Ehersisyo sa Pag-iwas at Pigilan ang Shin Splints

Shin splints ay isang pangkaraniwang problema para sa maraming mga tao, lalo na ang mga runners at joggers. Sa kabutihang palad, kung dumaranas ka ng shin splints, may mga pagsasanay na maaari mong gawin upang matulungan kang mapawi ang sakit at maiwasan ang mga problema sa hinaharap. Narito ang siyam na ehersisyo upang matulungan kang mahatak at palakasin ang mga muscles sa ibabang binti .

1 -

Nakaupo na Ankle Dorsiflexion and Calf Stretch

Umupo sa sahig gamit ang iyong mga tuhod tuwid. Umikot ng lubid o tuwalya sa paligid ng harap ng iyong paa at dahan-dahang hilahin. Ilipat ang iyong paa patungo sa iyong shin (dorsiflexion) at hawakan ng 10 segundo. Pagkatapos ay ilipat ang iyong paa pababa patungo sa sahig (plantarflexion). Panatilihin ang iyong mga binti flat sa sahig, paggalaw ay dapat lamang sa iyong bukung-bukong joints. Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Gawin ito tatlong beses bawat araw.

Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang kahabaan, ngayon ay oras na upang palakasin ang paggamit ng isang banda ng paglaban. Magsagawa ng parehong mga paggalaw, ngunit loop ng isang paglaban band sa paligid ng harap ng iyong paa at ang iba pang mga dulo ng banda sa paligid ng isang talahanayan o upuan binti. Gumawa ng tatlong set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Gawin ito tatlong beses bawat araw.

2 -

Baluktot ng tuhod Ankle Dorsiflexion at Calf Stretch

Umupo sa isang bangko o table na ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga binti ay nakabitin sa gilid. Baluktot ang iyong paa patungo sa iyong shin (dorsiflexion) at hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong paa sa pamamagitan ng pagturo sa iyong mga daliri pabalik patungo sa sahig (plantarflexion). Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Gawin ito tatlong beses bawat araw.

Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang kahabaan, magpatuloy sa pagpapatibay ng ehersisyo. Panatilihin ang parehong posisyon tulad ng dati, ngunit ngayon gusto mong magdagdag ng isang timbang sa iyong paa. Itaas at ibababa ang iyong paa sa paggalaw lamang sa magkapatid na bukung-bukong. Subukan na huwag magkaroon ng galaw sa iyong mga tuhod. Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Gawin ito tatlong beses bawat araw.

3 -

Paglalakad ng Daliri - Pag-abot at Pagpapalakas

Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo sa lugar at tumataas up sa iyong mga paa sa iyong takong ng sahig. Subukang hawakan ang posisyon ng 10 segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong takong pabalik sa sahig. Magsimula sa 3 set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa 3 set ng 30 pagsasanay. Gawin ito 3 beses bawat araw.

Sa sandaling naka-mastered ka na nakatayo sa isang lugar, simulan ang paglalakad sa iyong mga daliri. Magsimula gamit ang iyong mga daliri ng paa patungo sa tuwid na unahan, lakarin ang tungkol sa 25 yarda. Susunod, ituro ang iyong mga daliri sa paa at lakarin ang 25 yarda. Tapos na sa pamamagitan ng pagturo sa iyong mga paa at lumakad 25 yarda. Tandaan na panatilihin ang iyong mga takong sa sahig. Magsimula sa 3 set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa 3 set ng 30 pagsasanay. Gawin ito 3 beses bawat araw.

Matapos mong ma-master ang paglalakad sa iyong mga daliri, maaari kang umusad sa mga high-impact na pagsasanay tulad ng jogging o paglaktaw. Tiyaking gawin ito sa malambot na damo.

4 -

Takong Paglalakad - Pag-abot at Pagpapalakas

Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo sa lugar at pag-angat ng harap ng iyong paa off ng sahig at panatilihin ang iyong mga takong sa sahig. Subukang hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang likod ng iyong paa pabalik sa sahig. Magsimula sa 3 set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa 3 set ng 30 pagsasanay. Gawin ito 3 beses bawat araw.

Sa sandaling naka-mastered ka na nakatayo sa isang lugar, simulan ang paglalakad sa iyong takong. Magsimula gamit ang iyong mga daliri ng paa patungo sa tuwid na unahan, lakarin ang tungkol sa 25 yarda. Susunod, ituro ang iyong mga daliri sa paa at lakarin ang 25 yarda. Tapos na sa pamamagitan ng pagturo sa iyong mga paa at lumakad 25 yarda. Tandaan na panatilihin ang harap ng iyong paa sa sahig. Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Gawin ito tatlong beses bawat araw.

Matapos mong ma-master ang paglalakad sa iyong takong, maaari kang umusad sa mga high-impact na pagsasanay tulad ng jogging o paglaktaw. Tiyaking gawin ang mga pagsasanay na ito sa malambot na damo.

5 -

Standing Ankle Dorisflexion Stretch

Tumayo sa harapan ng isang pader, panatilihing tuwid ang iyong tuhod at ang iyong takong sa sahig at ilagay ang pangunahin na bahagi ng iyong paa sa pader. Ikaw ay pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng guya. Maaari mo ring gamitin ang isang hilig na platform para sa kahabaan. Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Gawin ito tatlong beses bawat araw.

6 -

Straight Knee Calf Wall Stretch

Tumayo sa harapan ng isang pader na may parisukat sa iyong katawan. Outstretch ang iyong mga armas at mga kamay at sandalan laban sa pader. Panatilihin ang isang tuhod tuwid sa iyong takong at paa matatag sa sahig at dahan-dahan sandalan pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang pull sa likod ng iyong binti (guya). Kapag ang tuhod ay tuwid, ito stretches ang gastrocnemius (mababaw na binti kalamnan). Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Gawin ito tatlong beses bawat araw.

7 -

Baluktot Tuhod guya Wall Stretch

Tumayo sa harapan ng isang pader na may parisukat sa iyong katawan. Outstretch ang iyong mga armas at mga kamay at sandalan laban sa pader. Panatilihing baluktot ang tuhod ng isang tuhod sa iyong takong at paa sa sahig at malumanay na pasulong hanggang sa makaramdam ka ng pull sa likod ng iyong binti (bisiro). Kapag ang iyong tuhod ay baluktot, ito stretches ang soleus (malalim na kalamnan ng guya). Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Gawin ito tatlong beses bawat araw.

8 -

Wall Toe Raises - Strengthening

Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader, panatilihin ang iyong mga takong sa sahig at itaas ang harap ng iyong paa up (dorsiflexion) patungo sa harap ng iyong mas mababang binti (shin). Pindutin nang matagal ang posisyon sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong paa pabalik upang halos hawakan ang sahig, pagkatapos ay simulan ang susunod na ehersisyo. Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Gawin ito tatlong beses bawat araw.

Kapag na-master mo ang paggawa ng ehersisyo na may parehong mga paa sa parehong oras, simulan upang gawin ang ehersisyo ng isang binti sa isang pagkakataon. Ang isa pang pagkakaiba-iba upang subukan ay upang gumawa ng mabilis at pababa ng paa. Tandaan na panatilihing matatag ang iyong takong sa sahig. Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Gawin ito tatlong beses bawat araw.

9 -

Foot Step Holds - Pagpapalakas

Tumayo nang kumportable sa iyong mga paa sa pagitan ng lapad. Kumuha ng isang normal na sukat na hakbang sa isang binti at hayaang pindutin ang takong sa sahig, ngunit bago sa harap, ang bahagi ng iyong paa ay nakapatong sa sahig na kailangan mong ihinto. Huwag hayaan ang front bahagi ng iyong paa pindutin ang sahig. Hakbang likod upang ang iyong mga paa ay magkatabi at lapad ng balikat hiwalay tulad ng kapag nagsimula ka. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan sa harap ng iyong mas mababang mga binti. Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Gawin ito tatlong beses bawat araw.

Sa sandaling na-master mo ang isang normal na hakbang sa laki, kumuha ng mas malaking hakbang pasulong. Kung magiging madali iyon, maaari kang umusad sa paggamit ng isang dumi ng paa. Tumayo ka na may parehong mga paa sa dumi ng paa at may isang paa mong itumba down ang dumi ng tao, ang iyong takong dapat hawakan ang sahig, ngunit dapat mong ihinto bago ang harap ng iyong mga paa touch sa sahig. Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay at pagkatapos ay dagdagan sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Gawin ito 3 beses bawat araw.