Ankle Sprain Stretches

Kung mayroon kang isang bukung-bukong ankle, naiintindihan mo kung paano mapipigilan ka ng sakit at limitadong paggalaw sa pagtamasa sa iyong mga normal na aktibidad. Ang isang nabawing bukung-bukong ay maaaring magpapanatili sa iyo mula sa pakikilahok sa sports o mula sa pagsasagawa ng iyong normal na gawain sa trabaho at libangan.

Kung mayroon kang isang nababanat na bukung-bukong, maaari kang makinabang mula sa pisikal na therapy upang makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kakayahang maglakad ng paa. Ang mga layunin ng PT pagkatapos ng nabawing bukung-bukong ay upang ibalik ang normal na bukung-bukong hanay ng paggalaw, lakas, at katatagan at upang matulungan kang makabalik sa ganap na functional na kadaliang kumilos.

Ang maagang aktibong pag-uunat ay isang mahalagang unang hakbang sa proseso ng rehabilitasyon pagkatapos magtustos ng bukung - bukong ankle . Sa matagal na panahon ng pahinga na kailangan matapos ang paghihirap ng isang bukung-bukong lagnat, ang mga kalamnan sa paligid ng bukung-bukong ay madalas na pinaikling at masikip. Nagreresulta ito sa nabawasan na hanay ng paggalaw (ROM) sa paligid ng bukung-bukong joint. Upang makakuha ng paglipat muli at upang maiwasan ang paulit-ulit na pinsala, mahalaga na simulan ang banayad na pag-abot ng iyong nasugatan na bukung-bukong sa lalong madaling naaprubahan ng iyong manggagamot. Ang mga ito ay karaniwang nagsisimula bilang aktibong umaabot. Mayroong apat na pangunahing mga stretches ng bukung-bukong na dapat gawin matapos ang isang bukung-bukong na bukung-bukong.

Bago simulan ang anumang programang ehersisyo ng bukung-bukong, dapat kang mag-check in gamit ang iyong doktor upang matiyak na ligtas ang ehersisyo para sa iyo. Bisitahin ang iyong pisikal na therapist pati na rin; siya ay maaaring makatulong sa gabay sa iyo sa pamamagitan ng rehab magsanay pagkatapos ng isang bukung-bukong sprain.

Talampakan ng paa pagbaluktot

Ang bukung-bukong talampakan ng paa ay ang direksyon ng paggalaw na nagtuturo sa iyong mga paa sa iyo. Kapag nag-hakbang ka sa gas pedal sa iyong kotse, ikaw ay gumaganap ng plantar flexion. Ang paggalaw na ito ay maaaring maging limitado pagkatapos ng isang bukung-bukong sprain o pagkatapos ng isang panahon ng immobilization pagkatapos ng isang pinsala ng ankle.

Narito kung paano mo mapabuti ang plantar flexion ROM sa iyong bukung-bukong:

1. Itulak ang iyong paa pabalik sa iyo (habang pinapanatili ang tuhod tuwid) sa pamamagitan ng paglipat ng iyong bukung-bukong. Magpatuloy hanggang sa ang alinman sa kakulangan sa ginhawa ay nadama, o hindi mo na maaaring yumuko ang iyong paa pasulong.
2. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
3. Bumalik sa neutral na posisyon.
4. Ulitin ang mga hakbang sa itaas nang 10 ulit.

Siguraduhing subaybayan ang iyong mga sintomas at itigil kung nararamdaman mo ang matinding sakit.

Dorsiflexion

Ang flexion ng Dorsiflexion ay ang galaw ng paghila ng iyong mga daliri sa paa at bukung-bukong sa iyong mukha. Ang iyong anterior tibialis na kalamnan ay tumutulong sa pagbaluktot ng iyong paa, at ang kahinaan dito ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng paa. Ang katatagan sa iyong bisiro ay maaari ring limitahan ang iyong dorsi flexion ROM.

Narito kung paano mo pinahusay ang iyong ROM sa pagbaluktot ng dorsi pagkatapos ng pinsala sa bukung-bukong:

1. Hilahin ang iyong paa pabalik sa iyo (habang pinapanatili ang tuhod tuwid) sa pamamagitan ng paglipat ng iyong bukung-bukong. Magpatuloy hanggang sa ang alinman sa kakulangan sa ginhawa ay nadama o hindi mo na maaaring hilahin ang iyong paa pabalik.
2. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
3. Bumalik sa neutral na posisyon.
4. Ulitin ang mga hakbang sa itaas nang 10 ulit.

Pagbabaligtad

Ang karamihan sa bukung-bukong sprains ay nangyayari kapag ang iyong paa ay pumasok sa loob ng labis-isang paggalaw na tinatawag na pagbabaligtad-at ang mga ligaments sa labas ng bahagi ng iyong bukung-bukong ay sobra-sobra o napunit. Gayunpaman, pagkatapos ng isang panahon ng immobilization pagkatapos ng isang bukung-bukong sprain o bukung-bukong bali, maaari kang magkaroon ng limitadong pagbabaligtad ROM.

Narito ang isang simpleng paraan upang mapabuti ang pagbabaligtad ROM:

1. Buksan ang iyong paa papasok. Magpatuloy hanggang sa ang alinman sa kakulangan sa ginhawa ay nadama o maaari mong hindi na i-on ang iyong paa papasok.
2. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
3. Bumalik sa neutral na posisyon.
4. Ulitin ang mga hakbang sa itaas nang 10 ulit.

Kung nakakaramdam ka ng matinding sakit sa panlabas na bahagi ng iyong bukung-bukong, itigil ang ehersisyo; ikaw ay maaaring overstretching ng iyong lateral ligaments ng iyong ankle.

Paglaya

Ang Evolution ROM ay ang pagkilos ng paglipat ng iyong paa palabas. Minsan matapos ang isang panahon ng immobilization, ang iyong eversion ROM ay limitado. Narito kung paano mo mabawi ang paggalaw na iyon:

1. Lumiko ang iyong paa sa pamamagitan ng paglipat ng iyong bukung-bukong. Magpatuloy hanggang sa ang alinman sa kakulangan sa ginhawa ay nadama o maaari mong hindi na i-on ang iyong paa papasok.
2. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
3. Bumalik sa neutral na posisyon.
4. Ulitin ang mga hakbang sa itaas nang 10 ulit.

Ang bukung-bukong ROM exercises ay medyo simple na gawin, at pagkatapos ng isang pinsala tulad ng isang pag-urong o bali, maaari itong gawin ng dalawa hanggang tatlong beses bawat araw upang makatulong na mabawi ang normal na kakayahang lumipat sa paa.

Sa sandaling napabuti ang iyong bukung-bukong ROM, malamang na progreso ka ng iyong PT sa pag-rehab ng bukung-bukong exercise , proprioception , exercise balance, at plyometric upang mabalik ka sa 100% na kadaliang kumilos.

Isang Salita Mula

Ang ankle sprain o injury ay maaaring limitahan ang iyong kakayahang maglakad nang normal at makilahok sa iyong pang-araw-araw na gawain o mga gawaing pang-libangan. Kung mayroon kang isang pinsala sa bukung-bukong, tingnan ang iyong doktor at PT, at pagkatapos ay magsimula ng ilang mga bukung-bukong ROM pagsasanay upang matulungan kang bumalik sa iyong normal na antas ng aktibidad nang mabilis at ligtas.

> Pinagmulan:

> Doherty, C. et al. Pagbawi Mula sa First-Time Lateral Ankle Sprain at ang Predictors ng Talamak Ankle Instability. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.