Groin at Inner Thigh Muscle Stretches

1 -

Groin at Inner Thigh Muscle Stretches

Ang adductor muscle group, mas karaniwang tinutukoy bilang ang "groin" ay isang set ng 5 muscles na nagdadala sa iyong binti sa patungo sa sentro ng iyong katawan, o kabaligtaran ang iyong balakang out sa gilid. Sa karamihan ng mga adductors, isang dulo ng kalamnan ay naka-attach sa pubic buto, kasama ang iba pang mga dulo naglalagay sa o malapit sa buto ng hita (tinatawag na "femur.") Ang dalawang eksepsiyon ay:

• Ang hamstring bahagi ng adductor Magnus ay nagsisimula sa sitting bone (tinatawag din na ischial tuberosity.)
• Ang kalamnan ng gracilis ay nakalagay sa panloob na ibabaw ng tuktok ng iyong tibia (mas mababang binti) buto.

Kaugnay: Tungkol sa Iyong Mga Muscles sa Hita ng Katawan

Itinuturing na mga kalamnan sa "panloob na hita", ang mga adductors ay nagtatrabaho sa pagsalungat sa mga abductors na matatagpuan sa labas ng hip. Magkasama ang dalawang grupong ito ng kalamnan ay may malaking papel sa pelvic positioning, na kung saan ay maaaring makaapekto sa pagkakahanay ng iyong gulugod.

Dahil dito, ang isang paraan upang positibong makaimpluwensiya sa flexibility ng iyong mababang likod ay upang palabasin ang parehong panloob at panlabas na mga kalamnan ng hita.

2 -

Inilagay ang Inner Thigh Stretch

Ang pinaka-halata at karaniwang ginagamit na pamamaraan para sa pagpapalaya ng masikip na mga kalamnan ng hita ay ang mag-abot, siyempre. Narito ang isang panimulang paglipat na maaaring makatulong sa buksan ang iyong mga hips at mahatak ang iyong mga adductors:

Umupo sa sahig, o kung kailangan ang iyong kama (kahit na ang sahig ay mas mahusay dahil ito ay isang mas mahirap na ibabaw, na maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pag-urong ng kalamnan.)

Ilagay ang soles ng iyong mga paa magkasama at hayaan ang iyong mga tuhod i-drop out sa gilid. (Kapag una mong simulan ay maaaring makita ang iyong mga tuhod ay hindi bumaba masyadong malayo.Ito ay okay - gumana sa kung ano ang mayroon ka.) Manatili sa posisyon na ito para sa mga tungkol sa 5 segundo at pagkatapos ay pahabain ang iyong mga binti out diretso upang bigyan ang iyong mga adductors isang pahinga. Ulitin sa pagitan ng 3 hanggang 5 beses.

Higit pang mga Stretches: Quads

3 -

Nakaupo na Adductor Stretch

Ang isa pang karaniwang adductor o panloob na hita ay ginagawa din sa isang nakaupo na posisyon.

Sa oras na ito, i-extend ang iyong mga binti sa gilid, paggawa ng malawak na isang "V" hugis bilang ka comfortably maaari. Huwag mag-alala kung hindi sila lumalabas nang napakalayo. Ang susi dito ay upang magtrabaho sa isang ligtas na zone na nagbibigay sa iyo ng ilang hamong hamon ngunit kung saan hindi ka lumalabas ito. Sa ibang salita, huwag pumunta sa punto kung saan mo pakiramdam strain o paghila sa iyong likod, sacroiliac o balakang. Mapapabuti mo at makakuha ng mas maraming saklaw kung ginagamot mo ito nang regular, kaya okay lang na madaliin ito sa simula.

Para sa ilang mga tao, ang pag-upo lamang tulad nito ay sapat na upang makagawa ng isang panloob na hita.

Ngunit kung kailangan mo ng mas maraming kahabaan, pinananatiling tuwid ang iyong likod, lumakad patungo sa sahig mula sa iyong mga kasukasuan sa balakang. Muli, pumunta lamang hangga't maaari mong walang sakit o kakulangan sa ginhawa. Manatili doon para sa mga 5-10 segundo; tandaan na huminga!

Panatilihin ang iyong likod ng tuwid kapag dumating up at kung kailangan mo, gamitin ang iyong mga kamay upang itulak laban sa sahig para sa pagkilos.

4 -

Flexibility ng Groin Muscle - Maging Madiskarteng

Ito ay maaaring magbayad upang maging madiskarteng kapag pagpunta para sa loob flexibility hita. Kasama ang mga stretches sa nakaraang dalawang pahina, isaalang-alang ang pagpapalakas sa paghadlang sa grupo ng kalamnan, ang mga abductors.

Ang mga malalakas na abductors ay tumutulong sa suporta at nagdadala ng bigat ng iyong pelvis at spine, na kung saan ay maaaring mapawi ang panloob na mga hita mula sa ilan sa responsibilidad na ito. Ang isang pangunahing tagapagtaguyod ng abductor ay ang kasinungalingan sa iyong panig, patatagin ang iyong sarili sa iyong bisig at iangat at babaan ang iyong tuktok na binti nang dahan-dahan. Ulitin ang tungkol sa 10-15 beses para sa isa o dalawang hanay. Maaari mo itong gawin sa ibang araw.

Subukan: Ang madiskarteng Outer Hip Muscle Release

5 -

Tip sa Flexibility ng Payat

Ang isa pang diskarte sa flexibility sa loob ng hita ay ang pumili ng mga aktibidad na ginagamit mo ang iyong katawan, lalo na ang iyong mga mas mababang paa't kamay, sa haba ng mga paraan. Halimbawa, ang martial artist na ipinapakita sa itaas ay malamang na nakakakuha ng isang mahusay na kahabaan sa kanyang mga adductors habang sa parehong oras contracting at paggamit ng mga kalamnan. Ito ay maaaring dahil sa ang kanyang mas mababang paa't kamay ay pagpapalabas habang siya ay nadadala timbang sa ito.

Kabilang sa mga katulad na gawain ang yoga, Pilates, sayaw, tai chi, iba pang uri ng martial arts.