Ang Mga Langis na Pinili mo upang Magluto sa Maaaring Tulong Panatilihin ang iyong Cholesterol Sa Check
Kapag naghahanda ang iyong mga paboritong pagkain sa pagpapababa ng cholesterol, hindi mo maaaring isipin ang marami sa pagluluto ng mga langis, ngunit maaari silang gumawa ng maraming pagkakaiba sa kung ano ang iyong pagluluto.
Ang pagluluto para sa iyong sarili, kumpara sa pagkain ng mga pagkain na inihanda nang komersyo, ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makontrol ang dami ng kolesterol at taba sa iyong diyeta, sabi ng mga mananaliksik.
"Ang pinakamalaking pinagmumulan [ng pandiyeta na kolesterol at taba] ay ang mga tao na bumibili ng pagkain at hindi pagluluto," sabi ng propesor ng medisina ng Anne Nedrow, MD, sa associate of medicine sa Oregon Health and Science University sa Portland.
"Karamihan sa mga Amerikano ay kailangan lang kumain ng mas mababa taba ng saturated ."
Ngunit kahit na para sa mga nakaranas ng mga lutuin, ang iba't ibang pinagmumulan ng kolesterol at taba - pati na rin ang iba't ibang uri ng taba - ay maaaring magalab. At ang mga claim sa kalusugan sa mga label ng mga cooking oil at iba pang mga produkto ng pagkain ay maliit upang mabawasan ang pagkalito.
Ang Mga Langis at Taba na Nagtaas ng Cholesterol
Ang apat na pangunahing uri ng taba na matatagpuan sa mga produkto ng pagkain ay mga puspos na taba, polyunsaturated fats, monounsaturated fats at trans-fatty acids, na madalas na tinutukoy bilang " trans fats ."
- Ang mga saturated fats ay karaniwang solid sa temperatura ng kuwarto (sa tingin ng isang stick ng mantikilya). Ang saturated fat ay matatagpuan sa mga tropikal na langis (palm oil, palm kernel oil at langis ng niyog), cocoa butter, mantika, karne ng baka, butterfat, taba ng manok at taba ng taba ng Pasipiko.
- Ang mga trans fats ay gawa sa taba na nagreresulta sa pagdaragdag ng hydrogen sa mga langis ng gulay; ginagamit ang mga ito sa mga pagkain na inihanda nang komersyo upang mapanatili ang lasa at dagdagan ang istante ng mga pagkain na ito. Maaari mong mahanap ang mga ito sa mga label ng pagkain sa pamamagitan ng pagtingin sa mga salitang "bahagyang hydrogenated oils." Ginagamit ang mga ito sa halip ng iba pang mga puspos na taba dahil mas mura sila.
Ang mga saturated at trans fats ang pangunahing pinagmumulan ng dietary cholesterol - ang parehong mga fats na ito ay na-link sa diyabetis, sakit sa puso, stroke at iba pang mga kondisyon. Ang taba ng trans ay mas masahol pa, dahil ito ay nagpapataas ng mga antas ng "masamang" LDL cholesterol at nagpapababa ng mga antas ng "magandang" HDL cholesterol.
Tinataya ni Dr. Nedrow na ang puspos na taba ay bumubuo ng mga 11 hanggang 12% ng mga calories sa isang tipikal na diyeta sa diyeta.
Ang American Heart Association (AHA) ay inirerekomenda ang bilang na ito ay dapat na mas mababa sa 7%. Inirerekomenda ng USDA ang paglilimita ng taba ng saturated sa 10% ng kabuuang pagkain, sa pamamagitan ng pagpapalit ng taba ng saturated (tulad ng mantikilya) na may unsaturated fat (tulad ng langis ng oliba).
Maraming mga pagkaing naproseso ang may mataas na antas ng puspos at trans fats. Ang mga crack, mga cookies at mga inihanda na komersyal na inihurnong kalakal, tulad ng tinapay, pie at cake ay madalas na puno ng mataas na antas ng mga taba.
Ang Mga Langis at Taba Na Ibaba ang Cholesterol
Sa flip side, ang unsaturated fats , tulad ng monounsaturated at polyunsaturated fats, ay makakatulong upang mapababa ang antas ng kolesterol, lalo na kapag ginamit sa lugar ng puspos na taba. Ang mga langis na ito, tulad ng mga langis at mga langis ng oliba, ay karaniwang likido sa temperatura ng kuwarto.
- Ang mga unsaturated fats ay matatagpuan sa mga pagkain, tulad ng mga mani, buto, olibo at mga avocado. Ang mga langis sa pagluluto na ginawa mula sa mga mapagkukunan na ito ay ang pinakamainam na lutuin para sa iyong puso. Gumawa ng isang punong olibo sa langis na nakabatay sa langis, at gumamit ng langis ng mani o canola upang tumalon sa karne, manok at gulay.
Ang mga Margarine at mga katulad na spreads ng pagkain ay maaaring mag-iba nang malaki sa mga halaga at uri ng taba na naglalaman ng mga ito - at hindi kinakailangang mas malusog kaysa sa mantikilya. Inirerekomenda ng AHA ang paggamit ng margarines na naglilista ng likidong gulay na langis bilang unang sangkap sa label, at naglalaman ng hindi hihigit sa dalawang gramo ng saturated fat sa bawat kutsara.
Gayunman, magkaroon ng kamalayan na ang paggamit ng anumang mga langis ng pagluluto ay masyadong generously - kahit na malusog na mga langis at sangkap - maaaring magdagdag ng maraming mga dagdag na calories, na nagreresulta sa timbang makakuha. Ang lahat ng mga taba ay karaniwang naglalaman ng higit sa doble ang calories ng alinman sa carbohydrates o protina.