Lumilitaw na ang mahusay na mababang taba kumpara sa mababang carb kontrobersiya ay, sa wakas, na nagmumula sa isang resolusyon. Kaya, alin sa mga diet na ito ang nagiging mas mahusay para sa kalusugan ng puso? Habang lumalabas ito, wala. Sa halip, marami sa mga impormasyon na na-ilaw sa nakaraang ilang mga taon ay tumuturo sa isang ikatlong diyeta na pinakamainam para sa isang malusog na puso: ang diyeta sa Mediterranean.
Ang diyeta sa Mediteranyo ay maaaring iisipin bilang isang kompromiso sa pagitan ng mga klasikong mababang-taba at mababang karbohi na diet, na kinukuha ang pinakamahusay na mga katangian ng bawat isa, at inaalis ang pinakamasama.
Ang "diyeta sa Mediteraneo" ay pinangalanan para sa timog na rehiyon ng Europa malapit sa Dagat Mediteraneo, kung saan ang pattern ng pagkain ay bahagi ng tradisyonal na kultura (ngunit kung saan, sa kasamaang palad, ang mga modernong gawi sa pagkain sa Western ay nagsisimula sa mga nakalipas na dekada). Binubuo ito ng maraming mga sariwang prutas, gulay, tsaa, pasta, buong butil, langis ng oliba at canola, mani, pagkaing-dagat, at isang maliit na pulang alak.
Ang ebidensiya ay umabot na para sa mga isang dekada ngayon na ang diyeta sa Mediterranean ay lubos na mabuti para sa kalusugan ng puso. Ang katibayan na ngayon ay naging mapanghikayat. Halimbawa, sa isang malaking klinikal na pag-aaral na inisponsor ng National Institutes of Health at ng AARP, halos 400,000 kalahok ay "nakapuntos" ayon sa kanilang pagsunod sa isang tipikal na diyeta sa Mediterranean, pagkatapos ay sinundan para sa 5 taon.
Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan na ang mga pattern ng pagkain Matindi ang pagkakahawig ng pagkain sa Mediterranean ay may 20% na nabawasan na posibilidad na mamatay mula sa cardiovascular disease. Ang mga lalaking nasa pagkain sa Mediterranean ay may 20% na mas mababang panganib ng kanser; ang mga kababaihan sa pagkain ay may medyo nabawasan na panganib ng kanser.
Paano Gumagana ang Diet ng Mediterranean?
Kaysa sa paghihigpit sa mga malawak na kategorya, "taba" o "carbohydrates," ang diyeta ng Mediterranean ay nagpapahiwatig ng malusog na taba at malusog na carbohydrates at nag-iwas sa mga hindi malusog na taba at carbohydrates.
Ang malusog na taba - mga monounsaturated fats - ay nagmula sa olive at canola oil, nuts, at isda. Ang malusog na carbohydrates ay nagmumula sa prutas, gulay, buong butil, at mga legumes. Ang kombinasyong ito ng mga pagkain ay mayaman sa mga antioxidant, at sa omega-3 fatty acids.
Dahil dito, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga tao sa diyeta sa Mediteraneo ay nagpabuti ng mga antas ng glucose sa dugo, pinahusay na mga presyon ng dugo, pinahusay na mga halaga ng kolesterol, at nabawasan ang panganib ng pagbuo ng metabolic syndrome kung ihahambing sa mga tao sa mahihirap na pagkain, o kahit na sa mababang diets.
Mga Tip
- Iwasan ang pulang karne. Gamitin ang isda (lalong kanais-nais) o manok sa halip, kasama ang mga legumes, bilang pinagmulan ng protina.
- Kumain ng maraming at maraming prutas at gulay, sariwa hangga't maaari.
- Magluto lamang ng langis ng oliba o langis ng canola.
- Kumain ng buong grain grain at pasta
- Kumain ng isang maliit na mani araw-araw - may mga nuts, almendras, pecans, at Brazil nuts ang may aktwal na klinikal na data upang i-back up ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan.
- Iwasan ang mga inihurnong gamit.
- Iwasan ang mantikilya at produkto na naglalaman ng mga taba sa trans .
- Limit (o mas mabuti, alisin) ang mga produkto ng gatas na naglalaman ng taba.
- Ang isang baso ng red wine (ngunit hindi hihigit sa isang baso kada araw) ay maaari ding maging kapaki-pakinabang sa kalusugan ng puso. Dapat mong suriin ang iyong doktor tungkol sa isang ito.
Pinagmulan:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Mediterranean diet pattern at hula ng lahat-sanhi ng dami ng namamatay sa isang populasyon ng US: mga resulta mula sa NIH-AARP Diet at Pag-aaral ng Kalusugan. Arch Intern Med. 2007 Disyembre 10; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Ang epekto ng diyeta sa Mediterranean ay kinabibilangan ng mga mani sa katayuan ng metabolic syndrome. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Epekto ng isang tradisyonal na diyeta sa Mediterranean sa lipoprotein oxidation: Isang randomized, controlled trial. European Atherosclerosis Society 76th Congress; Hunyo 11, 2007; Helsinki, Finland.