Pangkalahatang-ideya
Kapag ikaw ay unang nagsimula ng anumang uri ng diyeta, karaniwang may isang mahabang listahan ng mga pagkain na pinaghihigpitan mo mula sa pag-ubos. Ang ganda ng tungkol sa diyeta ng pagpapababa ng lipid ay ang iba't ibang mga pagkain na magagamit sa iyo upang isama sa iyong mga pagkain. Ang pagsunod sa isang pagkain upang mabawasan ang iyong kolesterol at triglyceride ay maaaring magbigay sa iyo ng isang malawak na hanay ng mga pagkain at panlasa upang tamasahin - kung ikaw ay gustong maghanda ng isang vegetarian na almusal o isang hapunan na may inspirasyon ng Italyano.
Kapag pumipili ng pagkain, dapat kang tumuon sa mga pagkaing mataas sa natutunaw na hibla , phytosterols , protina, at iba pang mga nutrients. Bukod pa rito, ang mga pagkain na naglalaman ng mga unsaturated fats ay dapat palitan ang mga pagkaing mataas sa puspos o trans fats na kasalukuyang mayroon ka sa iyong diyeta. Kung sinimulan mo ang iyong malusog na diyeta, ang mga sumusunod na uri ng pagkain ay dapat isama sa iyong listahan ng mga item upang makakuha ng iyong susunod na paglalakbay sa grocery store.
Gumawa
Ang mga prutas at gulay ay mataas sa listahan ng mga pagkain na isama sa iyong diet-lowering diet. Hindi lamang ang mga pagkain na ito ay mataas sa mga sustansya, sila ay mataas din sa hibla at phytosterols - dalawang malusog na kemikal na makakatulong sa iyo upang mapanatili ang iyong mga antas ng LDL sa tseke. Anumang uri ng ani ay maaaring isama sa iyong diyeta, kabilang ang:
- Leafy greens - tulad ng spinach, lettuce, at kale
- Mga bunga ng sitrus - kabilang ang kiwi, orange, at kahel
- Mga mansanas, peras, at mga plum
- Mga ubas
- Root veggies - tulad ng mga karot, beets, rutabaga
- Mga pipino, kintsay, peppers
- Avocados
Buong Grain Foods
Ang buong butil na pagkain ay karaniwang mas mataas sa hibla kaysa sa kanilang mas pinong mga katapat. Maraming mga uri ng buong butil na magagamit, kaya't medyo madaling mag-eksperimento sa kanila sa iyong malusog na pagkain. Ang mas karaniwang mga butil ay kinabibilangan ng:
- Bulgur
- Quinoa
Bukod pa rito, maraming uri ng pre-packaged, buong trigo o buong harina ng trigo o kanin - na parehong mataas din sa hibla dahil ang produkto ay hindi pa naproseso kumpara sa carbohydrates tulad ng lahat ng layunin na harina o puting bigas. Gayunpaman, dapat mong siguraduhin na suriin ang iyong mga pakete ng pagkain upang tandaan ang nilalaman ng hibla at kabuuang karbohidrat na nilalaman, dahil ang mga naka-naghanda na butil ay maaaring maglaman ng mga idinagdag na sugars.
Isda
Ang isda ay maaaring maging isang masarap na karagdagan sa iyong pagkain sa malusog na puso. Ang mga isda ay mababa sa taba at carbohydrates at mataas sa protina. Ang mas karaniwang isda ay kinabibilangan ng halibut, tilapia, at bakalaw. Bukod pa rito, ang ilang mga isda - tulad ng tuna, salmon, at herring - ay naglalaman ng omega-3 na taba, isang uri ng malusog na taba na ipinakita upang makatulong na mabawasan ang mga antas ng triglyceride. Kapag naghahanda ang iyong mga pagkain, dapat mong maghurno, mag-ihaw, o magulo sa iyong isda. Pagprito ng iyong isda ay magpapakilala ng calories at hindi malusog na taba sa iyong pagkain.
Nuts
Ang mga mani ay mataas sa omega-3 na mga taba ngunit nakakagulat din na mataas ang hibla at iba pang malusog na nutrients. Gayunpaman, ang anumang uri ng nut ay gagawin, gayunpaman, ang mga walnuts, pecans, almonds, at pistachios ay mas karaniwang ginagamit na mga mani. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang halos isang maliit na mani araw-araw ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong mga antas ng lipid.
Gayunpaman, hindi ka dapat pumunta sa dagat - nuts ay mataas din sa calories at maaaring idagdag sa iyong baywang kung hindi mo ubusin ang mga ito sa pagmo-moderate.
Legumes
Bagaman hindi binabalewala ang mga legyo, ang mga mataas na protina, mababa ang taba na pagkain ay maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto sa iyong diet-lowering diet. Hindi lamang ang mga pagkaing ito ay puno ng malusog na sustansya na makatutulong sa pagpapanatili ng iyong mga antas ng lipid sa pag-check, maaari rin itong maging napuno - pumipigil sa mga munchies matapos mong kainin ang iyong pagkain. Kabilang sa mga pagkain na nahahawakan sa ilalim ng mga kategorya ng legumes:
- Chickpeas
- Beans
- Ang ilang mga gisantes
- Lentils
Karamihan sa mga legumes ay may medyo neutral lasa, kaya maaari itong magamit sa iba't ibang mga pinggan, kabilang ang mga sarsa, salad, gilid, dips, at entrees.
Gayunpaman, dapat kang maging maingat tungkol sa kung ano ang idinagdag mo sa kanila. Kahit na ito ay kaakit-akit, ang pagdaragdag ng mga sugaryong sarsa o mataba sangkap ay maaaring dagdagan ang calorie na nilalaman ng kung hindi man ay mababa ang calorie na pagkain.
Lean Proteins
Oo, maaari mong kumain ng karne sa diyeta na nakakabawas ng lipid - ngunit dapat kang maging maingat tungkol sa mga uri ng karne na iyong kinabibilangan. Ang mga protina ng lean, kabilang ang pabo, toyo, o manok - ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian kapag naghahanap ng mga opsyon upang isama sa iyong diyeta, dahil ang mga ito ay kadalasang naglalaman ng puspos na taba at calories kaysa sa mga fattier na protina. Maaari mo ring isama ang mga pagbawas ng karne ng hayop sa ilan sa iyong mga pagkain, ngunit dapat kang gumawa ng mga hakbang upang i-cut ang anumang karagdagang taba mula sa mga karne na ito dahil ang mga karne ng hayop ay may posibilidad na maging mas mataas sa saturated fat kumpara sa iba pang mga uri ng protina. Ang ilang mga paraan upang mabawasan ang taba mula sa iyong karne ng hayop ay kasama ang:
- Pagpili ng mga cuts ng karne na walang anumang nakikitang mga piraso ng taba sa kanila
- Ang pagputol ng anumang taba sa piraso ng karne bago maglingkod
- Paggamit ng malusog na pamamaraan ng pagluluto na hindi makapagdaragdag ng mas maraming taba sa iyong karne. Ang pag-ihaw, pagluluto, o pag-ihaw ay lahat ng malusog na pagpipilian upang maihanda ang iyong karne.
Pinagmulan:
Whitney EN at SR Rolfes. Pag-unawa sa Nutrisyon, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.