Ilipat Higit sa Gluten-Free
Ang paggawa ng mga pagbabago sa pagkain ay nagiging isang mahalagang istratehiya para sa pamamahala ng iba't ibang mga kondisyon at sintomas, kabilang ang mga thyroid at autoimmune disease. Ang mga tamang pagpipilian sa pagkain ay maaaring makatulong sa pagalingin o pagbutihin ang isang bilang ng mga kondisyon ng kalusugan, bawasan ang mga sintomas, o kahit na makatulong na bawasan o alisin ang iyong pangangailangan para sa ilang mga gamot.
Ang isa sa mga pinaka-popular (ang ilan ay maaaring sabihin ang nasa uso) ang mga pagpipilian sa pagkain ay inaalis ang gluten mula sa iyong diyeta, na kilala bilang pagsunod sa isang "gluten-free na pagkain." May katibayan na ang celiac disease at gluten sensitivity ay may papel sa pag-trigger ng mga autoimmune reaction at kondisyon, kabilang ang mga autoimmune teroydeo sakit tulad ng Hashimoto's thyroiditis at sakit ng Graves '.
Gayunpaman, ang mga eksperto sa nutrisyon at integridad ng kalusugan ay unti-unting inirerekomenda na ang mga pasyente ng thyroid-maging ang mga negatibong pagsubok para sa celiac disease-isaalang-alang ang isang pagsubok ng isang gluten-free na pagkain upang makita kung nakakaranas sila ng kaluwagan mula sa mga sintomas.
Ang ilang mga eksperto ay nag-aangkin ngayon na ang tunay na benepisyo para sa isang subset ng populasyon ay wala sa gluten-free, ngunit sa pag-iwas sa isang bagay na tinatawag na FODMAPs.
Ano ang mga FODMAP?
Ang acronym na FODMAP ay kumakatawan sa Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, At Polyols. Ang lahat ay short-chain carbohydrate (oligosaccharide) molecule na natagpuan sa pagkain at laganap sa average na diyeta sa diyeta na hindi maganda hinihigop sa maliit na bituka sa isang subset ng populasyon.
Ang mababang pagkain ng FODMAP ay binuo sa Monash University sa Melbourne. Doon, Peter Gibson, MD at Susan Shepherd, Ph.D. natagpuan na ang paghihigpit sa mga FODMAP mula sa diyeta ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga taong may malambot na bituka sindrom at iba pang mga uri ng mga gastrointestinal disorder.
Hindi lamang ang mga pagkaing ito ay hindi gaanong hinihigop, ngunit ang mga bakterya sa gut ay mabilis na nag-ferment, na nagdaragdag ng gas at nagiging sanhi ng pagkalumpo ng tiyan at paghihirap. Ayon sa mga eksperto, ang mga doktor, ang mababang pagkain ng FODMAP ay tumutulong sa pagbawas ng mga sintomas, kabilang ang sakit sa tiyan, gas at bloating, paninigas ng dumi, pagtatae, at pagduduwal.
Aling Mga Pagkain ang Mataas at Mababang FODMAP?
Hindi bababa sa isang mataas na FODMAP na pagkain-mataas na fructose corn syrup-ay isang no-brainer na dapat na bigyan ng anumang malay na nakakamamatay na tao, ang ilang mga mataas na bagay na FODMAP ay nabibilang sa kategorya ng malusog na pagkain. Ang mga bean, ang ilang mga butil (kabilang ang trigo, rye, at barley), mga prutas na bato tulad ng mga mansanas, seresa, atbp, at iba't ibang mga gulay, kabilang ang brokuli at Brussels sprouts lahat ay nahulog sa mataas na kategorya ng FODMAP.
Ang ilang mga iba pang mga mataas na pagkain FODMAP na dapat na iwasan sa isang mababang pagkain FODMAP ay kinabibilangan ng:
- Iba pang mga gulay kabilang ang bawang, sibuyas, bawang, scallions, artichokes, at kuliplor
- Ang ilang mga beans, kabilang ang bato, lima, mung, toyo, at pulang bato
- Mga mushroom
- Mga gisantes
- Maraming prutas, kabilang ang mga mansanas, aprikot, abokado, berries, seresa, suha, mangga, peras, plum, at pakwan
- Sausage at naproseso na karne
- Karamihan sa mga produkto na naglalaman ng trigo
- Iba pang mga butil, kabilang ang amaranto, barley, at nabaybay
- Karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas
Kaya, kung aling mga pagkain ang mababa ang FODMAP? Mga karne, manok, itlog, isda, mga butil na walang trigo, quinoa, mga prutas na hindi bato, at iba't-ibang gulay. Narito ang isang helpful FODMAP food chart para sa reference at isang listahan ng iba pang mga FODMAP food reference chart .
Magiging Mababa ba ang FODMAP Diet?
Upang matukoy kung sensitibo ka sa mataas na pagkain ng FODMAP, maaari mong gawin ang isang self-test.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-aalis ng mataas na pagkain ng FODMAP para sa walong linggo. Sa puntong iyon, muling ipasok ang isang pagkain tuwing apat na araw at sukatin ang iyong tugon at sintomas. Kung mayroon kang isang reaksyon, maghintay ng isang linggo bago muling magpakita ng ibang pagkain.
Isang hamon na alisin ang mga pagkain mula sa iyong diyeta. At ang pagkain ng FODMAP ay mas mahigpit kaysa sa karamihan. Ngunit kung mayroon kang mga gastrointestinal na sintomas, maaaring ito ay nagkakahalaga ng sinusubukan ang pagkain ng FODMAP at pagpapanatiling malapit na mga tab sa kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos.
Samantala, para sa gabay sa pagluluto, isang inirerekumendang mapagkukunan ang aklat, Ang Kumpletong Low-FODMAP Diet , co-authored ni Drs. Gibson at Shepherd.
Pinakabagong mga Pagpapaunlad
Ang mga resulta ng isang klinikal na pagsubok, ang una sa uri nito sa Estados Unidos, ay iniulat noong Mayo ng 2016 na ang mababang pagkain ng FODMAP ay nakatulong sa higit sa kalahati ng mga tao na nag-aral ng pagtagumpayan ng mga sintomas ng magagalitin na sakit sa bituka.
> Pinagmulan:
> Eswaran, Shanti, Chey, William et. al. Ang isang Mababang FODMAP Diet Nagpapabuti ng Kalidad ng Buhay, Binabawasan ang Impairment ng Aktibidad, at Nagpapabuti sa Sleep Quality sa mga pasyente na May Nagagalit na Sakit sa Bibig Syndrome at Pagtatae: Mga Resulta Mula sa isang Randomized, Controlled Trial ng US. Gastroenterology, 2016; 150 (4): S172 DOI: 10.1016 / S0016-5085 (16) 30665-5.
> Gibson, Shepherd, et al. "Evidence-based Dietary Management ng Functional Gastrointestinal Symptoms: The FODMAP Approach" J Gastroenterol Hepatol. 2010; 25 (2): 252-258.