Kung ikaw ay na-diagnose na may PMS o kung sa tingin mo ay maaaring mayroon kang PMS ang unang hakbang patungo sa pag-taming ng iyong PMS halimaw ay nasa iyong mga kamay.
Karamihan sa mga doktor ay sumasang-ayon na ang paunang paggamot para sa PMS ay nakasentro sa paligid ng pangunahing diyeta at pagbabago sa pamumuhay Karaniwang paunang mga interbensyon ay nakatuon sa pag-iwas at kasama ang:
- isang regular na ehersisyo na programa
- mga diskarte sa relaxation
- Mga pagbabago sa pagkain
- bitamina o mineral na suplemento
Ang mga paggamot na ito ng PMS ay karaniwang walang mga epekto, at nagbibigay ng makabuluhang mga benepisyo sa iyong pangkalahatang kalusugan. Kung ang mga pagpapagamot na ito ay hindi mabawasan ang iyong mga sintomas ng PMS sa loob ng makatwirang dami ng oras (dalawa o tatlong buwan), ikaw at ang iyong doktor ay maaaring gusto mong isaalang-alang ang mga reseta na paggamot na kinabibilangan ng: contraceptive hormones, anti-depressants, anti-anxiety drugs, at drugs makakaapekto sa produksiyon ng hormon.
Exercise at PMS
Maraming mga kababaihan ang nagugulat kapag ang kanilang mga sintomas sa PMS ay tila nawawala pagkatapos nilang magsimula ng isang regular na programa ng ehersisyo. Hindi lamang maaaring regular na ehersisyo makatulong na bawasan ang iyong mga sintomas ng PMS, ang iyong pangkalahatang kalusugan ay mapabuti rin. Ang regular na ehersisyo ay makabuluhang binabawasan ang iyong mga panganib para sa labis na katabaan, diyabetis, sakit sa puso at maraming uri ng kanser. Ang regular na ehersisyo ay tumutulong din na mapabuti ang mga sintomas ng depression, pagkabalisa, at stress.
Ang pinakamainam na resulta mula sa isang regular na ehersisyo ay darating kapag gumugugol ka ng hindi bababa sa 30 minuto, 5 araw sa isang linggo, paggawa ng isang aerobic na aktibidad tulad ng paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, o jogging / pagtakbo.
Relaxation Therapies at PMS
Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay tumutulong na mapawi ang pang-araw-araw na stress at pagkabalisa na marami sa atin ang nakakaranas. Ang pagtatatag ng isang regular na pagsasanay sa katawan ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang mga sikolohikal na sintomas tulad ng depression, pagkabalisa, at stress ay kadalasang nangyayari dahil sa mga pagbabago sa hormonal na nangyayari sa iyong katawan sa pagitan ng obulasyon at iyong panahon.
Kung nakakaranas ka ng mga pagbabagong ito ng cyclical na kondisyon maaari itong maging kapaki-pakinabang upang subukan na isama ang ilang uri ng relaxation therapy sa iyong pang-araw-araw na gawain lalo na sa ikalawang kalahati ng iyong ikot. Ang benepisyo ay ipinakita sa:
- yoga
- pagmumuni-muni
- biofeedback
- Ang self-hypnosis ay kadalasang tumutulong upang mabawasan ang mga sintomas na ito.
Sleep at PMS
Bagaman ito ay maaaring mukhang minsan ay mahirap na makamit, siguraduhin na nakakakuha ka ng hindi bababa sa 7 hanggang 8 oras ng pagtulog bawat gabi upang makatulong na mabawasan ang intensity ng iyong mga sintomas ng PMS. Hindi makakakuha ng sapat na pagtulog ang tindi ng kalubhaan ng iyong mga sintomas ng PMS. Ang kakulangan ng tamang pagtulog ay nakakaapekto sa iyong kakayahang magtuon, ginagawa kang mapagod kapag nagising ka at sa iyong buong araw, at maaaring magkaroon ng malalim na negatibong epekto sa iyong antas ng enerhiya. Kung hindi mo naramdaman ang refresh kapag gumising ka sa umaga, malamang na hindi ka sapat na natutulog.
Diet at PMS
Ang mga pagbabago sa diyeta na maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga sintomas sa PMS ay kasama ang pagkain ng liwanag, madalas na pagkain na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates, na kinabibilangan ng buong butil, prutas, at gulay. Ang iyong pagkain ay dapat ding maging mababa sa:
- sosa
- asukal
- alak
- caffeine
Kung ang iyong mga sintomas sa PMS ay may kasamang bloating o likido pagpapanatili, ito ay partikular na mahalaga upang mabawasan ang iyong paggamit ng sosa dahil ang asin ay isang malaking kontribyutor sa mga naturang sintomas.
Herbal na Paggamot para sa PMS
Karamihan sa mga herbal treatment para sa PMS ay limitado sa walang katibayan na sumusuporta sa kanilang pagiging epektibo. Maaaring maging eksepsiyon ang Chasteberry . Ang ilang maliliit na pag-aaral ay nagpapakita na ang chasteberry ay lumilitaw upang mabawasan ang mga sintomas ng PMS sa ilang mga kababaihan. Gayunpaman, dahil sa mga limitasyon ng mga pag-aaral na ito, hindi matitiyak ng mga mananaliksik ang kaligtasan at pagiging epektibo ng damong ito.
Ang Chasteberry ay kasalukuyang ang tanging damo na itinuturing na posibleng kapaki-pakinabang sa mga babaeng may PMS. Bagama't nakita ng mga kababaihan sa isang maliit na pag-aaral ang isang pagpapabuti sa kanilang mga sintomas ng PMS pagkaraan ng tatlong buwan ng paggamot sa chasteberry, nangangailangan ng karagdagang pag-aaral ang damong ito upang matukoy kung ligtas at epektibo ito.
Mga Bitamina at Supplement para sa PMS
Ang banayad at katamtaman na mga sintomas ng PMS ay madalas na tumutugon nang maayos sa supplementation ng kaltsyum. Marahil ay alam mo na mahalaga ang kaltsyum para matulungan kang mabawasan ang iyong panganib ng osteoporosis o pagkawala ng buto. Gayunpaman, maaaring hindi mo alam na ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagkuha ng 600 mg ng kaltsyum dalawang beses araw-araw (bilang karagdagan sa kaltsyum na nakuha sa iyong pagkain) ay nagbibigay ng isang makabuluhang pagbawas sa mga sintomas ng PMS, pagkatapos ng 3 buwan, kung ihahambing sa placebos.
Ang isang maliit na klinikal na pagsubok ay natagpuan na ang hanggang sa 100 mg ng bitamina B6 (pyridoxine) ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng PMS sa mga kababaihan na may banayad na sintomas lamang. Hindi ka dapat tumagal ng higit sa 100 mg ng bitamina B6 bawat araw (80 mg para sa mga kabataan) dahil sa isang panganib ng pinsala sa ugat. Sa katunayan, ang ilang mga alituntunin iminumungkahi pagsunod sa dosis ng supplementation ng bitamina B6 sa 10 mg bawat araw.
Karamihan sa mga diyeta at mga rekomendasyon sa pamumuhay ay mahalaga din para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Posible na ang paggawa ng mga pagbabagong ito sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga paikot na sintomas ng PMS.
Gaya ng lagi, mahalagang talakayin ang anumang mga alalahanin na mayroon ka tungkol sa iyong panregla sa iyong healthcare provider.
Na-update ni Andrea Chisholm MD
Royal College of Obstetricians and Gynecologists Green-top Guideline Number 48. Pamamahala ng Premenstrual Syndrome. Disyembre 2007