Paano Mawalan ng Timbang sa pamamagitan ng Pagpapalakas ng Mabagal na Metabolismo
Ang isang hindi aktibo na teroydeo ay maaaring makapagpabagal sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, at maging sanhi ng nakuha ng timbang. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, sa sobrang pagbabawas ng metabolismo ng sub-par, ano ang dapat mong gawin?
Ang mga pagsusumikap upang mapalakas ang mabagal na metabolismo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at makakuha ng enerhiya? Kailangan mo ba pabilisin ang iyong metabolismo upang mawalan ng timbang o makapasok sa isang talampas na pagbaba ng timbang ?
Ang mga ito ay mahalagang mga katanungan para sa sinumang sinusubukan na mawalan ng timbang, ngunit lalo na para sa mga pasyente ng teroydeo.
Ano ang Metabolismo?
Kapag kumain ka, ang pagkain ay binago sa enerhiya. Ang terminong "pagsunog ng pagkain sa katawan" ay tumutukoy sa daan- hindi bilis-na pinoproseso ng iyong katawan at ginagamit ang pagkain na iyong kinakain. Kaysa sa pagkakaroon ng isang "mas mabilis" o "mas mabagal" metabolismo, ito ay pinaka-tumpak na ilarawan ang iyong metabolismo bilang mahusay o functional kumpara sa hindi sanay o dysfunctional.
Ang metabolismo ay binubuo ng maraming bahagi.
- Ang iyong basal na pagsunog ng pagkain sa katawan: Mula sa 60 hanggang 65 porsiyento ng mga calories na kinakain mo bawat araw ay ginugol na pinapanatiling buhay ka at nagbibigay ng pangunahing enerhiya na kailangan mong mabuhay. Kahit na ikaw ay nakikipag-kama sa buong araw, kakailanganin mo pa rin ang mga calories na ito upang suportahan ang iyong mga pangunahing pag-andar ng katawan.
- Pisikal na aktibidad: Mga 25 porsiyento ng iyong mga calorie ang pumunta sa kilusan at pisikal na aktibidad. Siyempre, mas nagiging aktibo ka, mas marami sa iyong mga caloriya ang ginastos bawat araw.
- Thermic effect ng pagkain: Humigit-kumulang 10 porsiyento ng mga calories ang ginugol sa pagproseso ng pagkain na iyong kinakain. Halimbawa, kung kumain ka ng 2000 calorie sa isang araw, karaniwan mong nasusunog ang 200 calorie sa isang araw lamang kumakain at tinutunaw ang iyong pagkain.
Ang Formula ng Metabolismo
Ang panalong formula para sa pagpapanatili ng iyong timbang ay ang kung ano ang iyong dadalhin sa mga tuntunin ng calories ay dapat na katumbas ng mga calories na iyong ginugol sa araw-araw.
Ang mga sumusunod ay naglalarawan ng pagkalkula.
MGA KALAGAYAN NA NAKAKATULAD SA MULA SA MGA TAO =
MGA KALAGAYAN NA NAGBABAGO NG BATAYANG METABOLISMO
+
MGA KALAGAYAN NA NAGBABAGO NG ACTIVITY
+
MGA KALAGAYAN NA NAGBABALIK NG PAGKAKAROON NG PAGKUHA (PAGKUHA SA EPEKIKA)
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang bilang ng mga calories na kinuha mula sa pagkain, dagdagan ang bilang ng mga calories expended, o pareho.
Nakakagulat, maraming mga taong sobra sa timbang, at mga pasyente ng thyroid, sa partikular, ay hindi nakakakuha ng anumang higit pang mga calorie kaysa sa mga taong may average na timbang at maaaring magpapanatili o kahit na makakuha ng timbang sa mas mababang araw-araw na antas ng calorie. Kung magkasya ka sa kategoryang ito, nangangahulugan ito na malamang na nagsisimula ka sa isang nabawasan na basal metabolismo, o resting metabolic rate, na kilala bilang RMR. Maaari mo ring gastusin ang mas kaunting calories mula sa pisikal na aktibidad, at sa ilang mga kaso, ang thermic effect ng pagkain na kinakain mo ay maaaring blunted. Ang resulta ng pagtatapos: hindi ka nasusunog ng maraming calories bilang isang tao na may katulad na timbang na may mas functional metabolism.
Para sa iyo, ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan na kailangan mong:
- I-optimize ang paggamot sa teroydeo
- Palakihin ang iyong RMR / basal metabolismo
- Palakihin ang mga calorie na iyong ginagawa sa pamamagitan ng aktibidad
- Palakihin ang mga calorie na iyong ginugol sa pagdurusa ng pagkain
Pag-optimize ng iyong thyroid
Kung ikaw ay may di-diagnosed na hypothyroidism, o ang iyong kondisyon ay hindi sapat na ginagamot ng iyong doktor, halos anumang bagay na iyong ginagawa upang itaas ang iyong metabolismo sa bahagi ng output ay maaaring mabigo.
Kaya ang unang, mahalagang hakbang ay upang makakuha ng isang test sa thyroid. At kung nasubukan ka at ginagamot, kailangan mong siguraduhin na ang iyong paggamot sa teroydeo ay na-optimize , at ikaw ay kumukuha ng tamang gamot at dosis.
Palakihin ang iyong RMR / Basal Metabolismo
Ang metabolismo ay medyo isang function ng genetika, ngunit maaari mong dagdagan ang saligan metabolismo sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan. Ang mga selula ng kalamnan ay hanggang walong beses na mas maraming metabolikong aktibo kaysa sa taba ng mga selula, at ang kalamnan ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa taba. Ang pagdaragdag ng weight-bearing o paglaban sa ehersisyo, tulad ng weightlifting, T-Tapp, o ehersisyo band, ay maaaring makatulong na mapataas ang iyong basal metabolismo.
Ang pag-aalis ng tubig ay maaari ding mag-ambag sa isang hindi mahusay na pagsunog ng pagkain sa katawan sa pamamagitan ng nakakaapekto sa temperatura ng katawan. Kapag ikaw ay inalis ang tubig, ang temperatura ng iyong katawan ay bahagyang bumaba at nagiging sanhi ng iyong katawan na mag-imbak ng taba bilang isang paraan upang makatulong na itaas o mapanatili ang temperatura. Siguraduhing uminom ka ng sapat na mga likido, mas mabuti ng hindi bababa sa 64 na ounces ng tubig kada araw, upang maiwasan ang metabolic pitfall na ito. Ang paggawa ng malamig na tubig ay maaari ring magdagdag ng isang karagdagang tulong sa metaboliko.
Palakihin ang Iyong Pisikal na Aktibidad
Ang aerobic exercise na nagpapataas sa rate ng puso ay maaaring magtaas ng metabolismo habang ikaw ay ehersisyo. Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang aerobic exercise ay nagpapalakas din ng resting metabolism sa ilang oras, habang ang mga kalamnan ay nagsasagawa ng calories upang mabawi at ayusin ang kanilang mga sarili.
Palakihin ang Thermic Effect ng Pagkain na Kainin Mo
Ang resting metabolic rate ay karaniwang nagdaragdag ng dalawa hanggang tatlong beses nang higit pa pagkatapos kumain ng mga protina kumpara sa carbohydrates at taba. Ang paglulunsad ng mga kumplikadong, mataas-hibla na carbohydrates tulad ng mataas na hibla na mga gulay at siryal ay sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa mga simpleng carbohydrate. Maaari mong dagdagan ang thermic effect ng mga pagkaing kinakain mo sa pamamagitan ng pagtuon sa kalidad ng protina, mataas na hibla na prutas at gulay, at isang paminsan-minsang mataas na hibla na butil.
Isang Salita mula sa
Kung ang iyong metabolismo ay higit pa sa isang hamon kaysa sa iyong inaasahan, maaaring gusto mong tuklasin ang pagsukat nito nang tumpak. Ang pagsusuri ng RMR gamit ang mga aparato tulad ng DexaFit o BodySpec ay maaaring suriin ang iyong aktwal na RMR, at ang mga resulta ay maaaring makatulong sa iyo na maingat na matukoy ang pinakamahusay na paraan pasulong sa crafting isang matagumpay na plano sa pagbaba ng timbang.
> Pinagmulan:
> "Hall KD." Ano ang Kinakailangan sa Energy Deficit sa bawat unit Weight Loss? International journal of obesity (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Pagbaba ng timbang, pagpapanatili ng timbang, at pagkontrol ng thermogenesis." Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Nakapag-agpang pagbaba sa thermogenesis at paglaban sa > mawala > na taba sa mga napakataba na tao." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Pangmatagalang pagpapanatili ng timbang." Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S