bahagi, ngunit, kahit na mataas ang mga ito sa calories, ang pagkain ng isang maliit na ng walnuts ay maaaring makatulong sa iyo na pakiramdam ng mas matagal at talagang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Isang Salita mula sa
Ang pagdaragdag ng mga masarap at malusog na pagkain ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at gawing mas madaling pamahalaan ang isang malusog na timbang. Ang isang pagkain na mayaman sa mga anti-inflammatory na pagkain ay maaari ring makatulong na maiwasan ang ilang mga kondisyon sa kalusugan mula sa nangyari habang ikaw ay edad. Siguraduhin na panatilihin ang iyong mga anti-inflammatory na pagkain malusog sa pamamagitan ng paggamit ng pinakamahusay na pagluluto at pagkain paghahanda pamamaraan.
> Pinagmulan:
> American Heart Association. "Fish and Omega-3 Fatty Acids."
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Nutritional quality of legumes, at ang kanilang papel sa pag-iwas sa panganib ng cardiometabolic: isang pagsusuri." J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Mga epekto ng interbensyon ng karot juice sa mga carotenoids ng plasma, pagkapagod ng oxidative, at pamamaga sa sobrang timbang na mga nakaligtas na kanser sa suso." Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Pag-aaral ng crossover ng mga pagkain na mayaman sa dalisay na olive oil, walnuts o almonds. Mga epekto sa lipids at iba pang mga marker ng panganib ng cardiovascular. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Hunyo; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass abokado komposisyon at potensyal na mga epekto sa kalusugan." Crit Rev Pagkain Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.