Ang sakit ng takong, na kilala bilang plantar fasciitis , ay mas karaniwan sa mga taong may mga kondisyon sa teroydeo. Kung mayroon kang plantar fasciitis malalaman mo dahil malamang na magkakaroon ka ng matinding sakit sa iyong takong kapag una kang lumakad sa umaga, o pagkatapos na nakaupo ka nang sandali. Narito ang ilang mga saloobin mula sa podiatrist Christine Dobrowolski, DPM, may-akda ng Mga Talampakan ng Pagkakamali: Ang Iyong Patnubay sa Diagnosis at Paggamot ng Mga Karaniwang Mga Problema sa Paa .
Mga sintomas
Mayroong maraming iba't ibang mga sanhi ng sakit sa takong, ngunit ang pinaka-karaniwang dahilan ay plantar fasciitis. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit sa iyong takong kapag una kang lumubog sa umaga, malamang na dahil sa plantar fasciitis. Ang problemang ito ay resulta ng labis na stress sa pamamagitan ng isang mahabang ligamentong uri ng istraktura (ang plantar fascia) sa ilalim ng paa. Ang labis na pagkapagod ay nagiging sanhi ng pagwawasak at nagreresulta sa pamamaga at sakit.
Ang mga klasikong sintomas ay ang sakit sa takong sa unang hakbang sa umaga o sa pagtaas pagkatapos ng matagal na panahon ng pahinga. Maraming magreklamo ng isang matinding sakit sa takong kapag lumabas sila sa kanilang kotse o matapos matapos ang kanilang tanghalian. Ang iba pang mga indibidwal ay nakakaranas lamang ng sakit sa takong sa pagtatapos ng araw o sa ilang mga uri ng aktibidad tulad ng pagtakbo, soccer, o tennis. Ang sakit ay maaaring makapasok sa arko at makaramdam ng sakit sa pagtatapos ng araw.
Mga sanhi
Ang mga indibidwal ay nagkakaroon ng plantar fasciitis para sa iba't ibang dahilan.
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang dahilan para sa pagpapaunlad ng plantar fasciitis ay suot ang mahinang kalidad o pagod na sapatos. Ang isa pang karaniwang dahilan ay ang pagsisimula ng isang bagong aktibidad, tulad ng paglalakad o pagtakbo, matapos ang isang panahon ng kawalan ng aktibidad. Maraming mga aktibong indibidwal na bumuo ng plantar fasciitis pagkatapos ng pagsasama ng mga burol, hagdan o hindi pantay na lupain sa kanilang pagsasanay na gawain.
Ang isang bagong trabaho na nangangailangan ng nakatayo sa buong araw o lumilipat sa isang trabaho na may mas mahirap na ibabaw, tulad ng mga sahig ng semento, ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad nito. Ang mga indibidwal na may flat paa o labis na pronation (rolling in ng paa) ay maaaring magkaroon ng natural na predisposition para sa plantar fasciitis.
Mga Paggamot
Hindi alintana kung paano nagsimula ang problema, ang paggamot ay naglalayong pagbawas ng stress sa iyong arko at pagpapababa ng pamamaga.
- Kilalanin ang Sanhi : May kadalasang dahilan para sa pag-unlad ng plantar fasciitis, ngunit dahil ang kondisyon ay hindi karaniwang nauugnay sa isang matinding pinsala maaaring mahirap matandaan. Ang sakit ay maaaring unti-unti na binuo pagkatapos magsimula ng isang bagong pagsasanay na gawain, pagbabago ng regular na, tumatakbo o paglalakad sa isang bagong ibabaw, paglipat ng sapatos, suot na magsuot ng sapatos o magsimula ng isang bagong trabaho. Kapag nakilala ang dahilan, itigil ang aktibidad o baguhin ito.
- Iwasan ang Mga Aggravating na Aktibidad : Pag-upa at pababa sa hagdan, paglalakad o pagtakbo sa mga burol, pag-squat, pag-aangat ng mga mabibigat na bagay at paglalakad sa hindi pantay na lupain ay nagpapalubha rin ng kondisyong ito. Subukan upang mabawasan ang mga ito sa pamamagitan ng paglilimita sa bilang ng mga beses kang pumunta up at down sa hagdan at pag-iwas sa mga burol. Kung kailangan mong magluko, panatilihin ang apektadong paa sa harap at patag sa lupa. Huwag mag-alsa o magdala ng mga mabibigat na bagay kabilang ang iyong mga anak. Gumamit ng isang andador o magkaroon ng iyong asawa, makabuluhang iba pang mga kaibigan o dalhin ang mga ito.
- Itigil ang Running o Walking : Ang aktibidad ng aerobic ay mahalaga upang mapanatili at makakatulong ang cross-training. Subukan ang pagbibisikleta o paglangoy. Karamihan sa mga walker napopoot sa nakatigil bike sa gym ngunit tandaan na ito ay hindi magpakailanman. Huwag i-drop ang iyong takong kapag nag-bike ka at subukan upang maiwasan ang nakatayo at mga burol kung umikot ka sa labas. Kung lumahok ka sa mga klase ng pag-ikot, maaaring kailangan mong baguhin ang klase upang maiwasan ang karagdagang pinsala sa paa. Ang nakahinga na nakatigil na bisikleta ay maaaring maglagay ng labis na stress sa pamamagitan ng arko dahil sa posisyon. Ang klasikong nakapirme na bike ay mas naaangkop.
- Gumamit ng Ice Massage : I-freeze ang isang sports bottle o isang juice juice at ilagay ito sa sahig. Palakihin ang iyong paa sa ibabaw ng bote ng tubig nang hindi bababa sa 20 minuto dalawang beses sa isang araw. Ito ay nakakatulong na bawasan ang pamamaga sa paa habang iniuunat ang arko.
- Gumamit ng Contrast Bath : Ang Icing ay nakakatulong na bawasan ang pamamaga na nagaganap sa loob ng 48-72 oras na panahon. Upang makatulong na mabawasan ang talamak na pamamaga, subukan ang magkakaibang pagitan ng yelo at init. Magsimula sa isang yelo pack sa takong at / o arko para sa 5 minuto. Lumipat sa isang pack na pampainit o isang hot water bath para sa 5 minuto. Kahaliling pagitan ng dalawa para sa 20-30 minuto 3-4 beses sa isang linggo. Ito ay maaaring mas maraming oras kaysa sa yelo pack mag-isa ngunit maaaring magdala ng malaking kaluwagan.
- Maglagay ng Ball sa ilalim ng iyong Paa : Kumuha ng tennis ball, softball o kahit isang rolling pin at i-roll ang iyong paa sa ibabaw nito upang matulungan ang pag-abot sa plantar fascia. Magagawa ito habang nanonood ng TV o nagbabasa ng papel. Ang paglipat ng paa sa tennis ball ay maaari ring magawa sa trabaho kung mayroon kang trabaho sa mesa o sa panahon ng tanghalian. (Hindi ito dapat maging sanhi ng sakit. Huwag magpatuloy kung mayroon kang sakit).
- Ihagis ang Iyong Calf sa Umaga : Kung mayroon kang sakit sa umaga kapag nakakagising, maglagay ng tuwalya o sinturon sa iyong aparador. Bago ka umalis, ilagay ang tuwalya o sinturon sa paligid ng bola ng iyong paa. Sa pamamagitan ng paghawak sa paa patungo sa iyo at pagpapanatiling tuwid ang iyong binti, dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng guya. Ito rin ay umaabot sa ilalim ng paa. Ito ay hindi napapanahon o mahirap gawin, ngunit nangangailangan ito ng pagsasaayos sa isang bagong gawain.
- Ihaba ang Iyong Calf Sa Buong Araw : Gumugol ng 5-10 minuto bawat gabi na lumalawak ang bisiro gaya ng inilarawan sa itaas o sa kahabaan ng runner. Upang tulungan na panatilihin ang guya at ang ibaba ng paa na nakaunat, subukan at mag-abot para sa 30 segundo, 10 beses sa isang araw.
- Kumuha ng mga Anti-namumula na Gamot : Ang mga gamot na anti-namumula, tulad ng naproxen o ibuprofen , ay makakatulong upang bawasan ang pamamaga na nangyayari sa fascia bilang resulta ng pagkaguho. Hindi mo nais na i-mask ang sakit sa mga gamot na ito. Kung bawasan mo ang sakit na may mga anti-inflammatory na gamot ngunit patuloy na lumahok sa isang aktibidad na nagiging sanhi ng pagwawasak at pamamaga ng plantar fascia, hindi ka nakakagamot. Patuloy na magpahinga, mag-icing at lumalawak habang kinukuha mo ang mga gamot. Dalhin ang gamot sa pagkain at itigil ang paggamot kung nakakaranas ka ng tiyan.
- Mawalan ng Timbang : Marahil ito ang huling bagay na nais mong marinig. Sa katunayan, mayroong isang magandang pagkakataon na nakakuha ka ng ilang timbang dahil sa simula ng iyong sakit ng takong dahil sa isang pagbawas sa aktibidad. Ngunit, walang paraan sa paligid ng katotohanan na nadagdagan ang timbang sa katawan nagpapadala sa paa. Ang pagpapataas ng stress sa plantar fascia ay maaaring magpalala ng plantar fasciitis, na ginagawang mas mahirap ituring. Kumain ng smart at subukan upang isama ang aerobic aktibidad na nababawasan ang epekto sa paa.
- Magsuot ng Mga Suportadong Sapatos : Ang hakbang na ito ay maaaring mukhang lohikal, ngunit karamihan sa mga indibidwal ay hindi nakakaalam kung gaano karaming sapatos ang kulang ng suporta. Ang isang suportadong sapatos ay yumuko lamang sa mga daliri ng paa. Subukan ang lahat ng iyong mga sapatos at huwag ipagpalagay na ang iyong running shoe ay isang supportive na sapatos. Dalhin ang iyong sapatos at i-flip ito. Grab ang daliri ng paa at ang sakong at sikaping pilasin ang sapatos. Kung ang sapatos ay bends sa kalahati, pagkatapos ay ang sapatos ay hindi sumusuporta. Huwag kang maglatag ng paa. Tumayo sa umaga, gawin ang iyong kahabaan at pagkatapos ay i-slip ang iyong mga paa sa isang supportive slipper o bara. Tingnan ang mga listahan ng mga naaprubahang sapatos ng American Podiatric Medical Association (APMA).
- Subukan ang Anti-Fatigue Mats : Ang mga mat na ito ay tumutulong upang mabawasan ang stress sa pamamagitan ng takong at magdagdag ng ilang shock absorption sa sahig. Ang mga banig ay maaaring maging isang mahusay na pag-aari para sa mga empleyado na nagtatrabaho sa isang hard surface. Baka gusto mong isaalang-alang ang mga ito para sa bahay kung gumugugol ka ng maraming oras na nakatayo sa isang workshop o sa kusina.
- Palakasin ang mga Muscle sa Iyong Talampakan : Maglagay ng manipis na tuwalya sa iyong sahig sa kusina. Ilagay ang iyong paa sa ibabaw ng base ng tuwalya na pinakamalapit sa iyo. Dalhin ang tuwalya patungo sa iyo sa pamamagitan ng pagkukulot ng mga daliri sa paa at gripping ang tuwalya habang naglilipat ito sa ilalim ng iyong paa. Ilagay ang mga koleksyon ng mga lilok na yari sa marmol sa sahig at tipunin ito nang isa-isa gamit ang iyong mga daliri at ilagay ang mga ito sa isang mangkok.
- Magsuot ng Orthotics : Ang prefabricated orthotics ay mga semi-matibay na pagsingit na angkop sa sapatos upang makatulong na kontrolin ang paggalaw sa iyong mga paa. Ang pagkontrol ng abnormal na galaw sa paa ay maaaring mabawasan ang stress sa plantar fascia. Maaaring maging komportable ang mga soft insert na available sa tindahan ng gamot, ngunit hindi ito makakatulong na kontrolin ang abnormal na paggalaw.
- Subukan ang isang Night Splint : Ang isang night splint hawak ang paa sa 90 degrees habang natutulog ka. Ito ay nagpapanatili sa paa at ang guya ay nakaunat sa buong gabi. Ang mga splint ng gabi ay isang epektibong paggamot, ngunit maaaring hindi komportable. Ang ilang mga indibidwal ay may higit pang luck sa sips gabi splints kaysa sa matibay na splints. Ang mga device na ito ay magagamit online, ngunit maaaring saklaw ng iyong seguro kapag dispensed ng iyong doktor.