Mula sa lahat ng mga pangkat ng edad, ang lumalaking katawan ng isang tinedyer ay nangangailangan ng pinakamaraming enerhiya. At ang enerhiya na iyon ay nagmumula sa calories. Ang mga maliliit na lalaki ay dapat kumain ng 2,200 sa 3,200 pang-araw-araw na calorie bawat araw sa average. Ang mga batang babae ay dapat kumain ng 1,800 hanggang 2,400 pang-araw-araw na calories bawat araw sa average.
Kahit na ang iyong tinedyer ay maaaring walang problema pagdating sa mga paraan upang ubusin ang lahat ng mga calories na kailangan niya, ang kalidad ng mga bagay na pagkain.
Maraming meryenda at inumin ang may maliit o walang nutritional value, na nagreresulta sa walang laman na calorie.
Ang mga kabataan ay nangangailangan ng iba't ibang mga bitamina at mineral. Ang mga ito ay nangangailangan ng iron at kaltsyum sa partikular, na makatutulong upang matiyak ang malakas na mga buto. Tumutulong ang calcium na mapanatili ang mga kalamnan at malusog na tibok ng puso. Tumutulong ang iron na maghatid ng oxygen sa pamamagitan ng dugo sa bawat bahagi ng katawan, na nagbibigay ng kinakailangang enerhiya.
Kaya hikayatin ang iyong tinedyer na magpalit ng masama sa nutrisyon na walang bisa na mga bar ng kendi at matamis na inuming mga inumin at kunin ang mga superfood sa halip:
Cashews and Walnuts
Ang mga mani ay nagbibigay ng maraming meryenda na karapat-dapat habang nag-aalok ng mataas na halaga ng protina at mahalagang mineral. Ang isang onsa ng cashew ay nag-aalok ng limang gramo ng protina at 10 porsyento ng US na inirerekumendang araw-araw na allowance of iron. Ang parehong laki ng mga walnuts (tinatayang 14 walnut halves) ay nag-aalok ng apat na gramo ng protina, tatlong porsiyento ng halaga ng calcium ng USRDA at limang porsiyento ng inirekumendang halaga ng bakal na iron.
Ang mga unsalted nut ay ang pinakamahusay na opsyon, dahil ang mga antas ng sosa ay maaaring mawalan ng kamay kung ang pag-ubos ng medyo ilang inasnan na mga mani. Magdagdag ng cashews, walnuts o iba pang mga paboritong mani sa ibabaw ng isang salad o sa isang mangkok ng otmil para sa masarap na tulong. Magdagdag ng mga mani sa tanghalian ng iyong tinedyer o hikayatin siya na i-pack ang mga ito sa isang bag ng gym para sa isang mabilis na meryenda bago ang sports practice.
Ang isang maliit na bahagi ay magbibigay sa iyong tinedyer ng maraming gasolina.
Yogurt
Palitan ang ice cream na may yogurt o isang organic na frozen na yogurt para sa isang mas malusog na bersyon ng isang cool na gamutin. Ang isang tasa ng plain yogurt ay nagbibigay ng siyam na gramo ng protina at isang napakalaki ng 30 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum.
Yogurts na ginawa sa buong gatas ay karaniwang nag-aalok ng mas maraming protina at kaltsyum kaysa sa di-taba o mababang taba yogurt. Hanapin ang mga matamis na yogurts, lalo na ang mga may idinagdag na prutas; Kung minsan kahit na ang isang maliit na yogurt cup ay naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa isang lata ng soda. Paghaluin ang iyong sariling mga pasas, sariwang blueberries, o strawberry para sa isang malusog na alternatibo sa mga pre-sweetened yogurts.
Inihaw na salmon
Ang Salmon ay isang mahusay na "gateway" na pagkain sa kalusugan, kahit para sa mga tinedyer na ayaw talaga ng mga isda. Ang pagkakapare-pareho at lasa nito ay mas katulad ng manok kaysa sa iba pang mga uri ng isda at maaari itong inihaw at napapanahon sa katulad na paraan sa manok. Ang masarap na salmon ay mas maraming dalisay at mas malalamig kaysa sa mga stick ng isda o mga inihaw na isda na matatagpuan sa mga fast food restaurant. Ang Salmon ay nagbibigay ng mga naglo-load ng Omega 3 fatty acids na mabuti para sa puso.
Ang isang karaniwang salmon filet ay nagbibigay ng 35 gramo ng protina, 75 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B12, pati na rin ang mataas na antas ng iba pang mga B bitamina at mineral.
Naglalaman din ito ng maliit na halaga ng kaltsyum.
Sariwang prutas
Ang sariwang prutas ay nagsisilbi bilang isang malusog na paraan upang masiyahan ang mga cravings para sa mga candies at sweets, nang walang sacrificing lasa. Panatilihin ang refrigerator na may mga bungkos ng mga ubas, blueberries o strawberry at punan ang mangkok ng prutas na may grab-and-go treats tulad ng mga saging, mansanas o dalandan.
Ang saging ay perpektong on-the-go ng kalikasan, na nag-aalok ng 33 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina C at 41 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B6. Ito ay mataas din sa potasa at magnesiyo.
Ang isang prutas salad ay kasing kasiyahan para sa almusal dahil ito ay isang dessert o snack sa gabi.
Gupitin ang iyong sarili sa halip na pumili ng mga de-latang cocktail ng prutas o prutas na nakabalot sa mga syrup na maaaring naglalaman ng maraming hindi kinakailangang dagdag na asukal o iba pang mga additives.
Kunin ang Iyong Kabataan upang Kumain ng Malusog
Kung ikaw ay nakikipag-usap sa isang may-akit na pagkain o isang bata na palaging naglalakbay, ang pagkuha ng isang tinedyer upang kumain ng malusog ay hindi madali. Ngunit ang mga taon ng pagdadalaga ay maaaring maging sanhi ng mga karamdaman sa pagkain, mga isyu sa imahe ng katawan, at mga problema sa timbang, kaya mahalaga na subaybayan ang mga gawi sa pagkain ng iyong tinedyer.
Kumain ng hapunan magkasama bilang isang pamilya sa tuwing maaari mo. Panatilihin ang iyong bahay stocked na may malusog na pagkain at maging isang mahusay na modelo ng papel. Panatilihin ang focus sa kalusugan, hindi timbang, at makakuha ng iyong tinedyer kasangkot sa pagtulong sa iyo na maghanda ng pagkain hangga't maaari.
Pinagmulan:
American Dietetic Association Kumpletuhin ang Gabay sa Pagkain at Nutrisyon, ika-3 ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Pambansang Instituto ng Kalusugan: Iron
Pambansang Instituto ng Kalusugan: Kaltsyum