Maaari mo bang kumain ng iyong daan sa isang mas mahabang buhay? Well, oo at hindi. Mayroong isang malaking katawan ng pananaliksik na nagpapakita na ang mga taong sumusunod sa tinatawag na diyeta sa Mediterranean, o iba pang mga planong nakabatay sa planta, ay nabubuhay nang mas mahaba at mas mahina sa coronary heart disease at cancer. Sa kabilang banda, kumakain ng napakaraming bagay - kahit pagkain na puno ng nakapagpapalusog na sangkap - ay sobra pa rin.
Sa pamamagitan ng na mensahe ng pag-moderate sa isip, tingnan natin kung ano ito tungkol sa mga pattern ng pagkain na nagpapahusay ng mahabang buhay.
Mediterranean Diet para sa Kalusugan
Ang interes sa tinaguriang "diyeta sa Mediteraneo" ay na-trigger sa pamamagitan ng pagsasakatuparan na ang mga tao na naninirahan sa mga bansa na karatig sa Dagat Mediteraneo ay may ilan sa pinakamababang rate ng coronary heart disease , at pinakamatagal na buhay sa mundo. Totoo ito kahit may ilang pagkakaiba sa mga kultura at pagkain sa loob ng rehiyon. Simula noon, ang termino sa pangkalahatan ay tumutukoy sa isang diyeta na nagbibigay diin sa buong butil, prutas, gulay, mani, langis ng oliba, at isda, habang binabawasan ang mga halaga ng taba ng saturated, pinong asukal, at karne.
- Buong butil: Ang buong butil ay naglalaman ng lahat ng tatlong sangkap ng butil: ang panlabas na layer o bran, ang starchy endosperm, at ang bitamina at mineral-karga na panloob na mikrobyo. Kabilang sa buong butil ang trigo, barley, brown rice, buckwheat, oats, bulgur, at quinoa. Ang pagwawalis ay nag-aalis ng karamihan sa hibla na nauugnay sa mahabang buhay, pati na rin ang mga Bitamina E at B bitamina, gayundin ang layunin para sa mga hindi pinagproseso na butil. Ang pagkain ng mataas na kalidad, hindi nilinis na butil ay ipinapakita upang babaan ang kolesterol at mabawasan ang saklaw ng Type 2 Diabetes at cardiovascular disease. Kung ikaw ay maingat sa carbs, magsaya: ang data mula sa Iowa Women's Health Study, sa pagsubaybay ng higit sa 27,000 post-menopausal na kababaihan sa loob ng 17 na taon, natagpuan na kahit na ang mga kumain lamang 4-7 na mga servings ng buong butil sa isang linggo , ay 31% na mas malamang na mamatay sa mga 17 na taon na iyon, kaysa sa mga babaeng bihira o hindi kumain. Iyon ay may mas kaunti sa isang nagsisilbi sa isang araw!
- Mga prutas at gulay: Ang diyeta sa Mediterranean ay mayaman sa sariwang prutas at gulay. "Kumain ng iyong mga kulay" ay mahusay na payo, dahil ang pinaka-maliwanag na kulay na ani ay kadalasang mayroong pinaka-phytochemicals, o mga nutrients ng halaman. Layunin para sa kalahati ng iyong plato na binubuo ng mga prutas at gulay sa anumang pagkain. Inirerekomenda ng gobyernong US ang hanggang 2 ½ tasa ng gulay at 2 tasa ng prutas bawat araw, depende sa antas ng aktibidad.
- Langis ng oliba: Ang langis ay mga taba na likido sa temperatura ng kuwarto. Ang langis ng oliba ay isang bayani ng pagkain sa Mediteraneo salamat sa malusog na malusog na monounsaturated na puso nito. Ang iba pang mga langis na nakabatay sa halaman tulad ng safflower, soybean at mirasol na langis, na may kumbinasyon ng mga monounsaturated at polyunsaturated fats, ay mas malusog na mga pagpipilian kaysa solidong pinagkukunan tulad ng mantikilya at margarin na naglalaman ng mga puspos na saturated.
- Isda: Ang mga mataba na isda tulad ng salmon, herring, sardine, albacore tuna, at mackerel ay lahat ng staples ng pagkain sa Mediteranyo, at mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids. Ang mga ito ay tumutulong sa pagpapanatili ng mga vessel ng dugo malusog at umayos ang presyon ng dugo. Layunin na kumain ng mataba na isda dalawang beses sa isang linggo.
- Beans: Beans, peas, at lentils ay isang klase ng mayaman na hibla na gulay na tinatawag na mga legumes. Kabilang dito ang mga garbanzos (chickpeas), black, pinto, kidney at romano beans. Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, pagpuno habang mababa ang taba, at napakaraming iba't-ibang para sa pagluluto sa mga sopas at stews. Tiyakin at bigyan ang mga de-latang butil ng isang mahusay na banlawan upang mabawasan ang sosa na kadalasang ginagamit sa proseso ng pag-alis.
- Nuts: Dahil ang mga nuts ay mataas sa calories, maraming tao ang nag-aalala tungkol sa timbang na makaiwas sa kanila. Habang dapat mong panoorin ang iyong mga bahagi, karamihan sa taba na naglalaman ng mga ito ay hindi puspos, at kumakain ng mani nang ilang beses sa isang linggo ay nauugnay sa isang mas mababang saklaw ng sakit sa puso. Layunin ng hindi hihigit sa isang maliit na dakot sa isang araw, at iwasan ang mabigat na inasnan o matamis (tulad ng pinirito sa honey).
- Mga Kaltsyum at Milk Products: Ang katotohanan na ang mga tao sa mga bansa sa Mediteraneo ay kumain ng maraming keso at full-fat na mga produkto ng gatas tulad ng cream, habang pinipigilan ang coronary heart disease, ay nakakalito sa maraming mga mananaliksik. Higit pang pag-aaral ay patuloy na pag-uri-uriin ang "French paradox" na ito, ngunit maaaring posibleng iba pang mga kadahilanan, kabilang ang mas maliit na bahagi at higit na pisikal na aktibidad, ay maaaring maging bahagi ng paliwanag. Ang mga tao sa mga bansa sa Mediteraneo ay madalas na kumakain ng mas maraming produktong fermented na gatas tulad ng yogurt, kaya maaaring maging isang kadahilanan.
- Alak: Kung itaguyod ang pagkonsumo ng alak para sa pagtaas ng mahabang buhay ay medyo kontrobersyal sa Hilagang Amerika, ngunit ang katunayan ay nananatili na ang mga tao sa mga bansa sa Mediteraneo ay umiinom ng alak, at tila nakikinabang dito. Ang pag-inom ng katamtaman - isang uminom kada araw para sa mga babae, dalawa para sa mga lalaki - ay nauugnay sa mas mababang panganib ng sakit sa puso. Higit pa sa na maaaring madagdagan ang iyong panganib ng kanser sa colon o dibdib, kaya huwag labis na magpakasawa.
Mensaheng iuuwi
May isang kayamanan ng mga siyentipikong panitikan na naghahatid ng mga pakinabang ng pagkain tulad ng mga tao sa kahabaan ng Mediteraneo. At kung gusto mo ng isang simpleng ruta sa isang mahusay na pagkain sa mahabang buhay, ipinakita ng pananaliksik na ang plant-based, flavorful na paraan ng pagkain ay makakatulong na panatilihin ang iyong mga basurang nutritional na sakop.
Pinagmulan:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen at Rune Blomhoff. "Ang pagkonsumo ng buong-butil ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng di-cardiovascular, noncancer na kamatayan na nauugnay sa mga nagpapaalab na sakit sa Pag-aaral sa Kalusugan ng mga Kababaihan ng Iowa." Am J Clin Nutr June 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614
Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano 2010. Pampletang Pampublikong Impormasyon. Kagawaran ng Agrikultura ng US, Sentro para sa Patakaran sa Nutrisyon at Pag-promote.
Matthieu Maillot et al. "Ang pinakamaikling paraan upang maabot ang mga layunin sa nutrisyon ay ang magpatibay ng mga pagpipilian sa pagkain ng Mediteraneo: katibayan mula sa ginawang personalized diet ng computer." Am J Clin Nutr October 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Mediterranean Dietary Pattern at Prediction ng All-Cause Mortality sa isang Populasyon ng US. Mga Resulta Mula sa NIH-AARP Diet at Pag-aaral sa Kalusugan." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Ang Source Nutrition: Healthy Eating Plate vs Sheet ng Public Information ng USDA Myplate. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html