Paano Kumuha ng Higit pang Bitamina D
Ang kakulangan ng bitamina D ay na-link sa isang host ng mga kondisyon ng kalusugan na may kaugnayan sa edad tulad ng mataas na presyon ng dugo, osteoporosis at kahit pangkalahatang dami ng namamatay. Ang bitamina D ay mabilis sa kanyang paraan upang maging "bilang isang bitamina."
Ito ba ay Tunay na Bitamina?
Technically, no. Ang mga bitamina ay mga micronutrients na ginagamit ng katawan sa iba't ibang proseso. Ang bitamina D ay isang prohormone, isang sangkap na ang katawan ay nag-convert sa isang hormon.
Ngunit iyan ay isang teknikalidad. Ang bagay na kailangan mong tandaan tungkol sa bitamina D ay ang iyong katawan ay maaaring gawin ito mula sa sikat ng araw.
Paggawa Ng Ito
Kung ano ang nangyayari ay ang sikat ng araw (partikular na UV-B radiation) ang tumama sa iyong balat na ito ay tumutugon sa ilang mga kemikal (7-dehydrocholesterol) upang simulan ang paggawa ng bitamina D. Ang proseso ay kumplikado at hindi masyadong kawili-wili. Ang kailangan mong tandaan ay ang tungkol sa 15 minuto ng pagkakalantad sa sikat ng araw sa iyong mga kamay at mukha araw-araw ay maraming para sa iyong katawan upang gumawa ng sapat na bitamina D sa ilalim ng normal na kalagayan. Kung nakatira ka sa hilaga (o daan pababa sa timog), ang kapaligiran ay nagsasala ng maraming UV-B sa panahon ng taglamig at maaaring kailangan mo ng karagdagang pagkakalantad.
Anong Mabuti ang Ginagawa Nito?
Napakaraming mabuti, hindi namin talaga alam nang eksakto kung paano ito gumagana. Tila upang mapanatili ang iyong presyon ng dugo mababa, mabawasan ang pamamaga at bigyan ang immune system ng isang tulong - lahat ng kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng iyong kalusugan sa puso at (siguro) kahit na labanan ang kanser.
Alam namin na ang bitamina D ay mahalaga para sa mabuting kalusugan ng buto - tinutulungan nito ang iyong mga buto na maunawaan ang kaltsyum (at ang kaltsyum ay kung ano ang mga buto ay gawa sa). Ang mga bata na walang pagkakalantad sa bitamina D ay maaaring bumuo ng mga rickets (isang sakit kung saan ang kanilang mga binti ay naging labis na bow-legged) at mga matatanda na may bitamina D deficiencies ay maaaring bumuo ng mga sakit sa buto.
Ang pananaliksik sa kakulangan sa bitamina D at depresyon, kakulangan sa bitamina D at sakit sa likod at bitamina D kakulangan at pag-atake sa puso ay nagpapakita na ang bitamina D ay may mas malaking papel na maglaro kaysa sa kalusugan ng buto. Ang bitamina D ay isinangkot din sa autoimmune disease. Ang mga karamdaman tulad ng maramihang esklerosis ay maaaring sanhi ng kakulangan ng bitamina D (ayon sa ilang mga teoryang - magbasa pa sa Maramihang Sclerosis at Bitamina D ).
Mga Uri
Ang dalawang pangunahing uri ng bitamina D ay bitamina D2 at bitamina D3. Ang bitamina D2 ay tinatawag ding ergocalciferol at iba pang pangalan ng vitamin D3 ay cholecalciferol. Kapag tiningnan mo ang mga suplemento, ang karamihan ay tila tumutuon sa bitamina D3 (cholecalciferol) at makikita mo na nakalista bilang ingredient. Basahin sa ibaba ang higit pa tungkol sa supplement sa bitamina D.
Sino ang Kakulangan?
Ang kakulangan ng bitamina D ay karaniwang karaniwan sa US Siguro lahat tayo ay gumagastos ng masyadong maraming oras sa loob. Tinatayang 25% ng mga may sapat na gulang ng US ay may mas mababa sa 18 nanograms bawat milliliter ng bitamina D (malalang bitamina D kakulangan). Sa pangkalahatan, 40% ng mga kalalakihan at 50% ng mga kababaihan ang naisip na mas mababa kaysa sa malusog na antas ng bitamina D (28 nanograms per milliliter). Ang mga taong mas may panganib ang sinuman na gumastos ng maraming oras sa loob ng bahay (ang mga matatanda at ang mga hindi nakakaalam, halimbawa) at ang mga taong may maitim na balat (ang madilim na balat ay sumisipsip ng mas sikat ng araw).
Ano ang Mangyayari sa Iyong Katawan?
Kapag ang mga antas ng bitamina D ay mababa, ang iyong katawan ay hindi mukhang gumagana rin. Ang kakulangan ng bitamina D ay naka-link sa mataas na presyon ng dugo , mga problema sa insulin, panganib sa diyabetis , labis na katabaan at higit pa. Ang mga receptor para sa bitamina D ay natagpuan sa mga pancreatic cell na gumagawa ng insulin (humahantong sa isang panteorya na koneksyon sa pagitan ng bitamina D at diyabetis). Alam namin na mas maraming mga atake sa puso ang mangyayari sa taglamig (kapag ang mga tao ay lumabas ng mas mababa at samakatuwid ay may mas mababang antas ng bitamina D) at ang mga tao ay nakataguyod ng kanser nang mas mahusay sa tag-init (kapag mas mataas ang antas ng kanilang bitamina D). Ngunit hindi namin lubos na nauunawaan kung bakit nangyayari ang mga bagay na ito o kung ano ang ginagawa mismo ng bitamina D sa katawan.
Panganib ng Kamatayan
Sa isang pag-aaral, ang mga tala mula sa 13,331 na matatanda mula sa isang national survey database na pinagsama-sama ng gubyernong US ay napagmasdan upang matukoy ang isang link sa pagitan ng kamatayan at bitamina D kakulangan (tinukoy bilang mas mababa sa 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D). ay sinubok mula 1988 hanggang 1994 at sinundan ang mga tao hanggang 2000 para sa impormasyon tungkol sa sanhi ng kamatayan. Sa average, ang mga tao sa pag-aaral ay sinundan para sa 8.7 taon.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang kakulangan sa bitamina D ay na-link sa lahat ng sanhi ng dami ng namamatay. Ang mga taong may pinakamababang antas (ibaba 25%) ng bitamina D ay nagkaroon ng 26% na pagtaas sa panganib ng kamatayan sa panahon ng pag-aaral kumpara sa mga taong may pinakamataas na antas ng bitamina D. Ito ay isinasaalang-alang ang 3.1% ng namamatay na panganib ng kabuuang populasyon.
Sapagkat ang sample ay kinatawan ng kabuuang populasyon ng US, maaari nating gawing pangkalahatan mula sa pag-aaral na ito na sinasabi na 3.1% ng mga pagkamatay sa US ay nauugnay sa bitamina D kakulangan. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang kakulangan ng bitamina D ay isang independiyenteng panganib na dahilan ng sakit sa puso at dapat isaalang-alang sa iba pang mga kadahilanan ng panganib tulad ng kasaysayan ng pamilya, mataas na presyon ng dugo o sobrang timbang. Ang kakulangan ng bitamina D ay maaari ding maging kadahilanan sa pagkamatay ng cancer.
Aging
Alam namin na maraming matatanda ang may mga kakulangan sa bitamina D. Ang tunay na tanong ay kung ang kakulangan ay may kinalaman sa aging katawan (halimbawa, ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng sapat na antas ng bitamina D) o kung ang pag-uugali ng mas lumang tao ay iba (halimbawa, hindi sila nalantad sa maraming sikat ng araw). Ito ay isang mahalagang tanong dahil sasagutin nito ang tanong ng "ano ang gagawin natin tungkol sa kakulangan ng bitamina D sa mas matatanda?"
Kinuha ng mga mananaliksik na si Robert Scragg at Carlos Camargo ang parehong datos na pinagsama ng gubyernong US na ginagamit sa pag-aaral sa itaas (ang Ikatlong NHANES) at hinahanap ang isang ugnayan sa pagitan ng mga antas ng bitamina D at aktibidad ng panlabas sa mga matatanda. Natagpuan nila na, sa katunayan, ang mga antas ng bitamina D ay nabawasan na may edad. Natuklasan din nila na ang kalahok sa panlabas na pisikal na aktibidad ay bumaba sa edad. Gayunpaman, ang mga taong may edad na 60 o higit pa, na ang ilang araw-araw na panlabas na aktibidad ay may mga antas ng bitamina D ng isang batang may sapat na gulang. Kaya ang konklusyon ay ang mga antas ng bitamina D sa katawan ay hindi bumababa sa edad, ngunit ang halaga ng oras sa labas ng tao ay ginagawa. Ito ay mabuting balita. Maaari mong panatilihin ang iyong mga antas ng bitamina D sa pamamagitan lamang ng paggastos ng kaunting oras sa labas araw-araw.
Arthritis
Mayroong kahit na maaaring maging isang link sa pagitan ng bitamina D kakulangan at rheumatic sakit tulad ng sakit sa buto. Ang isang doktor sa isang klinika ng rheumatology ay may lahat ng mga bagong pasyente na sinubukan para sa kakulangan ng bitamina D. Pagkatapos ng pagsusuri ng 231 mga pasyente, natagpuan niya na 162 (70%) ay may mababang antas ng bitamina D at 26% ay nagkaroon ng malalang bitamina D kakulangan. Sa kasamaang palad, ito ay isang pagmamasid lamang. Hindi namin alam kung ano ang karaniwang para sa bayang iyon o ang mga sakit na may rayuma ay maaaring makaapekto sa mga antas ng bitamina D (halimbawa, ang mga taong may mga sakit sa rayuma ay maaaring manatili sa loob ng bahay nang higit pa dahil hindi sila maganda ang pakiramdam). Hindi rin nabanggit kung ang pagbibigay ng bitamina D at pagtaas ng mga antas ng bitamina D ay nakakaapekto sa kanilang mga sintomas. Iyon ay sinabi, ito ay isa pang lugar na kagiliw-giliw na para sa karagdagang pag-aaral tungkol sa epekto ng Bitamina D sa kalusugan.
Saan ako makakakuha ng ilan?
Kumuha ng ilan mula sa tatlong lugar: pagkain, sikat ng araw, at suplemento. Karamihan sa mga pagkain ay hindi naglalaman ng bitamina D. Ang ilang mga mataba isda ay may ito (tulad ng salmon) at isda atay langis ay isang magandang source (Yuck!). May mga dami ng bitamina D. Ang mga bitamina at gatas ay madalas na pinatibay ng bitamina D. Sa katunayan, ang dalawang baso ng pinatibay na gatas ng bitamina D sa isang araw ay nagbibigay ng sapat na bitamina D para sa mga tao hanggang sa edad na 50. Ang mga pandagdag ay medyo mas mahirap upang malaman. Mayroong maraming kontrobersya kung ang katawan ay maaaring gumamit ng mga suplemento ng bitamina D (lalo na kung hindi idinagdag ang kaltsyum). Ang lupong tagahatol ay pa rin sa kung ang pagkuha ng mga suplemento ay isang epektibong paraan upang mapaglabanan ang kakulangan ng bitamina D. Huwag pumunta sa lahat ng bitamina D sira din. Ang mataas na antas ng bitamina D ay hindi malusog. Ang araw ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Tiyakin lamang na gumugol ka ng kaunting oras (mga 15 minuto) sa labas araw-araw. Ang pagkakaroon ng iyong mga kamay at mukha na nakalantad sa panahong iyon ay sapat na. Huwag lumampas ang basura nito. Mag-ingat sa kanser sa balat , at siguraduhin na hindi ka nakakakuha ng overexposed sa araw .
Paano Ako Makalabas?
Maaaring mukhang tulad ng isang pipi tanong, ngunit ang pag-uunawa kung paano makakuha sa labas ay isang hamon para sa maraming mga tao. Kung nagtatrabaho ka sa isang tanggapan ng opisina at nakatira sa isang kapitbahayan kung saan ka humimok sa lahat ng dako, ang paghahanap ng oras sa loob ng linggo upang maging sa labas ay isang tunay na hamon. Ang pinaka-halata na paraan upang gawin ito ay upang pumunta para sa isang maikling lakad sa tanghalian. Nakukuha mo ang mga benepisyo sa kalusugan ng paglalakad na kasama ng mga benepisyo ng bitamina D. Kung hindi mo magawa iyon, kailangan mong maging malikhain. Maaari mong makuha ang pagkakalantad ng iyong bitamina D sa mga parking lot (papalayo lang ang layo o maglakad sa paligid ng kaunti). Maaari ka ring makahanap ng magandang panlabas na lugar upang gumawa ng ilang mga tawag sa telepono sa araw. Gusto kong gawin ang lahat ng mga tawag kapag alam mo na ikaw ay hawak sa labas. Mag-isip ng ilang mga paraan upang makakuha ng iyong sarili sa labas sa panahon ng iyong araw.
Ang Mga Problema Sa Pananaliksik
Pagkatapos ng pagbabasa ng lahat ng iyon, parang isang magandang ideya para sa lahat na tumuon sa pagkuha ng mas maraming bitamina D. Hindi napakabilis. Nakakakuha ng kumplikado. Narito ang ilang mga kadahilanan, itinuturo sa isang National Institutes of Health (NIH) pagsusuri ng bitamina D, na gumawa ng "Dapat bang kumuha ng mga suplemento ng bitamina D?" Mahirap tanong:
- Maraming mga bitamina ang kailangan upang magkaroon ng iba pang mga kemikal o bitamina kasalukuyan upang maging ng anumang mabuti. Halimbawa, ang pagkuha ng mga suplementong bitamina D nang walang anumang idinagdag na kaltsyum ay maaaring basura. Karamihan sa mga pag-aaral ay hindi sinusukat ang parehong kaltsyum at bitamina D magkasama.
- Maaaring magkakaiba ang mga antas ng bitamina sa mga daga at malamang na gawin din sa mga tao. Sa ibang salita, ang antas ng bitamina D ng isang tao ay maaaring magbago sa paglipas ng panahon at ang shift na ito ay hindi nai-factored sa pag-aaral alinman.
- Ang mga komplikadong mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa kakulangan ng bitamina D kabilang ang oras ng taon (mas kaunting pagkakalantad ng sikat ng araw sa taglamig), ang latitude (sa mas mataas na latitude, ang liwanag ng araw ay mas mahina at gumagawa ng mas kaunting bitamina D), pisikal na antas ng aktibidad, diyeta, atbp.
- Ang kasalukuyang mga pagsusuri para sa mga antas ng bitamina D ay may maraming pagkakaiba sa kanila.
- Wala kaming anumang tunay na katibayan na ang pagsunod sa mga antas ng bitamina D sa normal na hanay ay talagang pinipigilan ang karamdaman o sakit.
- Hindi namin alam kung anong target na antas ng bitamina D ang dapat nasa mga taong may iba't ibang mga kondisyon.
- Ang mga taong may sakit ay malamang na lumabas sa labas. Ang mga mas mababang antas ng bitamina D ay maaaring resulta ng isang malalang sakit, hindi isang dahilan.
- Ang sakit (at mga gamot) ay maaaring makipag-ugnayan sa kung paano gumagawa ang katawan ng bitamina D, na nagiging sanhi ng kakulangan ng bitamina D.
Ang Bottom Line
Kung makakakuha ka sa labas araw-araw at may ilang exposure sa sikat ng araw, ang iyong mga antas ng bitamina D ay marahil okay. Kung nasa loob ka ng maraming, hindi isang masamang ideya na mag-focus sa paggastos ng ilang dagdag na minuto sa labas bawat araw. Kung ikaw ay may sakit o hindi ka makalabas, isaalang-alang ang iyong doktor upang suriin ang iyong mga antas ng bitamina D. Pagkatapos ng lahat, 40% ng mga kalalakihan at 50% ng mga matatanda ang inaakala na kulang sa bitamina D. Siyempre, ang solusyon ay pareho - gumastos lang ng kaunting oras sa labas bawat araw.
> Pinagmulan:
> Robert Scragg at Carlos A. Camargo, Jr. Kadalasan ng Aktibistang Oras na Aktibidad at Serum 25-Hydroxyvitamin D Mga Antas sa Populasyon ng US: Mga resulta mula sa Ikatlong Pambansang Pagsusuri sa Pagsusuri sa Kalusugan at Nutrisyon. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, South Infirmary-Victoria University Hospital, Cork, Ireland. Itinanghal sa European Union League Against Rheumatism. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-Hydroxyvitamin D Levels at ang Panganib ng Mortality sa Pangkalahatang Populasyon. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Pambansang Instituto ng Kalusugan. Opisina ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag ng Pandiyeta: Bitamina D.