Kung ang iyong layunin ay palakasin ang iyong puso at mabawasan ang iyong panganib ng mga problema sa puso, ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng mga kapansin-pansing benepisyo, tulad ng pagpapababa ng iyong resting heart rate (RHR), kolesterol, at presyon ng dugo. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo para sa oras sa isang araw upang makuha ang mga benepisyo, alinman. Ang isang maliit na kilusan ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.
Mga Bagay na Dapat Malaman Tungkol sa Paggamit para sa Malakas na Puso
Kung gusto mong mawala ang taba o gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong katawan, kakailanganin mong gumawa ng mas maraming ehersisyo at magtrabaho nang kaunti nang mas mahirap sa ito.
Ngunit, para sa mga benepisyo sa kalusugan, ito ang kailangan mong malaman:
- Uri ng ehersisyo : Ang rekomendasyon na mag-ehersisyo sa pangkalahatan ay tumutukoy sa mga bagay tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, o anumang ritmikong aktibidad na nakakakuha ng iyong rate ng puso (mas mabuti sa iyong target na rate ng heart rate). Karamihan sa mga tao ay nagsisimula sa isang pangunahing programa sa paglalakad, ngunit dapat mong piliin ang mga bagay na tinatamasa mo at na maaari mong makita ang iyong sarili ginagawa sa isang regular na batayan.
- Katamtamang intensidad : Ang karaniwang intensidad ay karaniwang nangangahulugan na nagtatrabaho ka sa tungkol sa 60 porsiyento hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, o kung ano ang magiging antas ng apat hanggang anim sa ganitong pinaniniwalaan na antas ng pagsusumikap. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mo lamang magtrabaho sa antas na ito. Ang pagbagsak sa ilang mga high-intensity bursts sa buong iyong pag-eehersisyo ay mahusay para sa iyong puso (hindi upang mailakip ang iyong calorie-burn) at mas mahaba, mas mabagal na ehersisyo sa isang mas mababang intensity ay may mahusay na mga benepisyo pati na rin. Ang pagsasama ng isang halo ng intensities ay magpapanatili ng mga bagay na kawili-wili habang nakikinabang ang iyong puso kahit na higit pa.
- Halaga ng oras : Upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng cardiovascular, ang American Heart Association ay nagpapahiwatig ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtamang ehersisyo o 75 minuto bawat linggo ng malusog na ehersisyo (o kumbinasyon ng katamtaman at masigla na aktibidad). Ang isang madaling layunin na tandaan ay 30 minuto sa isang araw, limang beses sa isang linggo. Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng ito nang sabay-sabay, darating din ang mga benepisyo kung binabahagi mo ang iyong mga ehersisyo sa dalawa o tatlong segment na 10 hanggang 15 minuto bawat araw. Huwag laktawan ang ehersisyo dahil hindi ka makagagawa ng 30 minuto. Ang anumang kilusan ay laging mas mahusay kaysa wala. Huwag matakot na maging malikhain sa iyong oras o upang simulan ang maliit. Simulan kung nasaan ka, hindi kung saan mo gustong maging.
- Karamihan sa mga araw ng linggo : Tulad ng iba pang mga elemento ng ehersisyo, kung gaano kadalas ang iyong ehersisyo ay nakasalalay sa iyo, kung ano ang maaari mong mahawakan at kung ano ang pinahihintulutan ng iyong iskedyul. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang magsimula sa tatlong araw sa isang linggo na may isang araw ng pahinga sa pagitan. Ang mga mas advanced na ehersisyo ay maaaring gumawa ng isang bagay sa bawat araw ng linggo. Kung mas mag-ehersisyo ka, mas gusto mong mag-ehersisyo, muli, magsimula sa kung ano ang naramdaman mo at pumunta mula doon.
Nagsisimula
Kung ikaw ay hindi pa rin motivated upang makakuha ng paglipat, ang mga tip na ito ay maaaring makatulong sa iyo na gumana sa pamamagitan ng mga obstacles na tumayo sa iyong paraan:
- Alisin ang mga dahilan . Ang isang tanyag na dahilan na laktawan natin ang ehersisyo ay mayroon tayong iba, mas mahalaga, mga bagay na gagawin. Ngayon na alam mo kung gaano kaunting oras ang kinakailangan at kung gaano kalakas ang iyong puso, maaari mong wakasan ang dahilan na ito upang magpahinga.
- Tumutok sa kalusugan . Imagine ang iyong puso pumping higit dugo sa bawat matalo, ang oxygen rushing sa pamamagitan ng iyong katawan, ang lahat ng enerhiya na iyong pagbuo sa bawat oras na ilipat mo. Ang pagtingin sa lahat ng mga positibong bagay na nangyayari sa loob ng iyong katawan ay maaaring makatulong sa iyo na sundin ang iyong mga pangako sa ehersisyo.
- Panatilihin itong simple . Napakadali na mabigla ng lahat ng mga pagpipilian sa pag-eehersisyo ngunit, tulad ng nakikita mo mula sa mga rekomendasyon, hindi gaanong kinakailangan upang palakasin ang iyong puso. Magsimula sa isang simple, naa-access na aktibidad at magpasya kung kailan, kung saan at kung paano mo ito magkasya sa bawat linggo. Ang kailangan mo lang gawin ay sumunod sa iskedyul na iyon at magdagdag ng higit pa kapag handa ka na para dito.
- Maging flexible . Kung hindi mo makuha ang iyong mga ehersisyo, mag-isip ng ibang mga paraan upang maging mas aktibo. Maglakad ng mga dagdag na laps sa grocery store o sa mall, laktawan ang mga escalator o kunin ang aso para sa isang labis na lakad. Ang lahat ng kilusan ay mabuti para sa iyong puso, kahit na ito ay hindi isang nakabalangkas na ehersisyo.
Pinagmulan
Fogoros, Rich, MD "Mga Karaniwang Sintomas ng Sakit sa Puso ." Tungkol sa Sakit sa Puso . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Nakuha: Peb. 16, 2008.
Gamot Online. "Paano Malakas ang Iyong Puso?" Online Medicine. Nabawi noong Pebrero 18, 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Sakit sa Puso: May Dibdib ba?" IDEA Fitness Journal, Nov-Dec 2007.
Roberts, Scott.o. "Tugon ng rate ng puso upang mag-ehersisyo - Maikling Teknolohiya". American Fitness.