Ang malusog, walang-hanggang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng panahon. May talagang walang mabilis na pag-aayos o mga shortcut. Ngunit kung minsan, ang iyong pagtitiis ay umabot sa mga limitasyon nito, habang ikaw ay pumasok sa isang talampas - at hindi isang onsa ang darating. Kapag nakarating ka sa isang talampas, kailangan mong malaman ang tamang mga gumagalaw upang gawin upang mapanatili ang iyong pagganyak na mataas upang makabalik sa landas na may malusog na pagbaba ng timbang.
Ang term na "weight loss plateau" ay tinalakay nang maraming taon.
Sa biologically at emotionally, isang weight-loss plateau ay nangyayari kapag hindi mo binago ang iyong diyeta at ehersisyo plano, ngunit hindi ka nawala timbang para sa hindi bababa sa tatlong linggo. Maaari kang magbago nang pataas at pababa ng ilang pounds, ngunit napansin mo na hindi ka maaaring mukhang mas mababa sa isang tiyak na numero.
Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagdaragdag ng aming kaalaman sa pagbaba ng timbang, metabolismo, genetika, at nakuha sa timbang. Tulad ng pagtaas ng pag-unawa, gayon din ang mga pagkakataon na iyong naabot-at pinapanatili ang iyong target na timbang at nakabukas ang napakahabang talampas!
Bakit Sigurado ka sa isang "Plateau?"
Maaga o mas bago, kung ikaw ay matagumpay na nagdidiyeta, ang iyong pagbaba ng timbang ay magpapabagal, o posibleng maging stall sa sandaling. Narito ang ilan sa mga dahilan para sa mga mabagal-down - o talampas - sa iyong programa ng pagbaba ng timbang:
- Kawalan ng pasensya: Ang Instant na pagbibigay-kasiyahan ay hindi mangyayari sa pangmatagalang pagbaba ng timbang. Kailangan ng oras na mawala, at pagkatapos ay dahan-dahan na ihanay ang iyong mga gawi, at mga emosyon na may isang "bagong ikaw."
- Mga mekanika ng katawan: Ang iyong katawan ay dinisenyo upang ilipat ka sa buhay, mag-imbak at magpapalabas ng enerhiya, at makarating ka kung saan pupunta. Kapag biglang nagsimula kang kumain ng mas kaunti, ang iyong nakakatakot na gutom sa katawan-ay nagpapanatili ng enerhiya, at nag-dial down ang iyong metabolismo. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng higit na timbang na iyong dinala, mas malaki ang kemikal na pagbibigay ng senyas sa iyong katawan upang mapanatili ang sobrang timbang.
- Pag-iisip tungkol sa bagay: Para sa mga nais na mawalan ng timbang, ang isip ay isang malaking bahagi ng laro ng pagbaba ng timbang. Maingat na pagtingin, at pagtugon, mga gawi sa pagkain ay mahirap na trabaho. Ang mga pagkain, inumin, meryenda ay lahat ng kontribusyon - kung minsan ay sobra-sobra - kung ano ang pakiramdam namin sa damdamin. Ang pagpapalit ng mga lumang gawi, pagkuha ng bagong kaalaman, at pagpili ng iba't ibang pagkain, ay nangangailangan ng habag at pagtitiis sa iyong sarili-at iyong katawan.
- Physiology: Pagkakaroon ng timbang, o pagkawala ng timbang sa loob ng makatwirang panahon ay isang magandang dahilan upang suriin sa iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng di-aktibong teroydeo . Kung ikaw ay isang pasyente ng teroydeo, maaaring kailanganin mong i- optimize ang paggamot sa thyroid.
Pagkuha Bumalik sa Path sa Timbang
Habang mukhang isang talampas, maaari itong maging isang punto sa kalsada upang suriin ang iyong mapa. Isaalang-alang ang mga tip na ito para mapanatili ang tulin ng lakad patungo sa iyong target na timbang:
- Exercise: Pangunahing katotohan-ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag ang enerhiya na ginasta ay higit pa sa enerhiya na kinuha. Nangangahulugan ito na kumakain ng mas kaunting mga calorie at pagtaas ng ehersisyo. Kung ikaw ay sa isang punto kung saan ang iyong regular na ehersisyo ay hindi gumagawa ng mga resulta, isaalang-alang ang pagbabago ng iyong mga gawi sa ehersisyo. Alamin ang iyong mga layunin-sinusubukan mo bang maabot ang isang malusog na timbang, o makakuha ng buff? Ang pag-abot at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay hindi nangangailangan ng tatlong oras sa isang gym kada araw-ngunit maaaring nangangailangan ito ng isang oras ng mahigpit na aktibidad sa karamihan ng mga araw ng linggo, na may pagtuon sa pagtatayo ng kalamnan.
- Panoorin kung ano ang kinakain mo-o ngumunguya: Ang pagbibilang ng calories, o kahit pagbibilang ng mga kagat ng pagkain ay isang napatunayan na paraan upang ituon ang kamalayan ng kung ano, at kung magkano, ikaw ay kumakain. Tayo ay literal "kung ano ang kinakain natin." Makakuha ng isang mas mahusay na pag-unawa kung paano kumain sa isang malusog na paraan-habang umaalis sa kuwarto para sa mga cookies at cake sa okasyon. Palakasin ang paggamit ng mga prutas at gulay, at isaalang-alang kung anong mga suplemento ang maaaring maging tama para sa iyo. Ang isang kasiya-siya na plano sa pagkain ay isang sobrang paraan upang patuloy na lumipat patungo sa iyong mga layunin sa timbang.
- Matulog! Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga tao na mas mababa ang pagtulog, kadalasan ay mas mabigat. Ang mahahalagang pagtulog ay mahalaga para sa kalusugan-at pagbaba ng timbang. Kapag napagod ka, mas mababa ang iyong ginagawa at mas malamang na maabot ang isang bag ng mga chips o soda. Kapag nagdurusa ka ng talamak na pagkapagod na pagtulog, inaasahan ang pagkagambala sa pagbaba ng timbang, pagkilos ng immune at pangangasiwa ng stress-na kung saan ay nagpapasigla sa iyong kagutuman.
Diet Hacks sa pagkatalo ng Plateau
Ang ilang mga iba pang mga bagay na maaari mong subukan kung ikaw ay pakikitungo sa isang talampas pagbaba ng timbang:
- Baguhin ang iyong pagkain komposisyon. Halimbawa, dagdagan o babaan ang porsyento ng protina, taba o carbohydrates pansamantala upang makita kung may epekto ito sa iyong talampas.
- Baguhin ang iyong calorie intake. Kung ikaw ay kumakain ng napakababa na calorie, ang isang bahagyang pagtaas sa calories ay maaaring makatulong sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang dahil ang sobrang calorie na paghihigpit ay maaaring hikayatin ang katawan na pangalagaan ang taba.
- Baguhin ang iyong karaniwang gawain. Magdagdag pa ng kalamnan-gusali, aerobics, o higit pang oras.
- Kunin ang iyong pagganyak sa tamang lugar. Ang tamang saloobin ay mahalaga rin bilang pagkain at ehersisyo.
Tandaan-bawat hakbang na iyong kinukuha ay gumagalaw ka pa mula sa "talampas," at pabalik sa iyong sariling landas patungo sa kalusugan!