Paano Nakakaapekto sa Diet ang Osteoporosis Risk

Ang osteoporosis ay isang kalagayan sa kalusugan kung saan ang iyong mga buto ay naging mahina. Mayroong ilang mga panganib na kadahilanan kabilang ang sex (nangyayari nang mas madalas sa mga babae), edad (mas malamang na mangyayari kapag ikaw ay mas matanda), at laki ng katawan (mas maliliit at mas payat ang mga tao ay mas malaki ang panganib). Mahalaga rin ang family history at etnisidad - mas karaniwan sa mga Caucasians at Asian. Ngunit ang iyong diyeta ay maaari ring makaapekto sa iyong panganib.

Ang Pag-inom ng Gatas ay Bumabawas sa Aking Panganib para sa Osteoporosis?

BSIP / UIG / Getty Images

Marahil. Ang gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa kaltsyum. Karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na pandiyeta sa calcium, kaya nagdaragdag ng isang serving o dalawang gatas o yogurt sa iyong diyeta. Ang iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kinabibilangan ng kulay-gatas, cream cheese o regular na keso.

Pumili ng mababang-o hindi-taba na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas hangga't maaari upang maiwasan ang mga dagdag na calorie at saturated fat. O pumili ng kaltsyum na pinatibay na soy, almond o gatas ng bigas.

Ang ilang mga tao ay naniniwala gatas ay rob kaltsyum mula sa iyong mga buto dahil ito ay nagiging sanhi ng isang acidic estado sa katawan, ngunit ito ay hindi totoo.

Hindi Ko Tulad Ng Gatas, Paano Ako Makakakuha ng Sapat na Kalsium?

Maaari kang kumuha ng mga pandagdag sa kaltsyum, o kumain ng mga pagkain na nagdagdag ng kaltsyum tulad ng kaltsyum na pinatibay na orange juice o cereal ng almusal. Ang lasang salmon na may mga buto ay isang likas na di-pagawaan ng gatas ng kaltsyum, at ang karamihan sa madilim na berdeng gulay ay naglalaman ng ilang kaltsyum. Kung nagpasya kang gumawa ng mga pandagdag, siguraduhin na sundin ang mga direksyon ng dosis sa label o makipag-usap sa iyong tagapagkaloob ng kalusugan tungkol sa kung magkano ang dadalhin.

Anong Iba Pang Mga Pagkain ang Maaaring Makaiwas sa Osteoporosis?

Ang madilim na berde at malabay na mga gulay ay naglalaman ng ilang kaltsyum, at sila rin ay mga mapagkukunan ng bitamina K, na mahalaga para sa malusog na mga buto. Ang mga mani, buto, at buong butil ay nag-aalok ng magnesiyo, na isa pang mineral na kailangan para sa mga malusog na buto.

Dapat ba akong Kumuha ng mga Suplemento ng Magnesium o Vitamin K, Masyadong?

Hindi siguro. Mas mahusay ka sa pagkuha ng mga nutrients na ito mula sa mga pagkain. Ang mga pag-aaral ay hindi nagpapahiwatig na ang pagkuha ng magnesium o bitamina K sa pandagdag na form ay mapapahusay ang iyong kalusugan ng buto. Plus karamihan sa mga pagkain na mayaman sa bitamina K at magnesiyo ay mabuti rin para sa iyong kalusugan.

Paano Tinutulungan ng Bitamina D?

Tinutulungan ng bitamina D ang iyong intestinal tract na maunawaan ang kaltsyum mula sa mga pagkain at suplemento sa pandiyeta. Ang iyong katawan ay gumagawa ng bitamina D kapag ang iyong balat ay napakita sa sikat ng araw. Maraming mga pagkain na likas na naglalaman nito, bukod sa langis ng isda, ngunit ang gatas ay pinatibay na may bitamina D. Available din ito bilang pandagdag sa pandiyeta, alinman sa nag-iisa o sa kumbinasyon ng kaltsyum.

Dapat ko bang Iwasan ang Sodium?

Siguro. Ang sobrang sodium ay nagdaragdag ng dami ng kaltsyum na excreted sa iyong ihi. Ang pagsunod sa isang diyeta DASH (Pandiyeta Diskarte sa Pagtigil sa Hypertension) ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng buto. Ngunit hindi malinaw kung ang epekto ay dahil sa pagkain ng mas kaunting sodium o pag-ubos ng potasa, na pinoprotektahan ang mga buto mula sa pagkawala ng kaltsyum.

Makakaapekto ba ang Pag-iinom ng Higit Pang Protina Pagtaas ng Aking Panganib para sa Osteoporosis?

Hindi siguro. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pagkain ng mga malalaking halaga ng protina (lalo na protina ng hayop) ay magdudulot sa iyong katawan ng kaltsyum mula sa iyong mga buto. Subalit ipinakikita ng mga pag-aaral na pananaliksik na ang dietary protein ay nagdaragdag din ng pagsipsip ng kaltsyum, na lumilitaw na kontrahin ang anumang pagkalugi ng kaltsyum.

Marahil ay hindi mo na kailangang dagdagan ang iyong paggamit ng protina dahil ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na halaga mula sa diyeta, ngunit ang pagkain ng mas maraming protina ay hindi makapinsala sa iyong mga buto.

Malubha ba ang Soft Drinks para sa Aking Mga Buto?

Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay nagpapakita ng ugnayan sa pagitan ng mataas na paggamit ng malambot na inumin at isang mataas na panganib para sa osteoporosis. Ang ilang mga tao ay natatakot na ito ay maaaring dahil sa caffeine o phosphoric acid na natagpuan sa ilang mga soft drink tulad ng carbonated cola, ngunit mas malamang dahil sa mga tao na umiinom ng soft drink kaysa sa gatas. Mahalagang tandaan, gayunpaman, na kahit na hindi ito masama para sa iyong mga buto, ang mga soft drink ay walang anumang benepisyo sa kalusugan.

Pinagmulan:

Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Pagsusuri ng pagiging epektibo ng interbensyon sa nutrisyon batay sa klase sa mga pagbabago sa soft drink at pagkonsumo ng gatas sa mga kabataan." Nutr J. 2009 Oktubre 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.

Heaney RP, "Role of dietary sodium sa osteoporosis." J Am Coll Nutr June 2006 vol. 25 hindi. supplement 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.

Jesudason D, Clifton P. "Ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng pandiyeta protina at kalusugan ng buto." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.

Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Pandiyeta sa protina at kalansay sa kalusugan: isang pagrepaso sa mga kamakailang pananaliksik ng tao." Curr Opin Lipidol. 2011 Peb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.

Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Ang DASH diet at pagbabawas ng sodium ay nagpapabuti ng markers ng bone turnover at calcium metabolism sa matatanda." J Nutr. 2003 Oktubre 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.

National Institute of Arthritis at Musculoskeletal and Skin Diseases. "Ano ang Osteoporosis?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.

National Institutes of Health Office ng Dietary Supplements. "Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.

National Institutes of Health Office ng Dietary Supplements. "Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag: Magnesium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

National Institutes of Health Office ng Dietary Supplements. "Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag: Bitamina D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.

Shea MK, Booth SL. "I-update ang papel na ginagampanan ng bitamina K sa kalansay sa kalusugan." Nutr Rev. 2008 Okt; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.