Habang maraming mga mananaliksik ang naniniwala na ang buhay na buhay ay nagdala lamang sa amin ng mas maraming taon ng kapansanan , ngayon ay malawak na tinatanggap na ang regular na malusog na pag-uugali tulad ng pagkain ng isang masustansiyang diyeta , pagtigil sa paninigarilyo, at pag - inom lamang sa pag-moderate ay makakatulong sa iyo na lumala nang mas mabagal, maiwasan ang edad- kaugnay na mga sakit , kapansanan, at pagbutihin ang iyong mahabang buhay sa pangkalahatan.
Ang hamon ay alam kung saan magsisimula. Ang overhauling iyong pagkain at exercise routine ay maaaring maging napakalaki, kaya narito ang ilang mga mahabang buhay na mga shortcut. Ang mga ito ay maliliit na pagkilos na maaari mong simulan ngayon upang bumuo ng mga gawi na magpapanatili sa iyo ng mas mahusay, mas mahabang buhay.
1 -
Magkaroon ng Green Smoothie Araw-ArawMaraming pag-aaral, kabilang ang isang inilathala noong 2011 sa American Journal of Clinical Nutrition , ay nakilala ang tinatawag na diyeta sa Mediterranean bilang isa sa pinakamaliit na paraan upang makamit ang isang masustansiyang planong pagkain. Ngunit ang pagkuha ng lima o higit pang mga servings ng mga prutas at gulay na inirerekomenda ng pagkain na ito batay sa planta ay maaaring maging isang hamon. Ang isang green smoothie - isang pinaghalong mix ng mga leafy greens at prutas - ay maaaring mag-pack na maraming servings sa isang malaking glass, na walang pagluluto at maliit na pagsisikap. Kung sumibol ka sa isang pinagmulan ng omega-3 mataba acids at pandiyeta hibla tulad ng puso ng hemp o chia buto, ikaw ay mahusay sa iyong paraan upang maliban sa sakit sa puso, kanser , at diyabetis . Ang isang green smoothie ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, masyadong, dahil ang pagpapalakas ng nilalaman ng tubig sa loob ng iyong pagkain ay nagpapanatili sa iyo ng mas kasiya kaysa sa pag-inom ng parehong halaga ng likido sa tabi ng pagkain.
2 -
Kumuha ng 5 Minuto ng Malakas na ExerciseLimang minuto sa isang araw ng malusog na ehersisyo ay maaaring mukhang tulad ng isang ridiculously maliit na halaga, ngunit isaalang-alang ito: isang maliit na 2013 pag-aaral sa pamamagitan ng University of Alabama sa Birmingham mananaliksik concluded na ang ehersisyo isang araw sa isang linggo ay sapat upang mapalakas ang pagbabata at lakas sa isang pangkat ng mga babae mga paksa sa edad na 60. Pagkatapos ng 16 na linggo, ang mga kababaihan na nagsasagawa ng paglaban at aerobic na ehersisyo nang isang beses kada linggo ay nagpabuti ng mga nagawa nang tatlong beses ng mas maraming.
Ang takeaway message? Maliit, pare-pareho ang mga pagkilos ay may mga resulta. Dahil ang unang minuto o higit pa sa anumang ehersisyo na ehersisyo ay ang pinakamahirap na gawin, ang mga pagkakataon ay mabuti na mananatili ka sa aktibidad kung nagsimula ka lang. Sa mga araw na makumpleto mo ang limang minuto lamang, ikaw ay nasa unahan pa! Ang pagpapanatiling masigla - na nagiging sanhi sa iyo na masira ang isang pawis sa isang cool na araw, halimbawa - ay makakatulong sa iyong fitness sa cardiovascular at makatulong sa iyo na matigil ang cognitive pagtanggi.
3 -
Magnilay para sa Ilang MinutoMaaaring tila kontra sa diwa ng pagmumuni-muni upang subukang gawin ito nang mabilis, ngunit ang pagsasanay ng pag-iisip sa pag-iisip para sa kahit na maikling panahon ay maaaring magsimula upang ibuyo ang parehong mga pagbabago sa utak at pangmatagalang mga benepisyong pangkalusugan na nauugnay sa mas mahahabang sesyon. Ang propesor sa sikolohiya ng University of Oxford na si Mark Williams at ang kanyang koponan ay nakabuo ng isang mini-meditation na maaaring makatulong sa pagbibigay ng kalmado sa isang galit na galit na araw. Magtakda ng isang paalala sa iyong smartphone, o punan ang isang karaniwang walang bunga ilang minuto sa isang bank o grocery store lineup sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga, at pagkuha ng stock ng mood na nagbabanta upang maabutan ka. Ito ay isang mahusay na panimula sa pagsasanay ng pagmumuni-muni, isa na maaaring kumbinsihin sa iyo upang magtabi ng mas maraming oras para sa pagmuni-muni sa bawat araw na sumusulong
Higit pa
4 -
Sukatin ang Iyong Timbang at Iyong Tiyan Isang LinggoWalang nagnanais na sumunod sa bilang sa kanilang sukat, lalo na kung sinisikap nilang pag-isiping mabuti ang mas malaking larawan ng pag-iipon nang mahusay. Ngunit ang pagdadala ng sobrang timbang sa iyong frame ay maaaring makapinsala sa iyong kahabaan ng buhay, at makapagbigay ng seryosong mga kondisyon tulad ng sakit sa puso, stroke , at mataba na sakit sa atay . Habang may ilang mga debate sa mga kalamangan at kahinaan ng pang-araw-araw na timbangin, sinusuri ang iyong timbang ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ay nag-aalok ng isang maagang babala na napakasakit mo, at tutulong sa iyo na baguhin ang iyong pang-araw-araw na planong pagkain bago ka makakakuha ng higit pa . Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang paglalagay sa sukat minsan sa isang linggo ay magbibigay sa iyo ng makatotohanang larawan ng iyong pag-unlad.
Sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong waistline minsan sa isang linggo, maaari mong makita kung ikaw ay nasa panganib ng mga sakit na may kaugnayan sa labis na katabaan na naka-link sa labis na taba ng tiyan. Inirerekomenda ng US Centers for Disease Control (CDC) ang waist circumference sa ilalim ng 40 pulgada (100 cm) para sa mga lalaki, at sa ilalim ng 35 pulgada (89 cm) kung ikaw ay isang di-buntis na babae.
Higit pa
5 -
Makipag-ugnay sa isang KaibiganAng pagkakaroon ng konektado sa mga kaibigan at pamilya ay isang pangunahing bahagi ng mas mahusay na mahabang buhay. Sa katunayan, ang mga panganib sa kalusugan na ihiwalay ay inihambing sa mga panganib ng labis na katabaan at paninigarilyo ng mga may-akda ng isang 2010 na pagrepaso sa 148 iba't ibang pag-aaral na inilathala sa PLoS Medicine . Ang pagkakaroon ng regular na pakikipag-ugnayan sa mga taong sumusuporta ay tumutulong sa iyo na pamahalaan ang stress, na maaaring panatilihin ang stress hormone cortisol mula sa pagbabanta ng iyong kahabaan ng buhay. Kahit na ito ay isang lumang kaibigan o isang bagong kakilala, subukan upang mapalawak ang iyong social circle isang pag-uusap sa isang pagkakataon.
Bottom Line
Ang mabuting balita ay, hindi pa huli na mag-ampon ng mga bagong gawi at mapabuti ang iyong pamumuhay. Ang Dana King, Tagapangulo ng Kagawaran ng Family Medicine sa West Virginia University at may-akda ng isang pag-aaral noong 2013 na nagsasalaysay sa pagtanggi ng kalusugan ng mga boomer ng sanggol, ay nagsasabi sa akin ng kanyang sariling nakaraang pananaliksik na nagpapatunay na ang paggawa ng malusog na mga pagbabago sa midlife ay maaari pa ring makagawa ng "masusukat at makabuluhang mga benepisyo" . Inilathala sa The American Journal of Medicine noong 2007, ang kanyang pag-aaral ng higit sa 15,000 na paksa sa edad na 45 ay natagpuan na ang mga matatanda na nagsimulang kumain ng 5 prutas at gulay araw-araw, naglalakad ng pinakamaliit na 2 1/2 oras kada linggo, mapanatili ang isang BMI sa malusog na saklaw (18.5-29.5) at maiwasan ang paninigarilyo, tangkilikin ang 40% drop sa mortality pagkatapos ng 4 na taon lamang kumpara sa mga paksa na hindi sumusunod sa mga malusog na pag-uugali.
Pinagmulan:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Pagbabalik sa Orasan: Pag-angkat ng Malusog na Pamumuhay sa Middle Age." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Gayundin: Pakikipanayam sa may-akda ng lead na isinagawa noong Pebrero 6, 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Pangkalahatang Katayuan ng Kalusugan ng mga Baby Boomer Lumitaw Mas Malipas kaysa sa Nakaraang Generation." JAMA Intern Med Inilabas noong Pebrero 4, 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel, at Gary R Hunter. "Dalas ng Combined Resistance at Aerobic Training sa Mas Dating Babae."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Social Relations at Mortality Risk: Isang Meta-Analytic Review." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Gumawa ng Huling Kalusugan. Heart and Stroke Foundation ng Canada Public Information Sheet.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams at Danny Penman. "Pag-iisip: Isang Plano ng Eight-Linggo para sa Paghahanap ng Kapayapaan sa isang Frantic World." Rodale Press. 2011. Gayundin: Personal na sulat sa may-akda, Hunyo 2012.
Matthieu Maillot et al. "Ang pinakamaikling paraan upang maabot ang mga layunin sa nutrisyon ay ang magpatibay ng mga pagpipilian sa pagkain ng Mediteraneo: katibayan mula sa ginawang personalized diet ng computer." Am J Clin Nutr October 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Social Integration, Social Support at Mortality sa National Health Interview Survey ng US." Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).