Paano Pigilan ang Pagkawala ng Bone sa Pagsasanay sa Timbang
Ang Osteoporosis ay isang sakit ng mga buto na nakakaapekto sa mga kalalakihan at kababaihan, lalo na ang mga babae na lampas sa menopos dahil ang estrogen ay tumutulong upang protektahan ang buto. Sa osteoporosis, ang mga buto ay nagiging malutong at mahina at may mas malaking panganib ng pagkabali. Ang salitang osteoporosis ay nangangahulugang "mga puno ng buhangin buto," kung saan ang puno ng poros ay nangangahulugang "puno ng mga butas" - at tumpak na naglalarawan sa kalagayan ng mga osteoporotic na buto.
Ang Tulong sa Pang-aabuso sa Osteoporosis
Ang ehersisyo ng tamang uri na tinatawag na "weight-bearing" o "exercise-bearing" na ehersisyo, "ay tumutulong na mapanatili ang mga buto nang malakas sa pamamagitan ng pagdudulot ng mga kalamnan at tendon na bunutin ang mga buto, na nagpapalakas ng mga buto ng mga buto upang makabuo ng mas maraming buto. Ang pag-load sa buto ay maaaring likhain ng iyong sariling timbang sa katawan, tulad ng sa pagtakbo o jogging, o sa pamamagitan ng mga panlabas na timbang tulad ng dumbbells o gym machine sa isang programa ng weight training.
Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pinakamahusay na ehersisyo ay maaaring hindi lamang maging timbang kundi pati na rin ang "mataas na epekto" ehersisyo. Ang ibig sabihin nito ay pagbibigay ng isang pagkahilig sa kalamnan at buto tulad ng gusto mo kapag paglalagay ng isang paa ng puwersa sa lupa habang tumatakbo, o pag-aangat o pagtulak ng bigat bigla. Siyempre, kailangan mong tiyakin na ligtas ang ehersisyo mo.
Ang isang sukatan ng kalusugan ng mga buto ay "buto mineral densidad" o BMD para sa maikling. Ang pag-scan ng buto upang masuri BMD ay isang medyo simpleng pamamaraan na inaalok ng mga medikal na practitioner.
Exercise Pinipigilan ang Falls at Fractures Masyadong
Kahit na ang malakas na mga buto ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga bali kung mahulog ka, ang pinakamahusay na paraan upang maprotektahan mula sa mga pagkapahamak ay hindi mahulog sa unang lugar! Ang balanse at lakas ay ang mga susi upang maprotektahan. Ang naaangkop na ehersisyo habang tayo ay edad - tulad ng pagsasanay sa timbang - hindi lamang tumutulong na mapanatili ang malusog na mga buto, pinoprotektahan ito laban sa mga talon at fractures pati na rin ang pagpapabuti ng balanse at lakas.
Mga Pinakamahusay na Uri ng Ehersisyo
Ang lahat ng ehersisyo ay nakikinabang sa iyong pangkalahatang fitness. Ang ehersisyo sa timbang ay pinakamainam para sa pagpapalakas ng mga buto. Narito ang ilang mga halimbawa.
- Pagpapatakbo at jogging
- Himnastiko
- Aerobics class - step, dance, at aerobics ng pump
- Ang pagtaas ng timbang - mga dumbbells, barbells, machine, timbang sa timbang na ehersisyo
- Sports team na kinasasangkutan ng pagtakbo at pagkahagis - basketball, football, baseball, softball, volleyball
- Mga indibidwal na sports na kinasasangkutan ng run-racket sports
- Naglalakad (ngunit mas epektibo kaysa sa pagtakbo o jogging)
Ang hindi bababa sa epektibong pagsasanay para sa mga buto ay:
- Swimming o water aerobics
- Pagbibisikleta
- Iba pang mga kakayahang mag-ehersisyo sa timbang
Tandaan na ang pagpapatakbo o pagpapatakbo ng leg-based ay higit na gumaganap sa mas mababang katawan. At bagaman marami sa mga hindi pagpapagamot na epekto ng buto pagkawala ay nadama sa hips at gulugod, ang paggamit ng itaas na katawan na may timbang-tindig ehersisyo ay pantay na kahalagahan. Ang mga sirang pulso at mga bisig mula sa talon, gaya ng ating edad, ay hindi karaniwan.
Isaalang-alang ang tala ng pag-iingat tungkol sa pagtitiis na tumatakbo tulad ng mga marathon, cross country at triathlon at iba pang mga extreme ehersisyo regimens: Extremes ng ehersisyo, higit sa lahat aerobic ehersisyo, maaaring negatibong nakakaapekto sa buto densidad sa mga kababaihan sa pamamagitan ng paggambala sa produksyon ng estrogen kapag pinagsama sa isang hindi sapat na paggamit ng kaltsyum at kabuuang enerhiya ng pagkain.
(Ang natural na pagkawala ng estrogen ay ang pangunahing sanhi ng pagkawala ng buto sa mga kababaihan pagkatapos ng menopause.) Para sa mabigat na exercisers at atleta, pagtigil ng, o pagkakaroon ng irregular na mga panahon ay isang babala na tanda. Ang pagkawala ng buto, disordered na pagkain, at mga abnormal na panahon ay tinutukoy bilang "triad na babae na atleta." Hindi kailangang mangyari ito kung ang angkop na programa sa pagsasanay at maingat na pansin sa pagkain at nutrisyon ay isinasama sa iyong iskedyul. Ang payo mula sa isang kwalipikadong sports nutritionist ay kapaki-pakinabang.
Nutrisyon at Exercise para sa Healthy Bones sa Childhood and Adolescence
Karamihan ng reserba ng malusog na buto ay itinayo sa kabataan at bago ang edad na 30.
Ang mga babae ay maaaring mas madaling kapitan sa isang hindi sapat na proseso ng pundasyon sa oras na ito kaysa sa mga lalaki. Ang sapat na paggamit ng kaltsyum, isang balanseng diyeta na may maraming prutas at gulay at ehersisyo sa pag-load ay ang mga susi sa paglago ng solidong buto kapag bata ka pa. Pagkatapos, sa patuloy na pag-eehersisyo sa katandaan - at ito rin ay para sa mga kalalakihan - ang pagtanggi ng density ng buto ay maaaring mapanatili sa isang minimum. Kahit na ang mga kababaihan ay ang pangunahing pokus ng impormasyon tungkol sa osteoporosis at mababang buto densidad (osteopenia), ang ilang mga tao ay din seryoso afflicted sa kondisyon na ito.
Kahit na gawin mo ang lahat ng mga tamang bagay habang lumalaki at sa adulthood, ang iyong minanang katangian - ang iyong mga gene - ay maaaring magpakita sa iyo ng mga buto na madaling kapitan sa osteoporosis. Ito ay mas malaking dahilan upang mapakinabangan ang iyong pamumuhay upang mapigilan ang mahinang kalusugan ng buto.
Gaano Kalaki ang Kaltsyum at Bitamina D Kailangan Ko?
Calcium. Ang inirerekumendang paggamit ng kaltsyum para sa mga matatanda, kalalakihan, at kababaihan, 19 hanggang 50 taon ay 1,000 milligrams bawat araw, na may mas mataas na halaga na inirerekomenda para sa mas bata at mas matanda na mga pangkat ng edad at sa pagbubuntis. Available ang buong listahan ng mga inirekumendang paggamit mula sa National Institutes of Health Calcium Fact Sheet, bilang karagdagan sa karagdagang mahalagang impormasyon tungkol sa kaltsyum sa pagkain at kung paano matugunan ang iyong mga kinakailangan.
Ang mga atleta o mabibigat na ehersisyo ay hindi karaniwang nangangailangan ng higit na kaltsyum kaysa inirerekomenda sa mga alituntunin o higit pa kaysa sa mga taong hindi aktibo. Gumagana ang ehersisyo at sapat na kaltsyum na magkasama upang mapahusay ang kalidad ng buto. Ang isang maingat na pansin sa inirekumendang paggamit ng kaltsyum ay ang lahat ng kailangan.
Bitamina D. Ang bitamina na ito ay gumagana sa konsyerto na may kaltsyum upang bumuo ng buto. Ang inirekumendang paggamit ng bitamina D ay umaabot sa 200 hanggang 600 internasyonal na mga yunit sa bawat araw mula sa pagkabata hanggang sa katandaan. Sinasabi ng ilang mga eksperto na ang inirekumendang paggamit na ito ay masyadong mababa. Bilang resulta, ang standard na vitamin D ay sinusuri. Ang Bitamina D Fact Sheet ay nagbibigay ng karagdagang impormasyon. Ang partikular na pansin ay kinakailangan sa mga rehiyon kung saan ang liwanag ng araw ay minimal o sa kultura ng etniko kung saan ang buong damit ng katawan ay isinusuot, sa gayon ay naghihigpit sa sikat ng araw, isang pangunahing pinagkukunan ng bitamina D.
Ang Vitamin K. Natagpuan sa berdeng gulay, ito rin ay isang mahalagang bitamina para sa pag-unlad ng buto.
Sa mga medikal na pag-aaral, ang paglipat ng timbang ay mabilis na nagpakita ng mas maraming mga benepisyo para sa density ng buto, na may kaligtasan, kaysa sa pagsasanay na may mas mabibigat na mga timbang na unti-unti. Ito ay kilala bilang "pagsasanay ng lakas" at isang partikular na paraan ng pagsasanay sa timbang na kadalasang ginagamit ng mga atleta na nagsisikap na bumuo ng mga makapangyarihang paggalaw - mga halimbawa ng football, baseball, at basketball. Para sa kalusugan ng buto, ang mas mabilis na paggalaw ay tila nagbibigay ng higit pang pagbula ng buto kaysa sa mas mabagal, mas mabigat na paggalaw. Kung nais mong subukan ang ganitong uri ng pagsasanay, ang payo mula sa isang may kakayahang trainer ng lakas ay magiging marunong hanggang sa maunawaan mo ang mga pangunahing kaalaman ng pagsasanay sa kuryente.
Pagkawala ng Buto Sa Diyeta at Pagbaba ng Timbang
Ang ilang mga pagsisiyasat ay nagpapakita na kapag nawalan ka ng timbang, ang density ng buto ay nabawasan rin. Gayunpaman, maaaring maiiwasan ito kung gagawin mo ang ehersisyo na may timbang at tiyakin na kunin mo ang inirerekumendang halaga ng calcium sa pagkain habang pinaikling pababa. Kung mangyayari ito, at kung magkano, maaaring magkaiba kung ikaw ay lalaki o babae at sa edad na pre-o post-menopause.
Ang post-menopausal na mga kababaihan na nawalan ng timbang sa diyeta lamang (walang ehersisyo) at hindi kumakain ng sapat na pandiyeta sa kaltsyum ay tila pinakamahalaga sa panahon ng pagbaba ng timbang na yugto.
Summarizing Weight-Bearing Exercise for Bone Health
Isaalang-alang ang mga pangunahing puntong ito.
- Ang karamihan sa paglago ng buto ay nangyayari bago ang edad na 30 sa mga kalalakihan at kababaihan. Kinakailangan ang pag-ehersisyo ng timbang at pagbubuntis sa pagkabata at kabataan at isang balanseng diyeta upang mapakinabangan ang density ng buto sa panahong ito.
- Ang ehersisyo sa timbang tulad ng pagsasanay sa timbang, pagtakbo at jogging, himnastiko, aerobic dance at step at sports team ay kapaki-pakinabang upang mapanatili at maiwasan ang pagkawala ng buto sa mas matanda na edad. Ang paglangoy, pagbibisikleta, at paggaod ay hindi kapaki-pakinabang para sa layuning ito kahit na mabuti ang mga ito para sa fitness sa puso at baga.
- Sapat na calcium sa pagkain, bitamina D at marahil bitamina k (mula sa berdeng gulay) ay kinakailangan upang bumuo ng mga malakas na buto.
- Ang naaangkop na ehersisyo ay hindi lamang tumutulong sa pagpapanatili ng density ng buto, nagbibigay din ito ng matipunong lakas at balanse, na maaaring mabawasan ang paglitaw ng falls at fractures.
- Ang balanseng diyeta at ehersisyo sa timbang ay dapat magsimula sa pagkabata at magpatuloy sa pagtanda upang ma-optimize ang density ng buto at maiwasan ang mga bali.
> Pinagmulan:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Ang dalas ng ehersisyo at kaltsyum ay hinulaan ang 4 na taon na mga pagbabago sa buto sa mga kababaihang postmenopausal. Osteoporos Int. 2005 Disyembre 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Mga epekto ng ehersisyo sa high-impact sa density ng buto mineral: isang randomized na kinokontrol na pagsubok sa mga babaeng premenopausal. Osteoporos Int. 2005 Peb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Ang pagsasanay sa paglaban ng mataas na intensidad ay nagpapanatili ng buto sa panahon ng katamtaman ang pagbaba ng timbang sa mas matanda na sobrang timbang na may diabetes sa uri 2? Osteoporos Int. 2005 Disyembre 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Ang pagsasanay ng lakas ay mas epektibo kaysa lakas ng pagsasanay para sa pagpapanatili ng density ng buto sa mineral sa postmenopausal na kababaihan. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Pisikal na aktibidad sa pag-iwas at pagpapanatili ng osteoporosis sa > kababaihan: > pakikipag-ugnayan ng mekanikal, hormonal at pandiyeta na mga kadahilanan. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830. Pagsusuri.
> Suominen H. Pagsasanay sa kalamnan para sa lakas ng buto. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Pagsusuri.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, pisikal na aktibidad at kalusugan ng buto - mga buto ng gusali para sa mas matibay na kinabukasan. Pampublikong Kalusugan Nutr. 2001 Peb; 4 (1A): 117-23. Pagsusuri.
> Weaver CM. Mga kinakailangan sa calcium ng mga aktibong pisikal na tao. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Pagsusuri.