Ang ilang mga pagkain ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang paninigas ng dumi, isang pangkaraniwang kondisyon na minarkahan ng mga hindi kadaliang paggalaw ng bituka (at kung minsan ay hugis ng hugis ng pellet ), habang ang iba pang mga pagkain ay maaaring lalalain ito. Kahit na ang tibi ay maaaring mangailangan ng medikal na paggamot sa ilang mga kaso, maraming mga tao ang maaaring makahanap ng lunas sa pamamagitan ng pagkain ng ilang pagkain at pagsunod sa iba pang matalinong mga paraan upang mabawasan ang paninigas ng dumi.
1) Fiber-Rich Foods
Ang pagsunod sa isang diyeta na may mataas na pagkain na may hibla ay nakakatulong na maprotektahan laban sa paninigas ng dumi, ayon sa National Institutes of Health.
Sa pamamagitan ng pag-ubos ng 20 hanggang 35 gramo ng hibla araw-araw, maaari mong tulungan ang iyong digestive system na bumuo ng malambot, malaki na mga dumi na madaling ipasa. Inirerekomenda ng American Academy of Family Physicians ang dahan-dahan na pagtaas ng iyong pagkain ng mataas na hibla na pagkain upang maiwasan ang pamumulaklak, pag-cramp at gas.
Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay kinabibilangan ng buong butil tulad ng brown rice, barley, at quinoa, ilang mga gulay at prutas (lalo na pinatuyong prutas), flaxseeds , at mga legumes tulad ng beans at lentils. Narito ang isang pagtingin sa dami ng hibla na natagpuan sa mga tiyak na pagkain na maaaring makatulong sa tibi:
- hukbong-dagat (9.5 gramo ng hibla bawat ½ tasa)
- kidney beans (8.2 gramo ng fiber bawat ½ tasa)
- pinto beans (7.7 gramo ng hibla bawat ½ tasa)
- artichokes (6.5 gramo bawat artichoke)
- matamis na patatas (4.8 gramo sa isang daluyan ng matamis na patatas)
- peras (4.4 gramo sa isang maliit na peras)
- berdeng mga gisantes (4.4 gramo bawat ½ tasa)
- raspberries (4 gramo bawat ½ tasa)
- prun (3.8 gramo bawat ½ tasa)
- mansanas (3.3 gramo sa isang daluyan ng mansanas)
Ang mga taong may sensitivity sa gluten ay dapat magpasya para sa mga gulay at prutas, quinoa, beans at lentils, nuts at buto, at brown rice, at iwasan ang mga butil tulad ng trigo, barley, at rye. Ang mga oats ay maaaring katanggap-tanggap kung sila ay sertipikadong gluten-free.
Kapag ang pagtaas ng iyong paggamit ng mataas na hibla na pagkain, mahalaga na uminom ng maraming mga likido.
Tinutulungan ng mga likido ang katawan upang mahawakan ang hibla at magbigay ng lindol sa paninigas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bulk sa mga bangkito. Layunin para sa walong baso ng tubig sa bawat araw.
2) Magnesium-Rich Foods
Mayroong ilang katibayan na ang pag-ubos sa magnesiyo ay maaaring mapataas ang iyong panganib sa paninigas. Halimbawa, ang isang 2007 na pag-aaral ng 3,835 kababaihan na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrition ay natagpuan na ang mga may pinakamababa na magnesium intake ay ang pinaka-malamang na makaranas ng paninigas ng dumi.
Ang mga adult na lalaki na may edad na 19 hanggang 30 ay nangangailangan ng 400 mg ng magnesiyo araw-araw, habang ang mga lalaking may edad na 31 at pataas ay nangangailangan ng 420 mg. Ang mga may sapat na gulang na babae na may edad na 19 hanggang 30 ay nangangailangan ng 310 mg araw-araw at mga babae na may edad na 31 at pataas ay nangangailangan ng 320 mg.
Narito ang isang listahan ng mga pagkain na mayaman sa magnesiyo na maaaring makatulong sa paglaban sa paninigas ng dumi:
- almendras (80 mg ng magnesiyo bawat onsa)
- cashews (75 mg ng magnesiyo bawat onsa)
- niluto spinach (75 mg ng magnesium per ½ tasa)
- gutay-gutay na wheat cereal (55 mg ng magnesium sa dalawang rectangular biscuit)
- pinatibay instant oatmeal na inihanda sa tubig (55 mg ng magnesium bawat tasa)
- inihurnong patatas na may balat (50 mg ng magnesium sa isang daluyan ng patatas)
- mani (50 mg ng magnesiyo bawat onsa)
- lutong luto (35 mg ng magnesiyo kada ½ tasa)
- makinis na peanut butter (25 mg ng magnesium bawat kutsara)
Mga Pagkain na Iwasan para sa Relief ng Pagkaguluhan
Ang pagputol sa pino, pinrosesong mga butil tulad ng puting bigas, puting tinapay at puting pasta at pagpapalit ng mga ito sa buong butil ay maaaring mapalakas ang iyong paggamit ng hibla at protektahan laban sa paninigas ng dumi.
Ang pagbawas ng iyong paggamit ng mga pagkain na mataba, kasama na ang keso, ice cream, at karne, ay maaari ring bawasan ang iyong panganib sa paninigas. Bilang karagdagan, mahalaga na limitahan ang iyong paggamit ng alkohol at mga inumin na naglalaman ng caffeine tulad ng kape, tsaa, soda at enerhiya na inumin. Ang mga pagkaing ito ay maaaring magpalaganap ng pag-aalis ng tubig, na maaaring mag-trigger ng paninigas ng dumi.
Paggamit ng Pagkain para sa Pagkagulo
Upang epektibong gamutin ang paninigas ng dumi, mahalaga na pagsamahin ang diyeta na mataas sa mga pagkaing mayaman sa hibla na may ilang mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng regular na ehersisyo at sapat na paggamit ng mga likido. Sa ilang mga kaso, ang mga tao ay maaaring mangailangan din ng karagdagang paggamot tulad ng mga herbal o reseta na mga laxative o biofeedback.
Kung ang mga pagkain at mga pagbabago sa pamumuhay ay nag-iisa ay hindi mabawasan ang iyong paninigas ng dumi, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iba pang mga opsyon sa paggamot. Ang pagpapagamot sa sarili ng isang kondisyon at pag-iwas o pagkaantala sa karaniwang pag-aalaga ay maaaring may malubhang kahihinatnan.
> Pinagmulan:
> American Academy of Family Physicians. "Hibla: Paano Palakihin ang Halaga sa Iyong Diyeta". Disyembre 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Mga Freshmen sa Dietetic Courses Pag-aaral ng Ii Group. "Asosasyon sa Pagitan ng Serum sa Pagmumula, Tubig at Paggamit ng Magnesiyo at Pagkagaling sa Pag-uugali sa Kabataang Kababaihang Hapon." Eur J Clin Nutr. 2007 Mayo; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Mga Freshmen sa Dietetic Courses Pag-aaral ng Ii Group. "Pag-inom ng Pagkain at Pag-uugali sa Pag-uugali: Pag-aaral ng Cross-Sectional ng 3,835 Hapon na Babae na 18-20 Taon." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Peb; 53 (1): 30-6.
> Ang National Digestive Diseases Information Clearinghouse. "Pagkagulo". NIH Publication No. 07-2754. Hulyo 2007.
> Opisina ng Suplementong Pandiyeta. "Magnesium."