Alam mo ba na ang iyong panahon ay darating dahil hindi mo maaaring ilagay ang bag na iyon ng potato chips o isara ang kahon ng donuts? Mayroon ka bang malakas na cravings pagkain kasama ang mga pagbabago sa mood sa ikalawang kalahati, o luteal phase, ng iyong panregla cycle?
Kung gagawin mo ito, tiyak na sasang-ayon ka na may malakas na koneksyon sa pagitan ng iyong kalagayan at pagkain. Ngunit kung ano ang hindi mo mapagtanto ay ang iyong utak ay naghahangad ng ilang mga pagkain para sa kanilang kakayahan na kalmado ang pagkabalisa o pagalingin ang depresyon, na parehong maaaring samahan ng iyong panahon.
Ang Science Behind Stress Eating
May dahilan kung bakit ang mga karot o kanin ay hindi kaagad makapag-isip kapag iniisip mo ang tungkol sa mga cravings ng pagkain. Bilang malusog dahil sa mga pagpipiliang ito, hindi nila binibigyan ang iyong utak ng pagkabalisa kung ano ang kailangan nito. Sa katunayan, nahihirapan ka na manabik sa kung ano ang kilala bilang napakasarap na pagkain-pagkain na mataas sa taba at asukal.
Nakakaimpluwensya ang ganitong uri ng pagkain sa iyong mga sentrong gantimpala sa utak. Maaari itong magkaroon ng sedating at mood-elevating effect sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga kemikal at receptor sa ilang bahagi ng iyong utak. Kapansin-pansin, ang mga sentro ng utak na na-trigger ng ganitong uri ng pagkain ay ang mga parehong sentro na pinalilitaw ng pagkagumon sa droga.
Kahit na ang biochemical epekto ng mataas na taba, mataas na asukal sa pagkain ay maaaring magdala sa iyo ng ilang mga pansamantalang ginhawa at kaluwagan, ang pang-matagalang epekto ay talagang tungkol sa. Sa paglipas ng panahon, ang pagkain ng mga pagkaing hindi masama sa katawan ay nagtatapon ng iyong balanse.
Ang pag-ubos ng sobrang taba, ang mataas na pagkain ng asukal ay maaaring maging mas sensitibo sa stress.
Ang mas mataas na sensitivity sa stress ay nagiging sanhi ng higit pang "pagkain ng stress." Sa turn, ito ay humantong sa isang mabisyo cycle na nagreresulta sa makabuluhang makakuha ng timbang at labis na katabaan, na sa huli ay hahantong sa higit pang depresyon at pagkabalisa.
Paano Pamahalaan ang Premenstrual Food Cravings
Ang iyong kalooban ay nakakaapekto sa iyong mga pagpipilian sa pagkain, ngunit ang reverse ay totoo rin-ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring makaapekto sa iyong kalooban.
Isaalang-alang ang tatlong estratehiya upang i-optimize ang tugon ng iyong utak sa stress:
- Tingnan ang iyong pangkalahatang gawi sa pagkain. Siguraduhin na sinusunod mo ang mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog, balanseng diyeta.
- Gawin ang iyong makakaya upang maalis ang mataas na kasiya-siya, mataas na taba, mataas na asukal, naprosesong pagkain mula sa iyong diyeta. Maghanap ng malusog na mga pamalit upang masiyahan ang iyong mga matamis na cravings. Ang mga opsyon na lutong bahay upang maaari mong limitahan ang asukal at taba ay posibleng solusyon-panatilihin ang mga madaling gamiting kapag ang iyong luteal phase cravings ay kasama.
- Gumawa ng bargains sa iyong sarili sa luteal phase upang alisin ang utak-nakapapawi epekto ng mga mataas na kasiya-siya na pagkain ikaw ay labis na pananabik. Mahirap ito at maglaan ng panahon. Ngunit, kung ano ang kailangan mong gawin ay i-activate ang iyong sariling malusog na pakiramdam-magandang kemikal na utak (endorphins). Kaya, bago ka umupo sa sopa na may meryenda, subukan ang isang minuto ng isang simpleng ehersisyo cardio, tulad ng jumping jacks o jogging-in-place. Sa paglipas ng panahon, mas magagawa mo ang mga agwat at magdagdag ng iba pang mga uri ng ehersisyo at, sa kalaunan, papalitan mo ang masamang pagkain-utak na umaliw sa mga epekto ng proteksiyon ng kalooban ng ehersisyo.
Ipaalala ng Iyong Pagkain ang Iyong pakiramdam
Mayroong maraming mga pagkain na kilala na tagapangalaga ng kalooban. Kung magdusa ka mula sa mga pagbabago sa premenstrual mood, siguraduhing kumakain ka ng mga pagkaing ito nang regular.
Bilang karagdagan, may katibayan na iminumungkahi na ang dalawang pangkaraniwang pampalasa ay maaaring magkaroon ng ilang pakinabang sa pagtulong sa iyong utak na pamahalaan ang mga sintomas ng mood ng PMDD. Kahit na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan bago maisagawa ang mga tiyak na rekomendasyon, ang pagdaragdag ng mga pampalasa sa iyong kusina ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban pati na rin ang iyong pagkain.
Turmeric
Ipinakita ng pananaliksik na ang isang substansiya sa turmeric na tinatawag na curcumin ay talagang tumutulong upang makontrol ang dalawang mahahalagang kemikal sa iyong utak na may pananagutan sa iyong mood-serotonin at dopamine. Ipinakita din ito upang labanan ang pamamaga at tulungan ang suporta ng BNDF (neurotropic factor na nakuha ng utak), isang protina sa iyong utak na gumagana upang mapanatili ang kalusugan ng utak.
Saffron
Saffron ay isa pang pampalasa na may lakas ng pagpapalakas ng kalooban. Sinasabi ng pananaliksik na ang kulay-dalandan ay nag-uutos ng ilang mga kemikal sa iyong utak na responsable sa pagpapanatili ng iyong kalooban, lalo na ang serotonin. Ipinakita rin ng mga ulat na ang safron ay maaaring magkaroon ng antidepressant effect sa mga kababaihang may banayad hanggang katamtaman na depresyon. Bukod dito, ang safron ay maaari ring mabawasan ang ilang mga pisikal na sintomas ng PMS / PMDD .
Isang Salita Mula
Ang pagkontrol sa relasyon sa pagitan ng iyong kalagayan at pagkain ay maaaring makatulong sa pagsuporta sa iyong utak at tugon ng iyong katawan sa stress. Kabilang dito ang hormonal sensitivity na nagpapalitaw sa iyong luteal phase na pagbabago sa mood.
Ang pagbubuo ng mga estratehiya upang palitan ang mga hindi malusog na pagkain sa ginhawa at ipakilala ang malusog na mga pagpipilian sa pagpapalakas ng utak ay tutulong sa iyo na mabuhay at makayanan ang mas mahusay, kahit na sa ikalawang kalahati ng iyong panregla.
> Pinagmulan:
> Agha-Hosseini, M., Kashani, L., Aleyaseen, A., Ghoreishi, A., Rahmanpour, H., Zarrinara, A. at Akhondzadeh, S. (2008), Crocus sativus L. (saffron) sa paggamot ng premenstrual syndrome: isang double-blind, randomized at placebo-controlled trial. BJOG: Isang International Journal of Obstetrics & Gynecology, 115: 515-519. doi: 10.1111 / j.1471-0528.2007.01652.x
> Singh, M. (2014). Mood, pagkain, at labis na katabaan. Mga Prontera sa Psychology , 5 , 925. http://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00925