11 Mga Tip para sa Healthy Holiday Season para sa mga Pasyente ng Tiyo

1 -

Isang Simpleng Madali na paraan upang Magsimula ...

Ang panahon ng kapaskuhan - kasama ang mga nakakasakit sa pamilya na pagkain at mga partido, mga karagdagang responsibilidad, malamig na panahon, at kakulangan ng oras upang mag-ehersisyo - ay maaaring maging isang partikular na hamon para sa mga taong may kondisyon sa teroydeo.

Bilang mga pasyente ng teroydeo, marami sa atin ang nagsisikap na mawala ang timbang, mapanatili kung nasaan tayo, o maiwasan ang pagkakaroon ng timbang. Sinusubukan din naming pamahalaan ang stress, magkasya sa ehersisyo, at makakuha ng sapat na pagtulog.

Narito ang 11 mga bagay na magagawa namin upang makatulong na magkaroon ng mas malusog na kapaskuhan.

1. Isang Simple Easy Way upang Magsimula ...

Upang magsimula, hindi ko hinihiling sa iyo na kumain ng mas kaunti. Kumuha lang ng iyong notebook o journal na naaangkop sa iyong bulsa o bag, mag-download ng isang app, o makakuha ng online. At bawat isang araw, simula ngayon, isulat ang bawat kagat, pamutol, at pagbagsak ng lahat ng kinakain mo. Ang lasa ng gravy, ang "fun-size" na kendi bar, ang cookie na kinuha mo habang pinapasa mo ang reception desk, ang piraso ng pie, ang kendi, ang pumpkin spice latte sa mall ... lahat ng ito!

Ang pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain ay maaaring maging doble sa pagbaba ng timbang ng isang tao - o makatulong na maiwasan ang timbang na nakuha - ayon sa isang pag-aaral sa pagbubukas ng mata na inilathala sa American Journal of Preventive Medicine . Ayon sa isa sa mga may-akda ng pag-aaral na si Jack Hollis, Ph.D., "Ang mas maraming talaan ng pagkain ay pinananatili ng mga tao, mas maraming timbang ang nawala sa kanila. Ang mga nag-iingat ng mga rekord ng pang-araw-araw na pagkain ay nawala nang dalawang beses ng mas maraming timbang bilang mga walang itinala. Ang simpleng pagkilos ng pagsusulat ng kung ano ang kinakain mo ay naghihikayat sa mga tao na gumamit ng mas kaunting calories. "

Hindi mo kailangang gumawa ng isang pangunahing proyekto sa pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain. Maaari mong itala ito sa isang kuwaderno, subaybayan sa isang smartphone o iPhone (mayroong maraming mga kakila-kilabot na apps na makakatulong sa iyong subaybayan ang mga calorie at pagkain na paggamit), iwan ang iyong sarili ng mga voice mail, magpadala ng sarili mong text message, o subaybayan sa isang site na may mga tool upang matulungan kang mag-log at subaybayan ang iyong pagkain paggamit, calories, nutrients, ehersisyo, at higit pa.

Kailangan mo ng tulong sa pagsisimula ng isang journal sa pagkain? Ang gabay sa pagbawas sa timbang Ang Jennifer Scott ay may isang mahusay na piraso, Paglikha ng isang Journal ng Pagkain sa Anim na Hakbang, na maaaring makapagsimula ka ngayon.

_{Pinagmulan:
Hollis, Jack F., et al. Pagkawala ng Timbang Sa panahon ng Intensive Intervention Phase ng Pagsubok sa Timbang-Pagkawala Pagpapanatili. Am J of Prev Med. Vol 35 (2), Agosto 2008. Online abstract}

2 -

Lamang Limang Isang Araw Pinapanatili ang Pounds Layo ...

Alam namin ang lahat ng "limang araw" na patakaran tungkol sa mga prutas at gulay. Ngunit gaano karami sa atin ang aktwal na nakamit na araw-araw? Hindi sapat, gusto kong hulaan. Ang mga pagkaing holiday ay malamang na maging starch at sugar laden, at kapag nahaharap sa mayaman at mapang-akit na pamasahe sa bakasyon, kung minsan ang huling bagay na gusto mong kainin ay isang mayamot na salad o isang piraso ng prutas.

Ngunit simula ngayon, hayaan ang shoot upang matiyak na nakakakuha kami ng limang o higit pang mga servings ng prutas at gulay araw-araw - na may diin sa mas mataas na hibla, mas mababang asukal - na kilala bilang mababang-glycemic - gulay kung ikaw maaari. (Ang limang saging, halimbawa, ay hindi pinutol ito, mga tao !!)

Ang mga gulay at prutas ay may mas kaunting calorie kaysa sa iba pang mga pagkain at mas nakapagpapalusog. (Tandaan, bagaman, isang piraso ng apple pie, o candied yams na may marshmallow HINDI mabibilang bilang isang prutas o gulay !!) AIM para sa mas mataas na mga prutas at gulay na hibla - na makakatulong sa iyong pakiramdam na puno, at ang hibla ay tumutulong sa mapurol ang epekto ng carbohydrates. Ang hibla ay mahusay din para sa mga pasyente ng teroydeo, na maaaring mangailangan ng higit na paggamot sa diyeta.

Kaya, ipagpangako ang iyong sarili na bago ka magpakasawa sa anumang "goodies" na bakasyon, kakailanganin mo muna ang iyong limang araw.

Kumuha ng listahan ng pinakamataas na hibla na gulay at prutas ngayon, para sa sanggunian.

3 -

Huwag Gawin Ito Higit sa Isang beses sa Isang Araw ...

Ang ilan sa atin ay nag-iisip na ang panahon ng kapaskuhan ay isang dahilan upang pahintulutan ang ating mga sarili mula sa Thanksgiving sa pamamagitan ng Bagong Taon ... at ang ilan ay kahit na pahabain iyon sa Super Bowl Sunday, o kahit na Araw ng mga Puso!

Ito ay isang recipe para sa garantisadong timbang na nakuha, dahil tandaan ... para sa isang tao na may isang normal na metabolismo, isang karagdagang 500 calories sa isang araw ay nangangahulugan ng isang dagdag na kalahating kilong timbang makakuha ng BAWAT LINGGONG! At ang mga pasyente ng thyroid ay kadalasang nakakakuha ng mas madali, dahil sa isang pagbagal ng metabolismo, paglaban sa insulin, paglaban ng leptin , at iba pang mga imbensyon ng hormonal.

Ang sobrang 500 calories ay parang maraming, ngunit talagang talagang medyo madaling maabot. Ngayon ay isang malaking latte na may wip krim, bukas ng isang piraso ng pie, ang araw pagkatapos ito ay isang napakalakas na muffin o cookie, at doon ka.

Hindi ka maaaring magpakasawa sa isang malaking paraan, araw-araw, o makakapasok ka sa mga pounds para sa mga pista opisyal.

Kasabay nito, kung hindi ka namumuhayan paminsan-minsan sa iyong mga paborito, madarama mo ang deprived, at lumilikha ka ng stress (na maaaring mag-ambag sa gutom at makakuha ng timbang), at maaaring talagang hikayatin ka sa binge. Kaya ... kung kailangan mong magpakasawa, itago ito sa isang maliit na indulgence isang araw, sa pinaka. (Iyon ay HINDI nangangahulugang kailangan mong magpakasawa araw-araw. Ngunit huwag magpatuloy sa isang araw!)

At tandaan, kahit na ang pag-ibig na iyon, kung hindi mo nais na makakuha ng timbang, kakailanganin mong i-cut pabalik sa ibang lugar upang mabawasan ang calories, o umakyat sa iyong ehersisyo upang masunog ang higit pang mga calorie.

4 -

Isang Mahalagang Bagay na Tumutulong na Iwasan ang Timbang Makakuha ...

Maaari mong isipin na walang oras upang mag-ehersisyo sa panahon ng pista opisyal, ngunit may mga paraan upang matiyak na gumagalaw ka - bawat solong araw. Hindi lamang mag-ehersisyo ang makakatulong sa iyo na maiwasan ang makakuha ng timbang sa holiday, ngunit nakakatulong ito sa iyo na maiwasan ang stress ng holiday. AT ito ay makakakuha ka ng jumpstarted para sa tradisyonal na diyeta ng Enero at pagsisikap ng pagbaba ng timbang na karamihan sa atin ay gumagawa!

Kung nagtatrabaho ka na at mas abala sa iyong sarili, gawin ang isang mas maikling ehersisyo, o hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa dalawang sesyon. Mag-ehersisyo sa bahay - sa paraang iyon ay hindi mo sisirain ang anumang oras sa pagmamaneho, paradahan, o paghihintay para sa isang klase o kagamitan. Mas mahusay na i-cut pabalik sa ehersisyo, o hatiin ang iyong mga ehersisyo session, kaysa sa hindi ehersisyo sa lahat.

At kung hindi ka regular na ehersisyo, ano ang mas mahusay na oras upang magsimula kaysa ngayon, upang labanan ang stress stress, at makatulong na maiwasan ang makakuha ng holiday timbang?

Mag-ehersisyo ang iskedyul sa iyong kalendaryo, at gawin itong priority appointment.

Isang madaling tip para sa mga nagsisimula ... Bumili ng pedometer, o kumuha ng FitBit o iba pang device na nag-uugnay sa iyong smartphone, at subaybayan ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa sa araw. Kung naglakad ka ng 2,000 na hakbang, nasasakop mo ang isang milya. Subukan ang mga simpleng bagay tulad ng paglalakad sa opisina ng iyong katrabaho sa halip na e-mail, o pagsasagawa ng mga hagdan. Gumawa ng mga karagdagang laps sa paligid ng mall kapag ang holiday shopping o paggawa ng regalo ay nagbabalik. Sa bahay, maglakad-lakad sa bahay sa mga ad sa tv at mag-martsa sa lugar habang nasa telepono.

Subukan ang isang sport ng taglamig, tulad ng skiing, snowboarding o ice-skating. Kahit na sa isang mainit-init klima, ang iyong lokal na mall ay maaaring magkaroon ng isang yelo rink. Bakit hindi magsuot ng ilang mga skate sa gitna ng holiday shopping?

Ang susi ay: angkop sa aktibidad gayunpaman at saanman maaari mo.

5 -

Gumawa ng Plano ...

Ang isa sa mga susi sa tagumpay ay nagpaplano nang maaga. Simulan ang pag-iisip ngayon tungkol sa kung paano mo mapupunta ang mga pista opisyal.

Huwag kang magutom. Regular na kumain, at kapag nasa labas ka ng mga errands, shopping o naglalakbay, siguraduhing i-pack ang ilang mga malusog na meryenda na mayroon ka. Kung gayon, hindi ka maaaring matukso sa pagkuha ng isang bagay sa mall food court, mga airport fast food restaurant, o ang rest stop.

Ilagay ang iyong mga layunin sa iyong ref, o sa iyong smartphone o iPhone.

Bago ka pumunta sa isang restawran, suriin ang menu sa online, at planuhin kung ano ang iyong kakainin, kaya hindi ka natutukso sa sandaling lumabas sa dagat.

At iiskedyul ang mga pahinga para sa ehersisyo, at ang iyong mga paboritong nakakarelaks, mga aktibidad ng stress-busting tulad ng yoga, pagmumuni-muni, paglalakad, pag-gawa, at sining.

Ang gabay sa Pamamahala ng Stress Si Elizabeth Scott ay may ilang mga mahusay na ideya kung gaano abala ang mga tao ay maaaring pamahalaan ang stress.

6 -

Panahon na para sa Par-tay!

Ang mga partido at buffeta ay nangangailangan ng partikular na pagpaplano at pansin.

Una, tiyaking kumain ka ng iyong normal na pagkain sa araw na iyon. Ito ay magiging mas malamang na ikaw ay gutom sa oras ng partido, at handa na mag-overboard at kumain ng lahat ng bagay sa paningin.

Laging kumain ng tama BAGO pumunta ka sa isang party pati na rin. Magkaroon ng isang bagay na liwanag, tulad ng isang salad na may liwanag na dressing, o isang mangkok ng sopas na gulay bago ka pumunta.

Sa sandaling ikaw ay nasa party, pumili ng dalawa o tatlo sa iyong mga paboritong item, ilagay ang mga ito sa isang panyo, at lumayo. Iwasan ang paggamit ng plato, kung posible. Kung gumamit ka ng isang plato, pumili ng isang maliit na plato sa halip na isang malaking plato sa buffet line.

Sakupin ang mga pinakamahuhusay na pagpipilian, at punuin ang iyong plato ng mga sariwang gulay (walang dips bagaman), prutas, plain chicken, plain shrimp. Iwasan ang mga inihurnong at pinirito na pagkain, mataba dips, keso at dessert tuwing maaari mo.

Huwag isipin na dahil lamang may mga maliliit na appetizer, na sila ay mababa ang calorie. Marami sa mga maliliit na pagkain na ito ay puno ng taba at calories. Halimbawa, ang isang solong pagluluto ng fried wonton o isang maliit na bilang ng mga kagat na sukat o crabcake ay maaaring magkaroon ng maraming calories bilang isang maliit na fast food hamburger at French fries.

Huwag mag-istambay sa mesa, o sa kusina. Pipigilan ka nito mula sa anumang walang kahulugan na pagkain, at alisin ka mula sa kalakasan na lugar ng tukso.

Tangkilikin ang pakikisalamuha. Iyan ang dahilan kung bakit ikaw ay nasa party, at kinukuha mo ang iyong isip mula sa brownies!

At huwag kalimutan na subaybayan o isulat kung ano ang iyong kinain sa party na iyon sa ibang pagkakataon!

7 -

Uh-oh - Work Time!

Ito ang panahon kapag ang lahat ay nagdudulot ng natirang Halloween kendi, cookies, cakes, candies, at treats sa opisina.

Mayroong isang malaking piraso ng cookies sa mesa ng receptionist, at ang mga kasamahan sa trabaho ay umalis sa gawang bahay, kendi, cake at iba pang mga pagkain sa kusina ng opisina.

At pagkatapos ay mayroon kang opisina potluck o tanghalian, at madalas itong pinalamanan ng honey hams, roll, mayonnaise-sarado salad, cookies ... at higit pa cookies.

Maging handa para sa araw-araw na pagsalakay ng mga tukso. Siguraduhin na kumain ng normal, malusog na pagkain ng regular, at panatilihin ang isang handa na stash ng malusog na meryenda sa iyong desk upang hindi ka matukso sa overindulge.

8 -

Gusto mo ba ng maiinom?

Ang mga pista opisyal ay oras kapag ang mga alak, espiritu, champagne at mga espesyal na inumin ay dumadaloy. Ngunit kailangan mong tandaan na ang mga inumin ay may calories, at ang mga ito ay walang laman calories. Higit sa na, kapag umiinom ka ng alkohol, maaari mo ring hikayatin na kumain ka ng higit pa.

Ang average na inuming may alkohol ay naglalaman ng 150-200 calories kada salamin. Magpakasawa sa loob lamang ng 2-3 na mga inumin at inimbento mo lamang ang katumbas ng isang buong pagkain.

Kung nakikibahagi ka sa mga inumin na ito, pumili nang matalino. Halimbawa, sa halip na magkaroon ng isang buong baso ng alak, subukan ang paggawa ng isang spritzer sa pamamagitan ng paghahalo ng kalahati ng isang baso ng alak na may sparkling na tubig.

Maaari mo ring kahalili ng mga inuming may alkohol na may soda o malambot na inumin.

At ang problema ay hindi lamang mga inuming may alkohol. Ano ang mas mahusay kaysa sa isang paglalakbay sa iyong mga paboritong Starbucks o coffee shop sa isang malamig na araw? Ngunit kung plano mong magpakasawa, mag-ingat. Ang ilan sa mga Pumpking Spice Lattes sa Starbucks ay maaaring magkaroon ng higit sa 400 calories!

Sa halip, tamasahin ang mga panahon, at tikman ang isang tasa ng kape na may splash ng skim o low-fat milk - sa mas mababa sa 50 calories. Kung kailangan mong magpakasawa sa isang specialty drink, hindi bababa sa pumunta sa isang nonfat bersyon, upang mag-ahit ng ilang mga calories.

At huwag kalimutan ang eggnog ... ang tradisyonal na holiday treat ay naka-pack ng isang napakalaki 342 calories sa bawat 8-ounce na paghahatid. Kung ikaw ay isang fan tulad ng eggnog, subukan ang masarap na recipe para sa Mababang-taba, Mababang-calorie Eggnog sa halip.

9 -

Oras sa Chill ....

Para sa mga pasyente ng teroydeo, ang stress ay nakapipinsala sa pagbaba ng timbang. Ang stress ay nagpapataas ng mga antas ng cortisol, na nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo at pagbabago ng insulin. Ito ay maaaring gawing mas epektibo ang iyong katawan sa taba ng imbakan, at gawing mas gutom ang pakiramdam mo.

Ang stress ay maaaring humantong sa masamang mga pagpipilian sa pagkain at iwanan ang iyong ehersisyo.

Kaya ... subukan upang panatilihing ang stress sa isang minimum ... Huwag overextend ang iyong sarili. Bagama't palaging maraming ginagawa - mga partidong negosyante, mga pagtitipon ng pamilya, pakikisalamuha sa kapitbahayan, mga tungkulin sa paaralan - unahin ang pinakamahalaga sa iyo, at sabihin ang hindi sa iba.

Kailangan mo ng higit pang mga ideya? Bisitahin ang Stress Management Guide Web site ng Elizabeth Scott para sa mga tip at mga suhestiyon sa pamamahala ng stress.

10 -

Huwag Mambugaw sa Sleep

Ito ay nakatutukso sa panahon ng busy holiday season upang isakripisyo ang pagtulog, ngunit mas mahalaga ang lahat. Tinutulungan ka ng pagtulog na palakasin ang iyong immune system, nagbibigay sa iyo ng enerhiya - mas malamang na kakain ka o magpakasawa sa mga pagkaing matamis para sa lakas ng enerhiya - at talagang tumutulong sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan.

Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring maging isang pangunahing dahilan ng pagtaas ng timbang - o kahirapan sa pagkawala ng timbang.

Kaya siguraduhin na makuha mo ang iyong pitong o walong oras sa isang gabi sa buong bakasyon. Ang iyong baywang ay salamat sa iyo para dito!

11 -

At ang Pinakamalaking Sekreto Ay ...

Ang isa sa mga pinakamahuhusay na tip para sa tagumpay ay upang manatili lamang dito.

Kaya kung bigyan mo, at kumain ng mas maraming Halloween kendi, kalabasa pie o Christmas pudding o espesyal na rugelach ng Grandma kaysa sa dapat mong, bumalik agad sa track.

Ang sobrang pagkain sa isang pagkain o kaganapan ay hindi magiging dahilan ng isang permanenteng nakuha sa timbang. Ngunit sobrang pagkain sa ilang mga pagdiriwang ng bakasyon, at ng ilang mga partido, at ilang espesyal na hapunan, at pagtatapos ng lata ng mga back-up na cookies sa ibabaw ng lahat ng ito ay nagdaragdag, at AY maging sanhi ng permanenteng nakuha ng timbang.

Kaya huwag gamitin ang isang pagpapalabis bilang isang dahilan. Huwag pahintulutan ang pagdulas ng isang oras upang maging isang dahilan upang kumain nang labis ang natitirang bahagi ng araw, o sa susunod na araw, o para sa natitirang bahagi ng katapusan ng linggo, o upang laktawan ang ehersisyo.

Magkaroon ng isang Happy, Healthy Holiday Season! - Maria