Ang cardiovascular exercise ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis , Kilala rin bilang pagsasanay sa cardio o aerobic exercise, ito ay nagpapataas ng heart rate ng isang tao sa mas mataas kaysa sa normal na rate. Ang ehersisyo ng cardiovascular ay maaaring makatulong sa pagsunog ng sobrang asukal sa katawan at pagbaba ng paglaban sa insulin , dalawang epekto na mahusay para sa kontrol ng diyabetis.
Ang isang magandang ehersisyo sa cardio ay may maraming positibong epekto sa kalusugan, tulad ng:
- Pagpapabuti ng lakas ng kalamnan
- Pagbabawas ng taba ng katawan
- Ang pagpapataas ng mga antas ng enerhiya
- Pagbaba ng presyon ng dugo
- Ang pagpapataas ng antas ng mabuting kolesterol
- Pagpapababa ng panganib ng sakit na coronary arterya
- Pagpapalakas ng puso
- Pagpapabuti ng kontrol ng mga antas ng asukal sa asukal
- Pagpapabuti ng sirkulasyon
Ang pinakamahalagang aspeto ng isang cardio routine ay maaari ding maging ang pinaka mahirap na makamit, iyon ay, regularity. Ang pinakamataas na benepisyo ng pagsasanay sa cardio ay natutupad kapag ang isang tao ay nagsasanay sa karamihan ng mga araw ng linggo. Ito ay dahil ang mga epekto ng ehersisyo ay hindi permanente, kahit na ang mga ito ay naiipon. Halimbawa, ang pananaliksik mula sa Duke University ay nagpapahiwatig na kapag ang ehersisyo ay regular na ginagawa para sa mahabang panahon, maaari itong makabuluhang matulungan ang proseso ng katawan ng mga antas ng asukal sa dugo, ngunit kung ang ehersisyo ay tapos na lamang nang isang beses, ang mga epekto ay tatagal lamang ng humigit-kumulang isang araw .
Mga Alalahanin Para sa mga taong may Diyabetis
Tulad ng nakasanayan, ang mga taong may diyabetis ay dapat na panatilihin ang kanilang mga tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ng mabuti sa anumang bagay na maaaring makaapekto sa kanilang kalusugan.
Ang ehersisyo, lalo na, ay bumaba sa kategoryang ito. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung anong uri ng ehersisyo ang pinakamainam para sa iyo, at siguraduhin na talakayin ang anumang mga katanungan o alalahanin na lumilitaw habang umuunlad ang iyong programa sa pag-eehersisyo.
Ang mga taong may diyabetis ay kailangang magbayad ng partikular na pansin sa kanilang mga paa sa panahon ng ehersisyo. Ang American Diabetes Association ay nagmumungkahi ng paggamit ng silica gel o air midsoles pati na rin ang polyester o cotton-polyester na medyas upang maiwasan ang mga blisters at panatilihin ang mga paa tuyo.
Isang Programang Pagsasanay ng Cardio
Ang isang programa sa pagsasanay sa cardio ay naglalayong dagdagan ang kakayahan sa paghinga at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan. Ang gawa ng Cardio ay nakakakuha ng mas mabilis na puso na matalo, ay maindayog, at nagsasangkot sa malalaking grupo ng kalamnan, tulad ng mga nasa binti. Sa pangkalahatan, ang programa ay magsisimula sa isang tiyak na antas, at pagkatapos ay tataas ito nang paunti-unti habang itinatayo ang tibay.
Maraming mga uri ng pisikal na aktibidad ang maaaring ikategorya bilang ehersisyo ng cardio, kabilang ang:
- Jogging o tumatakbo
- Paglalakad o pag-hiking
- Pagbibisikleta
- Paggamit ng isang step na baitang o elliptical machine
- Pag-ski sa cross-country
- Rowing
- Pagsasayaw
- Paglangoy
Kung paano isinasagawa ng isang tao ang kanyang programa sa pag-eehersisyo ay depende sa mga indibidwal na mga variable na may kaugnayan sa pangkalahatang kalusugan at kasalukuyang antas ng fitness. Dahil ang mga taong may diyabetis ay madalas na kumplikado ng mga alalahanin sa kalusugan, napakahalaga na makipag-usap sa isang doktor o healthcare provider bago magsimula ng isang cardio training regimen.
Maraming mga programang ehersisyo sa cardio ang tutukoy kung gaano kadalas, gaano katagal, at kung gaano kahirap mag-ehersisyo ang isang tao. Kadalasan ang pag-eehersisyo ay magkakaroon ng maikling panahon ng matinding aktibidad, kasunod ng mga panahon ng ehersisyo na mas mababa ang intensity. Maaaring makatulong ang isang koponan ng healthcare na matukoy ang pinakamahusay na pag-eehersisyo para sa isang indibidwal. Nakatutulong din ang personal trainer para sa pag-set up ng isang programa, at maraming mga gym ay nagbibigay ng serbisyong ito.
Ang pagkamit at pagpapanatili ng isang mas mataas kaysa sa normal na rate ng puso ay ang pangunahing layunin ng isang cardiovascular ehersisyo. Iba't ibang mga tao ay may iba't ibang mga "target" na mga rate ng puso at nais na mapanatili ang mga rate para sa iba't ibang mga haba ng oras. Maaaring makatulong ang mga monitor sa rate ng puso na matukoy ang mga sukat, o may iba pang mga paraan upang masabi kapag naabot na ang pinakamainam na antas ng ehersisyo. Ang isang doktor o tagapangalaga ng kalusugan ay makakatulong sa mga pagpapasiya na ito.
Mga Sangkap ng isang Cardio Workout
Mayroong apat na mga phases ng isang aerobic na ehersisyo:
- Phase 1: Warm-up (5-10 minuto): Ang layunin ay upang makuha ang rate ng puso hanggang sa 50 hanggang 60% ng target rate.
- Phase 2: Lumalawak (5-10 minuto): Lumalawak ang mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala at ihahanda ang mga ito para sa mas mahigpit na aktibidad.
- Phase 3: Aktibidad (30-40 minuto): Ito ang pangunahing ehersisyo. Magkakaiba ang oras depende sa antas ng fitness.
- Phase 4: Cooldown (5-10 minuto): Ang panahon kung saan ang dami ng puso ay nagpapatuloy ng normal na antas nito.
Sa Home o sa isang Gym?
Sa sandaling binibigyan ng doktor ang OK upang simulan ang pagsasanay sa cardio, oras na upang tuklasin ang iba't ibang mga pagpipilian sa ehersisyo. Maaaring mas madaling magsimula sa isang gym kung saan maaaring ipaliwanag ng kawani ang cardio exercise machine at tulungan na bumuo ng isang programa na angkop para sa mga pangangailangan ng isang indibidwal.
Kapag sumali sa isang gym, magtanong muna ng ilang mga katanungan. Alamin kung ang kawani ay sertipikado ng American College of Sports Medicine. Tanungin kung ano ang karanasan nila sa pakikipagtulungan sa mga kliyente na may diyabetis. Gayundin, tingnan kung ang gym ay nag-aalok ng trial membership. Maraming mga gym ay nag-aalok ng libreng araw o isang libreng linggo o higit pa upang subukan ang kanilang pasilidad.
Para sa ilang mga tao, gayunpaman, magiging tulad ng madaling mag-isa. Ang paglalayag at paglalakad ay mahusay na mga indibidwal na aerobic na pagsasanay. Ang pag-eehersisyo sa isang kapareha ay maaaring makatulong kung ang pagganyak ay nagsisimula sa lumubog.
Pagkuha ng Karagdagang Impormasyon
Ang pinakamagandang lugar upang makakuha ng karagdagang impormasyon tungkol sa cardio ehersisyo ay sa pakikipag-usap sa iyong healthcare team. Itanong sa kanila kung anong uri ng ehersisyo at kung anong intensidad ang magiging pinakamainam para sa iyong mga indibidwal na pangangailangan.
Ang mga taong bago sa aerobic na aktibidad ay maaaring makatulong na tingnan ang "Cardio for Beginners" o isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist sa simula. Matutulungan ka ng mga propesyonal na matutunan ang mga pangunahing alituntunin ng aktibidad, matukoy at subaybayan ang iyong target na rate ng puso, at bumuo ng isang pangkalahatang plano.
> Pinagmulan:
> "Aerobic Exercise: Ano ang 30 Minuto sa Isang Araw." MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation para sa Medikal na Edukasyon at Pananaliksik.
> American Diabetes Association. "Pisikal na Aktibidad / Exercise at Diyabetis." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Ang Intensive Exercise Nagpapabuti ng Kakayahang Katawan Upang Magproseso ng Mga Sugars sa Dugo." Dukenews.duke.edu. 14 Peb. 2002. Duke University Office of News & Communications.
> Kelley GA at KS Kelley. "Mga Epekto ng Aerobic Exercise sa Lipids at Lipoproteins sa Mga Matatanda na May Uri 2 Diabetes: isang Meta-Pagsusuri ng Mga Pagsubok na Randomized-Controlled." Pampublikong Kalusugan 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Ang Epekto ng Isang Pinagtibay na Lakas at Aerobic na Programa sa Pagsasanay sa Materyal na Lakas at Aerobic Capacity sa Mga Indibidwal na May Uri ng Diyabetis." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.