Bawasan ang Mga Panganib sa Hypertension Sa Malakas na Walking & Strength Workout
Ang pagsasanay ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo hangga't maraming mga gamot. Ang regular na aerobic exercise tulad ng mabilis na paglalakad ay inirerekomenda para sa mga taong may hypertension ng mga awtoridad sa kalusugan gaya ng American Heart Association.
Ang mabuting balita ay maaari mong matamasa ang iba't ibang mga ehersisyo sa paglalakad, kabilang ang mga maikling, mabilis na paglalakad, at mas matagal na mga sesyon sa paglalakad upang makuha ang nais na mga epekto.
Ang pagsasanay ng lakas, na ginawa bilang karagdagan sa aerobic exercise, ay mayroon ding mga benepisyo para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.
Talakayin ang iyong pangangailangan para sa ehersisyo sa iyong doktor at tiyakin na ang anumang pamumuhay ay angkop para sa iyong mga personal na pangyayari at pangangalaga sa kalusugan. Huwag baguhin ang iyong mga gamot nang walang pagkonsulta sa iyong doktor.
Plano sa Pag-eehersisyo
Lunes: Ang simula ng iyong linggo ng trabaho ay maaaring maging napakahirap. Ito ay isang magandang araw upang tangkilikin ang tatlong 10-minutong matulin na paglalakad session, kaya ang iyong araw ay hindi overloaded. Wind down sa dulo ng araw na may kakayahang umangkop at lumalawak na gawain upang mabawasan ang stress.
Martes: Araw ng gym. Pagsamahin ang isang 40-minutong walkout outdoors o sa gilingang pinepedalan na may isang 20-minuto na ehersisyo ehersisyo session.
Miyerkules : Ito ay araw ng pag-abot. Bawasan ang stress mo sa pamamagitan ng pagpaplano ng isang paglalakad sa isang parke o luntiang espasyo. Maaari mong gawin itong isang mabilis na lakad o isang mas mabagal, nakakarelaks na lakad. Tangkilikin ang flexibility at stretching routine.
Huwebes : Araw ng gym.
40 minutong paglalakad sa paglalakad at 20-minuto na ehersisyo sa ehersisyo.
Biyernes: Tapusin ang linggo na may tatlong mabilis na 10 minutong ehersisyo. Baka gusto mong gawin bago ang trabaho, isa sa isang pahinga sa trabaho, at isa sa tanghalian o pagkatapos ng trabaho. Ngayon ay maaari kang mamahinga sa bahay, pumunta sa isang party, o simulan ang iyong pagtatapos ng katapusan ng linggo.
Sabado : Ang katapusan ng linggo ay isang kalakasan na oras upang mahuli sa mga araw ng pag-eehersisyo na hindi mo maaaring magawa sa loob ng linggo.
Kung ikaw ay maikli sa 150 minuto ng mabilis na paglalakad, magplano ng isang paglalakad sa paglalakad upang makumpleto ang linggo. Kung napalampas mo ang isang session ng lakas ng pagsasanay, tangkilikin ito ngayon.
Linggo : Magplano ng isang nakakarelaks na paglalakad sa isang parke o iba pang berdeng espasyo upang mabawasan ang stress. Ang isang flexibility at stretching routine ay maaari ring makatulong sa paginhawahin ang pag-igting.
Mga Rekomendasyon sa Pagsasanay
Makakakita ka ng iba't ibang mga regimen ng ehersisyo para sa mataas na presyon ng dugo habang mas bago at mas malalaking pag-aaral ang matutuklasan kung alin ang pinakamainam. Sa ilalim na linya ay na inirerekomenda ang ehersisyo, kaya huwag ipaalam ang iyong hypertension na dahilan upang umiwas ito.
- Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagbaba ng presyon ng dugo: "Kumuha ng katumbas ng 150 minuto (dalawang oras at 30 minuto) bawat linggo ng katamtamang aktibidad ng pisikal na intensidad, tulad ng mabilis na paglalakad. Layunin ng 40 minuto, tatlo hanggang apat na beses kada linggo. Isama ang aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw kada linggo. Isama ang kakayahang umangkop at lumalawak na pagsasanay. "
- Inirerekomenda ng CDC na, "Maging aktibo. Subukang kumuha ng matulin na 10-minutong paglalakad nang tatlong beses sa isang araw, limang araw sa isang linggo."
Mabilis na paglakad
Para sa isang lakad upang maituring na katamtaman-intensity ehersisyo, ang iyong bilis ay dapat na mabilis sapat na ito raises ang iyong pulse rate at maaari mong mapansin na ikaw ay paghinga mas mabilis.
Maghangad na kunin ang iyong bilis ng paglalakad upang makamit ang antas na ito. Maaari mo ring isama ang mga burol at hagdan upang itaas ang iyong rate ng puso. Kung kukuha ka ng iyong pulso o magsuot ng smartwatch o fitness band na nagpapakita ng iyong rate ng puso, maghangad ng isang rate na 50 hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Paggamit ng Magandang Walking Form
Simulan ang bawat ehersisyo sa paglalakad na may ilang minuto sa isang madaling bilis bilang isang mainit-init up. Paganahin ang iyong paglalakad sa pamamagitan ng paggamit ng mahusay na maigsing pustura at isang malakas na hakbang. Magagawa mong huminga nang mas malalim, at masusumpungan mo ang iyong sarili na maglakad nang mas mabilis.
Gear Up for Walking
Tratuhin ang iyong sarili sa isang pares ng sapatos na sapatos na angkop para sa fitness walking.
Maraming mga estilo ng sapatos na tumatakbo ang naaangkop, at ang kawani sa isang malubhang run shoe store ay maaaring matiyak na ikaw ay maayos na nilagyan. Maghanap ng sapatos na flat at kakayahang umangkop. Kung plano mong lumakad sa panahon ng araw ng trabaho, magdala ng isang pares ng mga sapatos na pang-athletic o magsuot ng mga sapatos na kaginhawaan na magpapahintulot sa iyo na lumakad nang mabilis.
Magdamit ng maluwag na damit na magbibigay-daan sa iyo upang tangkilikin ang isang lakad nang hindi kinakailangang mahigpit ang iyong galaw o braso. Pumili ng mga teknikal na tela na paikutin ang pawis at panatilihing malamig at tuyo ka. Maaari mo ring itago ang isang hanay ng mga damit ng ehersisyo na magaling sa trabaho o sa iyong sasakyan para sa mabilis na pagbabago.
Hydration
Mahalaga na manatiling hydrated. Ang pagiging dehydrated ay makakaapekto sa iyong presyon ng dugo at maaaring lumala ang iyong kalagayan. Uminom ng isang tasa ng tubig bago ang bawat lakad at isang karagdagang tasa ng tubig para sa bawat milya na iyong lakad, humigit-kumulang bawat 20 minuto. Ang pangkalahatang rekomendasyon ay upang hayaan ang uhaw na maging gabay mo. Gayunpaman, kung ikaw ay nasa mga gamot ang iyong uhaw signal ay maaaring hindi maaasahan. Maaaring kailanganin mong dalhin ang isang bote ng tubig sa kahabaan upang magkaroon ng access sa tubig habang naglalakad ka.
Gumawa ng Oras para sa Exercise
Ang parehong mas mahaba at mas maikli na mga sesyon ng pag-ehersisyo ay natagpuan na kapaki-pakinabang sa pamamagitan ng pag-aaral at inirerekomenda ng mga awtoridad sa kalusugan. Kung nahihirapan mong itabi ang isang malaking block ng oras para mag-ehersisyo, hanapin ang oras para sa mabilis na paglalakad ng sampung hanggang 15 minuto. Ang lakas ng ehersisyo ay hindi kailangang maging matagal. Bumili ng ilang mga panlaban band o dumbbells upang mapanatili ang madaling gamiting para sa isang mabilis na sesyon, o gumamit ng bodyweight ehersisyo na hindi nangangailangan ng kagamitan.
> Pinagmulan:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Ang pagkakaroon ng pisikal na aktibidad ay humahantong sa isang mas mataas na presyon ng dugo pagbabawas kaysa sa isang solong patuloy na sesyon, sa prehypertension. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Ehersisyo para sa Hypertension: Isang Reseta ng Pag-update na Pinagsasama ang Mga Rekomendadong Umiiral na may Emerging Research. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Pisikal na Aktibidad at Presyon ng Dugo," American Heart Association, 8/4/14.