Mga Pagkain na Kumain Kapag Ikaw ay Nanggaling

Ang hibla ay ang susi sa pagkuha ng mga bagay na gumagalaw

Kapag nakakaranas ka ng paninigas ng dumi, tiyak na nais mong kumain ng mga pagkaing makakakuha ng iyong paglipat ng system. Ang pangunahing sangkap sa mga pagkain na pinakamainam para sa paninigas ng dumi ay hibla, at makikita mo na sa mga pagkain na nagmumula sa mga halaman.

Pinakamahusay na Mga Pagkain upang Kumain Kapag Napananatili

Gamitin ang mabilisang listahan ng mga ito ng mataas na hibla na pagkain, at pagkatapos ay tuklasin ang mas malalim na impormasyon kung bakit ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyong pagkadumi. Makakakita ka rin ng pag-iingat para sa mga maaaring sensitibo sa ilan sa mga pagkain sa listahan.

• Prutas: Berries, peaches, apricots, plums, raisins, rhubarb, at prunes ang ilan sa mga pinakamahusay na mataas na hibla prutas. Para sa dagdag na hibla, kumain ka rin ng alisan ng balat.
• Buong butil : Patayuin ang layo mula sa puting harina at puting bigas at tamasahin ang buong butil sa halip, na nagbibigay ng mas maraming hibla. Ang buong butil ay may mga oats, brown rice, buong wheat, quinoa, barley, at rye.
• Mga gulay : Kung kumakain ka ng mga dahon, tangkay, o mga ugat, makakakuha ka ng hibla mula sa mga gulay, kasama ang kung ano ang nasa balat ng patatas.
• Mga Nuts : Ang mga walnuts at almendras ay magkakaroon din ng fiber sa iyong diyeta.
• Mga Binhi : Ang ilang mga uri ng buto ay mahusay na pinagkukunan ng hibla. Maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong smoothies o budburan ang mga ito sa yogurt o salad. Chia, flaxseeds sa lupa, at psyllium ang ilan sa mga pinaka-touted.
• Beans and legumes (may pag-iingat): Ang mga legumes tulad ng chickpeas, soybeans, lentils, navy beans at kidney beans ay mahusay na mapagkukunan ng hibla. Gayunpaman, mayroon silang mahusay na reputasyon para sa pagiging gassy. Kung mayroon kang magagalitin na bituka syndrome (IBS), ang beans at mga itlog ay nasa listahan ng mga mataas na pagkain na FODMAP na maaaring magpalala ng mga sintomas ng IBS.
• Mainit na tsaa : Ang isang herbal na tsaa na gawa sa anise o haras ay maaaring maging isang nakapapawi na paraan upang mabawasan ang iyong pagkadumi.

Bakit Tumutulong ang Hibla Kapag Nakasala Ka

Ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang paninigas ng dumi ay ang dahan-dahan na pagtaas ng iyong paggamit ng pandiyeta hibla. Ang hibla ay bahagi ng materyal na halaman na hindi mo maaaring mahuli. Ang hibla ay kapaki-pakinabang para sa paninigas ng dumi dahil ito ay nagsisilbi sa parehong magdagdag ng bulk at lambot sa dumi ng tao.

• Ang natutunaw na hibla ay sumisipsip ng tubig at nagbubuklod ng mga mataba na acids, na bumubuo ng gel na katulad ng sangkap na nagpapanatili ng mga dumi ng malambot.
• Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi nalulusaw sa tubig, kaya nagbibigay ng bulk at kahalumigmigan sa dumi ng tao.
• Ang parehong uri ng hibla ay mabuti para sa paninigas ng dumi. Dahil ang parehong mga uri ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkain ng halaman, hindi na kinakailangan upang subukan na tandaan kung aling mga pagkain ay isang mahusay na pinagkukunan ng kung anong uri ng hibla.

Gayunpaman, masyadong maraming hibla ay maaaring maging mahirap sa iyong system at maaaring magdagdag ng mga sintomas ng gas at bloating . Samakatuwid, dagdagan ang iyong paggamit ng prutas at gulay ng mabagal. Para sa pagpapagamot ng paninigas ng dumi , inirerekomenda na dagdagan mo ang iyong paggamit ng hibla sa 20 hanggang 25 gramo bawat araw.

Kung mayroon kang magagalitin magbunot ng bituka sindrom (IBS) maaari mong makita na ang iyong system ay mas mahusay na magagawang hawakan ang mga pagkain na may natutunaw na hibla , bilang hindi matutunaw na hibla maaaring mag-trigger ang iyong mga sintomas.

FODMAPs and Gassy Foods

Kung mayroon kang IBS, maaaring gusto mong maiwasan ang mga pagkain na mataas sa maikling carbohydrates (FODMAPs) , kahit na mabuti ang mga ito para sa iba pang mga tao na may paninigas ng dumi. Ang mga FODMAP ay mga carbohydrates na matatagpuan sa mga ordinaryong pagkain na natagpuan upang palalain ang mga sintomas ng IBS.

Kahit na ang pagkain ng higit pang mga prutas at gulay ay maaaring makatulong upang mabawasan ang iyong paninigas ng dumi, ang ilan sa mga ito ay may gassy reputasyon . Maaaring isang magandang ideya na pumili ng mga pagkain na mas malamang na magbigay sa iyo ng gas hangga't madali nang gumagana ang iyong system. Sa sandaling ang iyong talamak na tibi ay lumipas, maaari mong palawakin ang iyong pagpili ng ani.

Pinakamahusay na Mga Prutas para sa Pagkagulgol

Ang mga prutas ay isang mahusay na pagpipilian para sa easing constipation. Karamihan ay isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla, kasama ang pagbibigay sa iyo ng isang buong host ng iba pang mga nutritional benepisyo. Bagaman walang matitigas na agham sa bagay na ito, maaari mong makita na ang iyong katawan ay mas mahusay na tumugon sa prutas na niluto o pinatuyong, kumpara sa raw.

Narito ang ilang mga prutas na naisip na makatutulong sa pagpapagaan ng paninigas ng dumi.

• Aprikot
• Blueberries
• Mga igos
• Mga ubas
• Kiwi
• Papaya
• Mga Peach
• Peras
• Pineapple
• Mga Plum
• Raspberries
• Mga Strawberry

Mga Pinadaling Opsyon

• Aprikot
• Petsa
• Mga igos
• Prunes
• Mga pasas

Pinakamahusay na Mga Gulay para sa Pagkagulo

Ang pagkain ng maraming gulay, kabilang ang berdeng malabay na gulay, ay isa sa mga pinakamahusay na estratehiya para mapanatiling regular ang paglipat ng iyong tiyan. Bilang karagdagan sa pagkuha ng malusog na dosis ng hibla, ang mga gulay ay nagbibigay din ng isang buong hanay ng mga nutrients na mabuti para sa iyong digestive at pangkalahatang kalusugan.

Tulad ng mga prutas, maaari mong makita na ang iyong katawan ay tumugon sa isang mas komportableng paraan upang lutuin sa halip na hilaw na gulay. Tangkilikin ang sopas na gulay na gawa sa iba't ibang gulay na may mataas na hibla.

Ang mga sumusunod na gulay ay naisip na maging kapaki-pakinabang para sa easing constipation.

Kumain ng iyong mga gulay

• Kale
• Litsugas
• Spinach
• Swiss chard

Punan ang iyong plato na may gulay

• Artichoke puso
• Asparagus
• Brokuli
• Brussels sprouts
• Repolyo
• Karot
• Green beans
• Mga gisantes
• Red patatas na may balat
• Kalabasa
• Zucchini

Buong Butil at Pagkaguluhan

Ang paglipat mula sa pinong butil tulad ng puting harina at puting bigas sa buong butil ay naisip ng marami upang gumawa ng pagkakaiba sa mga tuntunin ng paglutas ng mga isyu sa paninigas ng dumi. Narito ang ilang mga mahusay na buong pagpili ng butil.

• Amaranth
• Barley
• Brown rice
• Bulgur
• Oats
• Quinoa
• Rye
• Buong trigo

Tandaan: Kung magdusa ka mula sa talamak na tibi, maaaring gusto mong subukan ang isang pag- aalis ng diyeta ng lahat ng mga butil upang masuri ang anumang epekto sa iyong mga sintomas. Suriin muna ang iyong doktor at siguraduhin na mag-load sa hibla mula sa lahat ng iba pang mga pinagkukunan na nakalista sa mga slide na ito.

Pinakamahusay na Mga Tsa para sa Pagkagulo

Ang isang paraan upang mabawasan ang paninigas ng dumi ay upang maabot ang isang nakapapawi tasa ng tsaa. Maaaring makatulong ang mga mainit na likido upang i-prompt ang iyong system sa pagkilos. Ang isang tsaa na gawa sa mga damo na may mga epekto ng laxatives ay perpekto. Ang dalawang pinakamahusay na teas para sa paninigas ng dumi ay:

• Anis na tsaa: Ang tsaang ito ng tsaa na pag-iimbot ay naisip na may parehong mga laxative at antispasmodic effect.
• Fennel tea: Gayundin ang pagtikim ng langis, ang tsaang harina ay naisip na mapabilis ang mga pag-urong ng bituka, gayundin ang kumilos bilang isang laxative at isang antispasmodic.

Pinakamahusay na Nuts para sa Pagkagulo

Ang mga mani ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber at omega-fatty acids. Narito ang ilang mga mahusay na pagpipilian upang maabot para sa kapag ikaw ay constipated:

• Almonds
• Brazil nuts
• Pecans
• Mga walnut

Pinakamahusay na mga buto para sa pagkaguluhan

Mayroong ilang iba't ibang mga uri ng mga buto na naisip na maging partikular na kapaki-pakinabang sa easing constipation.

• Mga buto ng Chia : Ang mga maliit na buto ay isang mahusay na pinagkukunan ng pandiyeta hibla at omega-3 mataba acids. Budburan sila sa mga salad o idagdag ang mga ito sa mga smoothie.
• Fennel seeds: Ang pagmamasa sa mga buto ng haras ay naisip upang makatulong sa pag-alis ng gas at bloating, kasama ang pagpapagaan ng paninigas ng dumi.
• Flaxseed : Ang mga kaaya-ayang maliit na butil na nagkakaroon ng lasang buto ay kailangang maging benepisyo mula sa kanilang hibla at omega-3 mataba acids. Maaaring gamitin sa baking o idinagdag sa smoothies.
• Psyllium : Mayroong maraming pananaliksik na suporta para sa paggamit ng psyllium bilang isang paraan upang mabawasan ang paninigas ng dumi na kumikita ito ng pagtatalaga nito bilang isang bulk laxative.

Pinakamagandang Meryenda para sa Pagkagulo

1. Prutas: Mga mansanas at peras ay medyo portable.

2. Granola: Gumawa ng iyong sariling granola upang mabawasan ang idinagdag na asukal at tiyakin na nagdaragdag ka ng mga butil, buto, at mani na maaari mong tiisin.

3. Hummus: Ang meryenda na mayaman sa hibla ay napaka portable at maaari mong matamasa ito sa mga hilaw na gulay tulad ng karot o kintsay.

4. Nuts: Brazil nuts, pecans, at walnuts ay karaniwang pinahihintulutan ng lahat.

5. Trail mix: Gumawa ng iyong sarili upang matiyak na kumakain ka ng mga pagkain na angkop para sa iyo. Maaari kang magdagdag ng ilang mga mani, buto, maitim na tsokolate at pinatuyong prutas (kung pinahihintulutan).

6. Mga gulay: Mga karot at kintsay ay mga klasikong nibbles.

Uminom ng maraming tubig

Ang bawat cell sa iyong katawan ay nangangailangan ng tubig upang gumana sa pinakamahusay na kakayahan nito. Kung hindi ka umiinom ng sapat na tubig, ang iyong katawan ay magbabayad sa pamamagitan ng paghila ng tubig mula sa iyong mga bituka. Ito ay maaaring magresulta sa matitigas na dumi na nakakatulong sa pagkadumi. Uminom ng tubig sa buong araw mo. Malalaman mo na sapat na ang iyong pag-inom kung malinaw ang iyong ihi.

Isang Salita Mula

Kapag nahihirapan ka, tandaan na ang mga pagkain na nagmumula sa mga halaman ay ang iyong mga pinakamahusay na pagpipilian upang makatulong na makakuha ng mga bagay na gumagalaw. Siguraduhing uminom ng walong hanggang 10 baso ng mga likido sa bawat araw at maging aktibo rin sa pisikal.

> Pinagmulan:

> Gibson P, Shepherd S. Katibayan-Batay Pamamahala ng Pandiyeta ng Functional Gastrointestinal Sintomas: Ang FODMAP Diskarte. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.

> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Maikling Karbohidrat at Paggamit ng Karamdaman Gastrointestinal Disorder Amerikano Journal ng Gastroenterology 2013: 108: 707-717.

> US National Library of Medicine. Pag-aalinlangan - Pag-aalaga sa Sarili. MedlinePlus.