Physical Therapy Exercises para sa Iliotibial Band Friction Syndrome

Kung mayroon kang iliotibial band friction syndrome (ITBS) , ano ang dapat mong asahan mula sa isang physical exercise program?

Ang Iliotibial band friction syndrome ay isang masakit na kondisyon na kadalasang nakakaapekto sa mga runner at atleta, bagaman maaaring makaranas ito ng sinuman sa isang pagkakataon o iba pa. Kabilang sa mga sintomas ang matalim o nasusunog na sakit sa lateral, o sa labas, aspeto ng iyong tuhod. Ang sakit ay karaniwang mas masahol pa sa pagtakbo at mas mahusay na may pahinga, bagaman ang mga taong may malubhang kaso ng ITBS ay maaaring makaranas ng sakit habang nagpapahinga.

Kung mayroon kang ITBS, maaari kang makinabang mula sa pisikal na therapy upang makatulong na kontrolin ang iyong mga sintomas at upang makatulong na maibalik ang iyong normal na antas ng aktibidad. Ang mga layunin ng pisikal na therapy ay:

• Bawasan ang sakit at pamamaga
• Pagbutihin ang kakayahang umangkop
• Pagbutihin ang lakas
• Mabawi ang normal na functional mobility.

Ang isa sa mga pinakamahalagang bahagi ng iyong ITBS rehab ay ehersisyo. Ang iyong pisikal na therapist ay dapat magreseta ng mga ehersisyo na maaari mong gawin sa klinika ng PT at bilang bahagi ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay. Ang mga pagsasanay ay dapat tumuon sa mga partikular na kapansanan na mayroon ka na maaaring maging sanhi ng iyong sakit sa Iliotibial band.

Narito ang isang sample exercise program para sa ITBS na ang iyong PT ay maaaring magreseta para sa iyo. Nagsisimula ito sa malumanay na pag-abot para sa iyong IT band at umuusad sa pagpapalakas, balanse, at plyometric na pagsasanay. Tandaan, ang pinsala ng bawat tao ay natatangi, at ang iyong partikular na programa ng ehersisyo para sa ITBS ay maaaring naiiba. Dapat kang mag-check in sa iyong doktor bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa para sa Iliotibial band friction syndrome.

1 -

Iliotibial Band Stretches

Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng iliotibial band stretches bilang bahagi ng iyong rehab program para sa ITBS. Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong upang maluwag ang haba ng iyong iliotibial band, pagpapabuti ng kakayahan ng tisyu upang mapaglabanan ang lumalawak na pwersa dito.

Maaaring kabilang sa mga stretching band na iliotibial:

• Ang standing iliotibial band stretch
• Ang gilid namamalagi iliotibial band kahabaan
• Ang kalapati ng kalapati

Magsagawa ng bawat pag-abot 3 beses, hawak ang kahabaan para sa tatlumpung segundo. Tiyaking mamahinga nang lubusan habang lumalawak.

Kung nararamdaman mo ang anumang sakit habang lumalawak ang iyong iliotibial band, huminto at mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist.

2 -

Ang Hamstring at Quadriceps ay umaabot

Minsan, ang iba pang mga kalamnan ng iyong mga thighs at binti ay maaaring implicated bilang isang salarin sa iyong ITBS sakit. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng mga stretches para sa iyong quadriceps o hamstring upang makatulong na mapabuti ang pangkalahatang kakayahang umangkop sa paligid ng iyong hita at tuhod joint.

Maaaring kabilang sa mga pag-urong:

• Ang towel quad stretch
• Ang tuwalya hamstring kahabaan
• Ang nakatayo hamstring kahabaan
• Ang gilid nakahiga quad kahabaan

Hawakan ang bawat kahabaan ng tatlumpung segundo at isagawa ang bawat kahabaan ng 3 beses. Kung nararamdaman mo ang anumang sakit habang lumalawak, huminto at mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist.

3 -

Hip Strengthening Exercises

Ipinakikita ng pananaliksik na ang ITBS at iba pang anyo ng mga paulit-ulit na pinsala sa pilay sa tuhod ay maaaring sanhi ng kahinaan sa iyong mga kalamnan sa balakang. Ang gluteus medius na kalamnan ay may pananagutan sa pagpapanatili ng iyong mga tuhod Sa tamang pagkakahanay habang ikaw ay naglalakad, tumatakbo, o tumatalon. Kung sila ay mahina, maaari kang magdusa mula sa isang "collapsing kinetic chain;" ang iyong tuhod ay maaaring magpalit ng loob habang ikaw ay tumatakbo. Maaari itong ilagay ang hindi kapani-paniwalang stress at pilay sa iyong tuhod at iliotibial band.

Kung mayroon kang ITBS, maaari kang makinabang mula sa mga pagpapatibay ng hip na pagsasanay. Ang mga ito ay maaaring kabilang ang:

• Tumataas ang tuwid na binti
• Bridges at solong leg tulay
• Clam shells
• Naglalakad ang gilid ng banda
• Hip hikes

Magsagawa ng 10 hanggang 15 repetitions ng bawat ehersisyo, 3-4 beses kada linggo. Dapat mong itigil ang mga pagsasanay at makita ang iyong pisikal na therapist kung sa palagay mo ang anumang sakit sa iyong tuhod.

4 -

Pagpapalakas ng Quadriceps Mga Pagsasanay

Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng pagsasanay upang makatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan ng quadricep kung mayroon kang ITBS. Ang mga ehersisyo ng quad ay maaaring gawin upang makatulong na mapabuti ang neuromuscular control ng iyong VMO, isang tukoy na bahagi ng iyong patyo sa loob na makakatulong sa pagkontrol sa posisyon ng iyong kneecap at tuhod.

Ang ehersisyo ng Quad ay maaaring kabilang ang:

• Mga hanay ng patyo sa loob
• Ang maikling arc quad (SAQ) ehersisyo
• Tumataas ang tuwid na binti
• Mini squats
• Pagsasanay ng mga extension ng binti

Magsagawa ng 10 hanggang 15 repetitions ng bawat ehersisyo, 3-4 beses kada linggo. Siguraduhing itigil kung nararamdaman mo ang sakit sa iyong tuhod o binti habang nagtatrabaho ka sa pagpapalakas ng iyong mga kuwintas.

5 -

Mga Balanse at Proprioception Pagsasanay

Maraming pasyente na may ITBS ang may kapansanan sa balanse at proprioception at nakikinabang mula sa pagsasagawa ng mga partikular na pagsasanay sa balanse. Ang proprioception ay ang pakiramdam ng iyong katawan kung saan ito sa kapaligiran nito. Ang tiyak na endings ng nerve at iulat sa iyong utak ang posisyon ng iyong mga joints at kalamnan at ang halaga ng strain sa iyong mga kalamnan. Ang impaired proprioception ay maaaring maging sanhi ng iyong tuhod sa maling posisyon habang tumatakbo, na humahantong sa labis na stress sa iyong iliotibial band.

Ang pagsasanay sa balanse na maaaring magreseta ng iyong pisikal na therapist ay maaaring kabilang ang:

• Single paa tindig
• Ang T-tindig
• BOSU o wobble board standing
• Ang board ng BAPS

Ang iyong PT ay maaaring magturo sa iyo kung paano magamit ang karamihan sa iyong programa sa balanse at kung paano isagawa ang mga pagsasanay bilang bahagi ng iyong home program.

6 -

Plyometrics

Ang pagpapatakbo ay nangangailangan na ikaw ay dumaan sa isang yugto ng flight-walang bahagi ng iyong katawan ay nakikipag-ugnay sa lupa. Nangangahulugan ito na kailangan mong mapunta sa isang paa at pagkatapos ay itulak muli kapag tumakbo ka.

Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring gumana ka sa iyong kakayahang tanggapin ang timbang sa pamamagitan ng iyong binti at itulak muli gamit ang plyometric exercises. Ang pag-aaral na tumalon at mapunta sa iyong tuhod sa tamang posisyon ay maaaring kinakailangan upang mapanatili ang strain off ang iyong IT band habang tumatakbo. Ang drop -jump test ay maaari ring gamitin bilang isang ehersisyo para sa iyo upang magsagawa ng pagsunod sa iyong mga tuhod sa pinakamainam na posisyon habang tumatakbo ka at tumalon.

7 -

Paglalagay ng Lahat ng Ito

Kung ang iyong iliotibial band friction syndrome ay nag-iingat sa iyo mula sa pagtakbo, ang iyong panghuli layunin ng rehab ay upang makabalik sa kalsada. Nangangahulugan ito na pagkatapos ng ilang linggo ng pagtatrabaho sa kakayahang umangkop, balanse, lakas, at paglukso ito ay maaaring oras upang subukan ang iyong pagpapatakbo ng pagpapaubaya. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring mag-alok sa iyo ng mga partikular na estratehiya upang mabalik ka muli sa pagpapatakbo ng form. Ang mga ito ay maaaring kabilang ang:

• Pagsusuri ng video na tumatakbo
• Pagbabago ng iyong pagpapatakbo ng form
• Pagsasama-sama ng isang balik sa pagpapatakbo ng plano na may unti-unting pagtaas sa mileage at tumatakbo tulin ng lakad

Ang Iliotibial band friction syndrome ay maaaring maging isang mahirap na kalagayan upang gamutin. Maaaring kailanganin mong magpahinga mula sa pagtakbo para sa ilang linggo. Paggawa ng mga partikular na kapansanan sa mga ehersisyo na maaaring inireseta ng iyong pisikal na therapist ay kinakailangan upang mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan upang pamahalaan ang mga pwersa na inilagay sa ibabaw nito habang tumatakbo. Ang mga pagsasanay, tulad ng mga nasa programang ito, ay dapat na ang pundasyon ng iyong rehab program.

Sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa iyong PT at sa pamamagitan ng pagtatrabaho upang mapabuti ang iyong lakas, kadaliang kumilos, at balanse maaari mong mapabuti ang iyong mga pagkakataon na bumalik sa walang-lasa na pagpapatakbo at aktibidad nang mabilis at ligtas.

> Pinagmulan:

> Louw, M at Deary, C. Ang Biomechanical Variable na nauugnay sa Aetiology ng Iliotibial Band Syndrome sa Distance Runners - Isang Systematic Review ng Literatura. Physical Therapy sa Sport. 15 (1); 2014: 64-75.