Sa susunod na ikaw ay nasa grocery store, maghanap ng napiling mga makulay na berry upang idagdag sa iyong shopping cart. Ang mga Blueberries, strawberry, raspberry, at blackberry ay isang madaling, masarap na paraan upang protektahan ang iyong kalusugan. Ang mga berry ay maaaring matagpuan sa buong taon, alinman sa sariwa o frozen na - maaari mo ring palaguin ang iyong sarili, at kabilang ang mga ito sa iyong diyeta ay walang hirap.
Mahilig sila at maaaring kainin para sa almusal sa oatmeal o idinagdag sa isang mag-ilas na manliligaw, itinapon sa isang salad sa tanghalian, o pinaghalo sa isang masustansiyang "gandang" cream para sa dessert pagkatapos ng hapunan.
Ang mga buhay na ito, ang mga prutas na nagpapalaganap sa kalusugan ay mayaman sa hibla at cardioprotective antioxidant phytochemicals. Ang mga antioxidant, parehong mula sa diyeta at natural na ginawa ng katawan, ay mahalaga para sa iyong kalusugan habang pinoprotektahan nila laban sa oksihenasyon at mabawasan ang pinsala sa iyong mga cell mula sa mga libreng radikal. Ang mga libreng radical ay hindi matatag na mga molecule na may mga di-pares na mga electron na maaaring makapinsala sa genetic na materyal at iba pang mga sangkap ng cellular. Ang kumpletong libreng radikal na pinsala sa paglipas ng panahon ang katawan at tumutulong sa mga malalang sakit, kabilang ang sakit sa puso at kanser. Mabagal o huminto ang mga antioxidant sa mga reaksyon ng mga libreng radical, neutralizing them.
Berries: Higit sa Antioxidants
Ang ilang mga pandiyeta antioxidants, tulad ng bitamina C, ay gumagana sa katawan lalo na bilang antioxidants.
Iba't ibang ang antioxidants sa berries: Ang mga pangunahing antioxidant phytochemicals sa berries ay mga anthocyanin, sa klase ng mga flavonoid. Ang mga phytochemicals na ito ay puro sa mga skin ng mga berries, na lumalaki sa kanilang mga malalim na kulay, ay naisip na magkaroon ng isang bilang ng mga benepisyo na walang kaugnayan sa direktang antioxidant effect.
Ang mga flavonoid ay may aktibidad na antioxidant; gayunpaman, ang kanilang mga pinaka-makapangyarihang mga benepisyo sa kalusugan ay naisip na dahil sa kanilang iba pang mga biological effect. Ang Berries at ang kanilang mga flavonoids ay natagpuan upang mabawasan ang oksihenasyon ng LDL cholesterol na nakakatulong na pigilan ang produksyon ng atherosclerotic plaque , dagdagan ang antioxidant na kapasidad ng dugo, bawasan ang pagdirikit ng nagpapadalang mga selula sa mga pader ng daluyan, at pagbutihin ang regulasyon ng presyon ng dugo. Ang mas mataas na pagkonsumo ng anthocyanin at berry ay nauugnay sa pagpapababa ng isang nagpapasiklab na marker na tinatawag na C-reactive na protina, na nagpapahiwatig na ang mga berry ay maaaring makapigil sa pamamaga. Ang phytochemicals sa berries ay maaari ring mapahusay ang produksyon ng nitric oxide sa mga vessel ng dugo, na tumutulong upang maayos ang pagkontrol ng presyon ng dugo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mataas na paggamit ng flavonoid ay nauugnay sa isang hanggang 45 porsiyentong pagbawas sa panganib ng coronary heart disease. Ipinakita ng data ng Pag-aaral ng Kalusugan ng Nars II na ang mga kabataan at nasa katanghaliang-gulang na mga babae na kumain ng tatlo o higit pang lingguhang servings ng mga blueberries o strawberry ay may 34 porsiyento na pagbawas sa peligrosong atake sa puso kumpara sa mga gumagamit ng mas maliit na halaga ng mga berry sa 18 na taon na pagsunod -upang panahon. Bukod dito, ang mga berries ay mayroon ding mga epekto ng anti-kanser at nagbibigay ng proteksyon laban sa diabetes at nagbibigay-malay na pagtanggi sa pag-iipon.
Berries Are Superfoods
Ang mga pang-matagalang pag-aaral na sumusukat sa pagsambulat ng berry o flavonoid ay nagpapahiwatig na ang lahat ng mga benepisyong ito ng cardiovascular ng mga berries ay nagdaragdag sa kahabaan ng kahabaan ng buhay, ayon sa nabawasan na panganib ng lahat ng dami ng dami ng namamatay sa mga pag-aaral na ito.
Ang mga berry ay ang mga bunga na may pinakamataas na nutrient-to-calorie ratio at isang mahalagang bahagi ng isang high-nutrient diet; Isaalang-alang ko ang mga ito na maging superfoods. Kasama ng mga gulay, beans, sibuyas, mushroom, at mga binhi, ang berries ay bumubuo sa G-BOMBS , na siyang acronym na magagamit mo upang matandaan ang pinaka-pagkain na nagpo-promote ng kalusugan sa planeta. Ang mga ito ay mga pagkaing dapat mong kainin araw-araw, at dapat silang gumawa ng isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta upang itaguyod ang kalusugan at kahabaan ng buhay at upang labanan ang malalang sakit.
Ang isang bagay ay sigurado: Ito ay malinaw na ang mga maliliit na pakete ng matamis na maasim na prutas ay may kamangha-manghang kapasidad upang makinabang sa ating kalusugan. Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng isang mataas na nutrient na diyeta. Kumain ng ilang mga berries araw-araw upang magbigay ng iyong katawan na may proteksyon laban sa libreng radicals, pamamaga, sakit sa puso, at cancers.
Pinagmulan:
Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Berries: umuusbong na epekto sa kalusugan ng cardiovascular. Nutr Rev 2010, 68: 168-177.
Chong MF, Macdonald R, Lovegrove JA. Prutas polyphenols at CVD na panganib: isang pagsusuri ng mga pag-aaral ng interbensyon ng tao. Ang British journal ng nutrisyon 2010, 104 Suppl 3: S28-39.
Erdman JW, Jr., Balentine D, Arab L, et al. Flavonoids at kalusugan ng puso: mga pamamaraan ng ILSI North America Flavonoids Workshop, Mayo 31-Hunyo 1, 2005, Washington, DC. Ang Journal of nutrition 2007, 137: 718S-737S.
Galleano M, Pechanova O, Fraga CG. Ang hypertension, nitric oxide, oxidant, at polyphenol na pandiyeta. Kasalukuyang pharmaceutical biotechnology 2010, 11: 837-848.
Higdon J, Drake VJ: Flavonoids. Sa isang Pamamaraang Alinsunod sa Katibayan sa Pandiyeta Phytochemicals at Iba pang mga Kadahilanan ng Pandiyeta. New York: Thieme; 2012: 83-108