Pelvic Floor Exercises For Men and Women
Karaniwang kilala bilang mga pagsasanay sa Kegel, para kay Dr. Arnold Kegel na unang nagrekomenda ng mga pagsasanay, ang pelvic floor exercises ay ginagamit upang palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa pelvis. Ang mga kalamnan ay tumutulong sa suporta sa pantog at ng mga maskuladong pader ng tumbong at puki, at maaaring mapahina ng operasyon, sakit, labis na katabaan, pinsala o panganganak.
Bakit Gagawin ang Kegel Exercises?
Para sa mga pasyente ng operasyon, ang mga pagsasanay ay maaaring gawin upang palakasin ang mga kalamnan na pinahina ng isang sakit na proseso o isang pag-aayos ng kirurhiko.
Para sa mga taong nakakaranas ng ihi o fecal incontinence, ang mga pagsasanay na ito ay makatutulong na madagdagan ang kontrol sa mga function ng katawan. Ang mga kababaihan na nakakaranas ng kawalan ng pagpipigil pagkatapos ng isang c-seksyon ay kadalasang nakakaranas ng makabuluhang pagpapabuti sa pelvic floor exercises. Inirerekomenda ng ilang surgeon ang mga ehersisyo ng Kegel para sa mga lalaki upang mapabuti ang kawalan ng pagpipigil pagkatapos ng prosteyt surgery . Ang stress incontinence, na kung saan ay ang pagtulo ng ihi na nangyayari sa panahon ng stress tulad ng isang pagbahin o pag-ubo, ay maaaring higit na napabuti.
Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga pagsasanay na ito ay maaari ring mapabuti ang vaginal tone sa panahon ng pakikipagtalik na maaaring dagdagan ang panlasa, at ang iba pang mga pananaliksik ay inirerekomenda ang Kegel bilang isang paggamot para sa napaaga bulalas at mahinang tono ng pagtayo. Ang pelvic floor prolapse ay maaari ring mapabuti sa pamamagitan ng pelvic floor exercises.
Ang pagkontrata sa mga pelvic floor muscles ay magpapalakas sa mga kalamnan sa loob ng ilang linggo o buwan. Sa isip, gagawa ka ng labinlimang dalawampu't magsanay nang hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses bawat araw.
Sa kabutihang-palad, para sa karamihan ng mga tao ang mga pagsasanay ay maaaring gawin halos kahit saan, dahil hindi ito magiging halata sa sinuman ngunit ikaw.
Paghahanap ng iyong Pelvic Floor Muscles
Para sa ilan, ang pinakamadaling paraan upang mahanap ang mga pelvic floor muscles ay upang subukang itigil ang daloy ng daluyan sa mid flow. Kung maaari mong ihinto at simulan ang daloy ng ihi, ginagamit mo ang pelvic floor muscles.
Para sa iba, ang pagpindot sa anus na tila sinusubukan mong pigilan ang isang paggalaw ng bituka ay isang mahusay na paraan upang mahanap ang mga pelvic floor muscles.
Kontrata ng Pelvic Floor Muscles
Sa sandaling natuklasan mo kung paano higpitan ang iyong mga pelvic floor muscles, ang pagsasanay ay madaling magawa. Hanggang sa ikaw ay bihasa sa pagsasagawa ng mga pagsasanay, magsimula sa pamamagitan ng pag-alis ng wasto ang iyong pantog. Kung nakakaranas ka ng fecal incontinence, maaaring gusto mo ring magkaroon ng isang kilusan ng magbunot ng bituka, kung naaangkop.
Kung hindi ka sigurado na makokontrol mo ang iyong mga tiyan o pantog sa panahon ng pagsasanay, ganap na angkop ito upang maisagawa ang mga ito habang nakaupo sa banyo, na parang nagbabalak ka na umihi. Kapag nakamit ang mas higit na kontrol, maaari mong ilipat sa paggawa ng mga ehersisyo sa ibang lugar.
Pagsisinungaling sa iyong likod o pag-upo sa isang upuan, kontrata ang iyong mga pelvic floor muscles at hawakan ang pag-urong ng ilang segundo. Gawin ito ng limang hanggang sampung beses para sa isang "set" ng pagsasanay.
Pagpapatuloy
Sa paglipas ng panahon ang iyong mga hanay ay dapat magsama ng labinlimang dalawampung contractions na gaganapin para sa sampung segundo bawat isa. Maghangad ng minimum na apat na set kada araw para sa pinakamahusay na mga resulta. Sa oras na maabot mo ang antas na ito, maaari mong mapansin na mas madaling kontrolin ang iyong ihi stream, o kahit na ang iyong mga paggalaw sa bituka, habang ang iyong pelvic floor ay nakakakuha ng mas malakas.
Maaari mong piliin na patuloy na simulan at itigil ang iyong ihi stream bilang isang karagdagang pagkakataon upang mag-ehersisyo ang iyong pelvic sahig kalamnan, ngunit ito ay hindi kinakailangan.
Para sa ilan, maaaring tumagal ng ilang linggo o kahit na buwan bago ang pagpapabuti ay kapansin-pansin. Mahalaga na patuloy na gawin ang mga pagsasanay bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain habang ang pagpapabuti ay madalas na unti-unti. Para sa karamihan ng mga pasyente, ang pagpapabuti ay nakikita sa tatlong marka ng buwan.
Mga Pagkakataon para sa Mga Pagsasanay sa Kegel
Ang ilang mga tao ay masyadong malikhain kapag naghahanap ng mga pagkakataon upang magsagawa ng Kegel pagsasanay. Kapag nakagawa ka ng ehersisyo ng Kegel nang walang panganib ng isang episode ng kawalan ng pagpipigil, isaalang-alang ang pulang ilaw, komersyal na mga break at naghihintay sa mga linya upang maging isang pagkakataon upang makumpleto ang isa pang hanay ng mga contraction.
Para sa iba, ang pagtatakda ng isang alarma o ibang uri ng paalala ay maaaring kinakailangan upang makumpleto ang pagsasanay sa pamamagitan ng araw.
Pinagmulan:
Kegel Exercises For Men. Urology sa UCLA. Na-access Agosto, 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524