Habang ikaw ay tatakbo sa isang paminsan-minsang dalubhasa na nagrerekomenda ng napakababa na calorie diets para sa pagbaba ng timbang sa hypothyroidism , ang karamihan sa mga eksperto ay naniniwala na kung ikaw ay nasa isang diyeta na mahigpit na naghihigpit sa iyong calorie intake, maaaring hindi ka sapat na kumain upang mapanatili ang isang malusog na metabolismo.
Calorie at Metabolismo
Kapag ito ay mahusay na gumagana, ang iyong katawan ay gumagamit ng pagkain na kinakain mo para sa enerhiya.
Kapag sinunog mo ang iyong pagkain, ang iyong katawan ay lumiliko sa nasusunog na taba. Kung pinipigilan mo ang sobrang paggamit ng caloric, gayunpaman, ang iyong katawan ay hindi binabawasan ang normal na proseso na ito at napupunta sa isang pag-iimbak o gutom mode. Kapag nasa mode na ito, ang iyong katawan humahawak sa iyong naka-imbak na taba at sa halip ay lumiliko sa iyong mga kalamnan para sa enerhiya. Hindi lamang ang pagkawala ng taba pagkawala, ngunit ang pagbawas sa iyong calorie-burning muscle mass ay maaaring makapagpabagal sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan. Ang mas mabagal na pagsunog ng pagkain sa katawan ay sinasalin sa isang pagbawas sa iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa caloric. Sa ganitong paraan, ang pagputol ng napakaraming calories ay maaaring mas mababa ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, at pigilan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Gaano karaming mga Calories ang Kailangan Ninyong Talaga?
Talaga, kailangan mo ng sapat na calories upang maibsan ang iyong mga pangunahing pag-andar ng katawan at mag-fuel ng anumang karagdagang aktibidad sa buong araw. Kung ang iyong caloric na paggamit ay mas mababa kaysa sa mga kinakailangan na ito, sa paglipas ng panahon, ang calorie depisit ay dapat magresulta sa pagbaba ng timbang.
Kung ang iyong caloric na paggamit ay higit pa sa kailangan mo, ang sobrang kalori ay nagreresulta sa nakuha ng timbang.
Mga Alituntunin H HS: Ayon sa Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao, ang isang pangkalahatang patnubay ay ang mga nakatatandang kalalakihan na higit sa 30 na kailangan mula sa 2,000 hanggang 2,400 calories bawat araw, at nangangailangan ng mga aktibong lalaki mula 2,400 hanggang 2,800 calories bawat araw.
Ang mga babae na may edad na 30 na nangangailangan ng 1,600 hanggang 1,800 calories sa isang araw, at ang mga aktibong kababaihan ay nangangailangan ng 2,000 hanggang 2,200 calories kada araw.
Katawan ng Timbang RMR: Ang ilang mga eksperto ay nagsasabi na maaari mong halos kalkulahin ang iyong resting metabolic rate (RMR) sa pamamagitan ng pagpaparami ng timbang sa iyong katawan (sa pounds) sa pamamagitan ng 10. Ang kabuuang bilang ng mga calories ay itinuturing na isang minimum na dapat mong kainin upang mawalan ng timbang.
RMR Formula: Maaari ka ring gumamit ng mas kumplikadong formula upang kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa kaloriya:
- Hatiin ang iyong kasalukuyang timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2.2, upang i-convert ang iyong timbang sa kilo.
- Multiply ang iyong timbang sa kilo sa pamamagitan ng 30. (30 ay ang bilang ng mga calories na kailangan mo sa bawat kalahating kilong timbang ng katawan.)
Kaya, kung ikaw ay 160 pounds, hinati mo ang 160 by 2.2, na katumbas ng 73 kilo. I-multiply ang 73 kilo sa pamamagitan ng 30, na katumbas ng 2190, na kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo upang panatilihin ang iyong kasalukuyang timbang ng 160.
Pagsukat ng RMR: Mas tumpak at personalized na mga resulta ang magagamit sa pamamagitan ng pagkuha ng personalized na metabolic na pagsusuri ng iyong RMR gamit ang mga device tulad ng BodySpec, at DexaFit. Ang mga pagsubok na ito ay maaaring matukoy ang iyong partikular na RMR, at makumpirma kung ang mga pagbabago sa pagkain at ehersisyo ay nagkaroon ng epekto sa iyong metabolic rate.
Resting Metabolic Rate (RMR) Mga Hamon
Mayroong maraming mga kadahilanan na maaaring lumiko ang mga numerong ito, at hindi sa iyong pabor.
- Ang hypothyroidism, lalo na kung gagawin, ay maaaring magdulot sa iyo ng mas mababang RMR kaysa sa iba pang mga tao, kahit na pareho kang magkaroon ng katulad na timbang sa katawan o antas ng aktibidad
- Ang mas mababang masa ng kalamnan ay nangangahulugan na magkakaroon ka ng mas mababang RMR kaysa ibang tao, kahit na sa parehong timbang ng katawan. Ang maskuladong katawan ay sumusunog sa higit pang mga calorie.
- Ang iyong RMR ay bumaba na may edad, hanggang 2 porsiyento bawat dekada.
- Ang dating o chronic dieting ay maaaring mas mababa ang iyong RMR.
Magkano ang Dapat Mong Kumain?
Kung ang layunin ay mawalan ng timbang, magkano ang dapat mong kainin?
Kailangan mong kumain ng sapat upang mawalan ng timbang nang hindi nakaka-trigger ang gutom mode, at pagbaba ng iyong RMR.
Ang solusyon ay, ayon sa maraming mga eksperto, menor de edad calorie depisit, na may mabagal na pagbaba ng timbang, at aerobic at timbang-tindig ehersisyo sa parehong oras. Lumilitaw ang kumbinasyon diskarte na magkaroon ng pinakamalaking pagkakataon ng tagumpay nang hindi binababa ang iyong RMR.
Iminumungkahi ng mga eksperto sa metabolismo na mapanatili mo ang calorie deficit ng hindi hihigit sa 250 hanggang 500 calories bawat araw.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay nagpakita na ang paggamit ng mga kababaihan sa katamtamang calorie-deficit na diyeta ay nawalan ng 20 pounds sa loob ng 4 na buwan-isang mabagal na rate kung ihahambing sa maraming diet-na walang pagbawas sa RMR.
Isang Salita mula sa
Bilang karagdagan sa pagtiyak na hindi ka kumakain ng masyadong ilang calories at sabotaging ang iyong pagsisikap sa diyeta, may ilang iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na itaas ang iyong metabolismo.
- Bumuo ng kalamnan: Ang isang bagay na kailangan mong gawin ay mag-focus sa pagpapalaki ng iyong metabolismo, na maaaring makatulong na itaas ang iyong RMR. Ang pangunahing paraan? Pagsasama ng ehersisyo ng kalamnan sa iyong fitness regimen at pang-araw-araw na aktibidad. Ang bawat libra ng kalamnan na nakuha mo ay nagbibigay-daan sa iyo upang sumunog sa 50 higit pang mga calories bawat araw. Naisingangat nito ang iyong RMR, at ginagawang mas madaling makakuha ng kakulangan sa calorie na nagreresulta sa pagbaba ng timbang.
- Isama ang caffeine: Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang pang-araw-araw na paggamit ng caffeine ay maaaring makapagtaas ng metabolismo sa pamamagitan ng 5 hanggang 12 porsiyento bawat araw.
- Lumipat sa malamig na tubig: Isang pag-aaral sa pananaliksik ang nagpakita na ang pag-inom ng 48 na ounces ng malamig na tubig araw-araw ay maaaring dagdagan ang RMR sa paligid ng halos 50 calories araw-araw, na maaaring isalin sa £ 5 na timbang na nawala sa isang taon. Ang nadagdagan na pagsunog ng pagkain sa katawan ay naisip na ang resulta ng sobrang trabaho na kinakailangan upang mapainit ang tubig.
> Pinagmulan:
> "Hall KD." Ano ang Kinakailangan sa Energy Deficit sa bawat unit Weight Loss? International journal of obesity (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Pagbaba ng timbang, pagpapanatili ng timbang, at pagkontrol ng thermogenesis." Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Nakapag-agpang pagbaba sa thermogenesis at paglaban sa > mawala > na taba sa mga napakataba na tao." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Pangmatagalang pagpapanatili ng timbang." Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S